Castanha de caju: benefícios potenciais para a saúde, informações nutricionais e possíveis efeitos colaterais

As castanhas de caju tecnicamente não são nozes. São as sementes da árvore perene Anacardium occidentale, nativa do Brasil.

A castanha de caju é popular como um lanche (aperitivo) e usada para fazer molhos, produtos assados, leite vegan e manteiga de nozes.

A castanha de caju é rica em nutrientes e rica em gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas essenciais e minerais necessários para o funcionamento saudável do corpo.

Comer algumas castanhas de caju todos os dias pode ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudar na perda de peso e prevenir doenças cardíacas.

Vamos dar uma olhada no perfil nutricional da castanha de caju, seus vários benefícios para a saúde, efeitos colaterais e precauções necessárias.

Perfil nutricional da castanha de caju

A castanha de caju é considerada um dos alimentos mais nutritivos do mundo, apesar de ser rica em calorias e pobre em fibras, uma vez que é rica em gorduras saudáveis, vitaminas e antioxidantes. Eles contêm muitos ácidos graxos essenciais que são benéficos para o corpo (1).

Uma onça (28,3 g) de castanha de caju contém 157 calorias, 8,5 g de carboidratos, 5,1 g de proteínas, 12,4 g de gordura, 0,3 mg de vitamina E, 9,5 mcg de vitamina K, 0,1 mg de vitamina B6, 10,4 g de cálcio, 3,4 mg de sódio, 187 mg de potássio, 83 mg de magnésio e 7 µg de folato.

Uma vez que a castanha de caju contém tantos nutrientes incríveis, é suposto que proporcionem uma série de benefícios à saúde. Verifique-os na próxima seção.

13 benefícios para a saúde das castanhas de caju

1. Aumenta a saúde do coração

Comparado com outras nozes, como nozes e amêndoas, o caju tem baixo teor de gordura e colesterol e alto teor de nutrientes (2).

Na verdade, eles são ricos em fitoesteróis, compostos fenólicos e ácido oleico (1). Portanto, pode ser extremamente benéfico para o coração. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition recomenda ingerir castanhas de todos os tipos - incluindo castanha de caju - em baixas doses em sua dieta diária, pois pode prevenir doenças isquêmicas do coração e doenças cardiovasculares (3).

O consumo regular de gorduras insaturadas saudáveis, como os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (MUFA e PUFA), pode prevenir doenças cardiovasculares mesmo em pessoas que sofrem de diabetes (4). Esses ácidos graxos são encontrados em abundância na castanha de caju (1). O segredo é consumi-los com moderação, pois os cajus são ricos em calorias.

Uma meta-análise de 14 estudos descobriu que o risco de doença coronariana é 37% menor em pessoas que consomem nozes mais de quatro vezes por semana, em comparação com aqueles que nunca ou raramente consomem nozes. No entanto, essa afirmação precisa ser validada experimentalmente (5).

2. Reduz a pressão alta

A castanha de caju é rica em gorduras insaturadas saudáveis ​​e minerais como magnésio, potássio e L-arginina (1).

De acordo com um estudo de 12 semanas realizado em índios asiáticos com diabetes tipo 2, o consumo de castanha de caju pode reduzir a pressão arterial sistólica e aumentar o colesterol HDL (bom) sem ter um efeito negativo sobre o peso corporal, glicemia ou outras variáveis ​​lipídicas (7)

Os cajus também contêm um aminoácido chamado L-arginina (2). A L-arginina pode ajudar a reduzir a pressão arterial por ser um precursor do óxido nítrico (NO), que é um vasodilatador (8).

3. Pode aumentar sua imunidade

A castanha de caju é rica em zinco (1). O zinco é um composto de reforço imunológico vital para os processos celulares básicos, como divisão, transcrição e regulação celular. Também desempenha um papel em certos processos imunológicos, como produção de citocinas e fagocitose (9). A ingestão regular de cajus pode ajudar a atingir a dose diária recomendada de zinco.

4. Uma excelente fonte de antioxidantes

A castanha de caju é considerada saudável, pois é rica em antioxidantes como os tocoferóis (1). Os tocoferóis ajudam a eliminar os radicais livres e a proteger nossas células dos danos celulares causados ​​pelo estresse oxidativo (2), (10).

O leite de caju contém esteróis vegetais, que são antioxidantes naturais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir o aparecimento de doenças crônicas (11).

