Você sabia que apenas reduzir calorias não ajuda a perder peso (1)? No entanto, queimar 500 calorias por dia, junto com uma dieta balanceada, pode auxiliar na perda de peso de 6 kg (13 libras) e 8 kg (17,6 libras) em mulheres e homens, respectivamente (2).

Você precisa queimar 3.500 calorias (500 Cal * 7 dias) para perder meio quilo de gordura (3). Criar um balanço calórico negativo (menos calorias entrando e mais calorias saindo) é necessário para a perda de peso (4). Como você pode queimar 500 calorias por dia? Faça esses 12 exercícios para queimar gordura por 30 minutos por dia. Role para baixo para verificá-los.

12 melhores exercícios para queimar 500 calorias em 30 minutos

1. HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)

HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor forma de exercício anaeróbio (não usa oxigênio, mas gordura como combustível) para queimar 500 calorias em um curto espaço de tempo (5).

No HIIT, séries de exercícios rápidos e de alta intensidade são repetidas por um curto período de tempo para queimar gordura com mais eficácia do que exercícios cardiovasculares regulares. O HIIT também cria EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício), o que significa que você vai queimar gordura mesmo após 2 horas de exercícios.

Um exemplo de HIIT é fazer 12 saltos de agachamento em alta intensidade, ter 10 segundos de descanso e repetir mais duas séries. Descanse 10 segundos e faça 20 joelhos altos em alta intensidade. Novamente, descanse por 10 segundos e repita mais duas séries. Aqui estão os melhores exercícios de HIIT que você pode fazer.

2. Zumba / dança

Zumba ou dança são exercícios perfeitos para pessoas que querem se divertir e perder peso. Com apenas um intervalo de 1-2 minutos durante a sessão, você pode queimar algo entre 400-500 calorias, dependendo do seu peso e intensidade. Praticar exercícios com outras pessoas que estão na mesma jornada também aumentará sua confiança e o manterá no caminho certo.

3. Kickboxing

Kickboxing é um esporte de combate que queima cerca de 400-500 calorias em apenas 30 minutos. Melhora a aptidão física, resistência, equilíbrio e mobilidade (6). Encontre uma aula de kickboxing perto de você e fique em forma.

4. Natação

A natação é um excelente exercício para queimar gordura e tonificar o corpo inteiro, sem o suor! Se você pesa 60 quilos, nadar (estilo livre) em ritmo acelerado por 30 minutos queimará cerca de 445 calorias. Experimente vários golpes e você entrará em forma rapidamente.

5. Corrida / Corrida na areia

Correr e correr na areia são dois exercícios aeróbicos ou cardio eficazes para todo o corpo. Eles queimam mais de 500 calorias, dependendo do seu peso corporal, distância, velocidade e tempo. Se você pesar 120 libras e correr a 20 km / h, queimará cerca de 545 calorias em 30 minutos.

A corrida na areia adiciona resistência, o que torna este exercício mais eficaz para queimar calorias rapidamente. Também ajuda a eliminar a gordura das pernas e tonificar a parte inferior do corpo. Corra descalço em uma praia limpa para fazer todos os pequenos músculos funcionarem, prevenir lesões e fortalecer os músculos das pernas

Recomendamos praticar corrida intervalada. Corra a 8 mph por um minuto e corra a 12-14 mph por 10 segundos. Repita por 30 minutos. Faça duas pausas de 30 segundos e ande a 6 mph.

6. Treinamento de peso

Levantar pesos ou treinamento de força é essencial para construir massa muscular magra e queimar 500 calorias por dia. Use equipamentos como halteres, halteres, bolas suíças, bolas medicinais, kettlebells, faixas de resistência, barras pull-up, etc. para fazer as fibras musculares funcionarem. Faça cardio e musculação em dias alternados para obter um corpo magro e em forma.

7. Salto de corda

Pular corda ou pular é um ótimo exercício de aquecimento. Ao praticar saltos de corda de alta intensidade por 30 minutos, você pode queimar até 500 calorias. Use sapatos adequados e pouse suavemente para evitar lesões nos joelhos. Faça duas pausas de 60 segundos durante a sessão.

8. Exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal são como levantar pesos sem pesos! Você não precisa de nenhum equipamento para queimar 500 calorias em 30 minutos - apenas o peso do seu corpo. Exercícios como agachamento de salto, toques de prancha, engatinhar, flexões, alpinistas, escaladores de aranha, burpees, joelhos altos, chutes de pernas cruzadas de salto, quedas de perna, flexões, estocadas de salto, estocadas de patinador, etc. são queimadores de calorias incríveis.

9. Bicicleta ergométrica / ciclismo

Seja ao ar livre ou dentro de casa, andar de bicicleta é uma ótima maneira de queimar 500 calorias em 30 minutos. Andar de bicicleta rápida a 14-15 mph por 30 minutos pode ajudar a queimar 460 calorias em 30 minutos. No entanto, se sua resistência não estiver nesse nível, você pode fazer três séries de 60 segundos de intervalo e recuperar o fôlego. Ao longo de duas semanas, sua resistência começará a melhorar e você começará a queimar mais calorias.