5. Pode prevenir cálculos biliares

O consumo frequente de nozes pode reduzir o risco de desenvolver cálculos biliares (2). Os cálculos biliares são depósitos sólidos de colesterol e outros minerais. Como os cajus têm a capacidade de reduzir o nível de colesterol, eles também podem ajudar na prevenção da formação de cálculos biliares (3). No entanto, não há evidências científicas para provar o mesmo.

Um estudo conduzido pela Harvard Medical School e Brigham and Women's Hospital descobriu que mulheres que comem 5 onças de nozes por semana têm um risco reduzido de colecistectomia (um procedimento cirúrgico para remover sua vesícula biliar) do que mulheres que consomem menos de 1 onça de nozes por semana (12).

6. Pode ser bom para a saúde da pele e do cabelo

A castanha de caju é rica em antioxidantes, cobre, magnésio, ferro e selênio (1), (2). Os antioxidantes eliminam os produtos químicos prejudiciais e reparam os tecidos. Assim, ajudam a melhorar a saúde e a aparência da sua pele.

O cobre melhora a produção de elastina e colágeno (13). O colágeno é uma proteína estrutural integral responsável pela elasticidade da pele e do cabelo. Incluir alimentos que aumentam o colágeno, como castanhas de caju, em sua dieta diária pode ajudar a manter sua pele brilhante e cabelos saudáveis.

7. Pode ajudar a fortalecer os ossos

A castanha de caju é rica em proteínas e minerais como magnésio e cobre (1). O cobre ajuda a manter as articulações flexíveis, sintetizando colágeno. Também auxilia na formação dos ossos junto com o magnésio (14). Portanto, comer algumas castanhas de caju todos os dias pode ajudar a fortalecer os ossos.

8. Pode prevenir a degeneração macular

O caju contém zeaxantina e luteína, que são antioxidantes importantes (1). Xantofilas como a zeaxantina e a luteína aumentam significativamente o pigmento macular, o contraste cromático e o tempo de recuperação do fotoestresse (15). Portanto, consumir castanhas de caju regularmente pode ajudar a manter seus olhos saudáveis.

9. Pode ajudar no controle da perda de peso

A castanha de caju, embora rica em calorias, não aumenta de peso quando consumida com moderação. Estudos realizados com 51.188 mulheres durante um período de 8 anos mostraram que a inclusão de nozes na dieta pode reduzir o risco de ganho de peso (16). Existem várias hipóteses por trás dessa afirmação, embora nenhuma evidência experimental esteja disponível.

Uma teoria sugere que, como a castanha de caju é rica em nutrientes e gorduras saudáveis ​​que reduzem o colesterol, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas (fatores ligados à obesidade), ela pode ser útil no controle de peso por associação

(17).

A castanha de caju também freia as dores de fome e sacia por mais tempo, evitando assim a compulsão alimentar (17).

10. Pode prevenir o câncer

Em geral, estudos têm mostrado que o consumo regular de nozes reduz o risco de câncer (18). A castanha de caju é rica em compostos antioxidantes, como ácido anacárdico, cardanóis e cardóis que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (19).

Um estudo conduzido pelo Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School descobriu que meninas adolescentes que comem nozes regularmente têm menor risco de desenvolver câncer de mama (20).

O inositol e o ácido anacárdico na castanha de caju podem ajudar a combater o câncer e aumentar as chances de sobrevivência, induzindo a parada do ciclo celular e apoptose e inibindo a proliferação e metástase celular (21).

11. Pode ajudar a controlar e prevenir o diabetes

Curiosamente, embora as castanhas de caju sejam ricas em calorias, foi relatado que elas beneficiam as pessoas com diabetes. Um estudo mostrou que o consumo a longo prazo de castanha de caju pode diminuir o risco de diabetes tipo 2, aumentando a glicólise e aumentando a captação de glicose (22). No entanto, é recomendado consumir apenas 4-5 cajus por dia nesses casos.

Os cajus não têm colesterol e foi relatado que reduzem a pressão arterial e o colesterol em pessoas com diabetes (7).

A castanha de caju também é rica em polifenóis que podem ajudar a melhorar o microbioma intestinal e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (23).

12. Pode promover a saúde nervosa

Os ácidos graxos auxiliam na formação e funcionamento das bainhas de mielina dos neurônios (24). Os ácidos graxos presentes no caju podem ajudar no mesmo.

Os cajus também são uma fonte rica em magnésio (1). O magnésio ajuda a manter a função nervosa (25).

13. Reduz o risco de anemia

A castanha de caju é rica em ferro e cobre