10. Remo

Compre uma máquina de remo aquático em casa ou reme na academia. Isso o ajudará a queimar 500 calorias e também a tonificar a parte superior das costas, ombros, peito e braços. Ele também oferece uma série de benefícios.

11. Esportes ao ar livre

Esqui, patinação no gelo, futebol, basquete e esportes com raquete como badminton e tênis são esportes ao ar livre incríveis nos quais você pode contar para queimar 500 calorias em 30 minutos. A descarga de serotonina e adrenalina também ajuda a melhorar a memória, reduz o estresse e induz um sono melhor.

12. Subindo as escadas

Subir escadas correndo é um exercício de queima de gordura e tonificação das pernas que você não pode ignorar se quiser queimar 500 calorias em apenas 30 minutos. Subir as escadas ajuda a bombear mais oxigênio e ativa os pulmões, o coração, os músculos e os ossos. Você transpira e se livra da gordura. Também melhora o equilíbrio e a coordenação.

Estes são os 12 melhores exercícios que você pode fazer para queimar 500 calorias em 30 minutos. Mas é o suficiente para perder peso? Descubra na próxima seção.

Queimar 500 calorias por dia é suficiente para perder peso?

Sim, queimar 500 calorias por dia é bom para uma perda de peso razoável por semana. Se você quer perder meio quilo de gordura, precisa queimar 3.500 calorias. Se você queimar 500 calorias por dia, no final da semana queimará 3.500 calorias, o que significa que perderá meio quilo de gordura.

Seguir o plano de nutrição correto e descansar adequadamente pode ajudá-lo a perder mais de 2 quilos em um mês. Lembre-se de que a perda gradual de peso é sempre melhor do que seguir dietas da moda e rotinas de exercícios que causam lesões a longo prazo.

Aqui está uma lista de outras atividades que você pode fazer para queimar calorias.

Outras maneiras divertidas de perder calorias

1. Faça jardinagem, seja no seu quintal ou no de outra pessoa. Jardinar pode ser bastante cansativo e valerá pontos de brownie com seus amigos e familiares.
2. Limpe a casa. Você pode ouvir sua música favorita para mantê-lo envolvido e entretido.
3. Convença um amigo a jogar raquetebol com você todos os dias por 45 minutos.
4. Aprenda a tocar um instrumento. Existe esforço mental e físico suficiente para queimar muitas calorias.
5. Rir! Sim, rir também queima calorias.

Malhar não precisa ser uma punição. Divirta-se enquanto cuida do seu corpo e saúde. Misture cardio e treinamento de força. Alimente-se de forma saudável e mantenha-se livre do estresse, e você verá uma enorme diferença na sua aparência e na sua sensação. Cuidar!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Qual é a maneira mais rápida de queimar calorias?

O melhor método de exercício para queimar calorias rapidamente é o HIIT. Os exercícios intervalados de alta intensidade não apenas queimam calorias durante o exercício, mas também 2 horas depois de você sair da academia. Com o HIIT, você faz mais em um curto período e perde gordura e também mantém o tônus ​​muscular.

Um treino de 500 calorias é bom?

Sim, um treino de 500 calorias é bom. Certifique-se de comer uma banana ou um smoothie 1 hora antes do exercício. Mantenha uma garrafa de água eletrolítica caseira à mão para se manter hidratado.

Quanto peso vou perder queimando 500 calorias em uma semana?

Você perderá cerca de meio quilo ou mais se queimar 500 calorias em uma semana. Consumir superalimentos saudáveis ​​e seguir um estilo de vida saudável.

Quantos polichinelos queimarão 500 calorias?

Pular saltos não é um exercício muito eficaz para queimar 500 calorias. Claro, é um bom exercício de aquecimento. Mas para queimar 500 calorias, você tem que fazer HIIT, kickboxing, nadar, praticar esportes ao ar livre, etc. Se você quiser fazer polichinelos, provavelmente tente 1000 polichinelos!

Quais atividades físicas queimam 500 calorias por dia?

Para queimar 500 calorias por dia, você precisa fazer mais do que apenas atingir sua meta de 10.000 passos por dia. Faça qualquer um desses exercícios - corrida, HIIT, natação ou Zumba ou pratique esportes ao ar livre. Junto com isso, você também deve ter como objetivo permanecer ativo durante todo o dia, como subir escadas, ir para o trabalho ou escola e usar uma mesa de pé quando estiver cansado de sentar.

Como perder meio quilo por dia?

Perder meio quilo por dia é prejudicial e pode causar perda muscular e comprometer a imunidade. Aqui está uma postagem detalhada se você ainda quiser perder meio quilo por dia.

6 fontes

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• Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudá-lo a perder peso, Perspective on Psychological Science, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus exercício na perda e manutenção de peso: Foco no triptofano, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Qual é o déficit de energia necessário por unidade de perda de peso? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Calorias, balanço energético e doenças crônicas, coma pelo resto da vida: Guia do Conselho de Alimentos e Nutrição para reduzir o risco de doenças crônicas, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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• Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Os efeitos de cinco semanas de treinamento de kickboxing na aptidão física, Muscles, Ligaments and Tendons Journals, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf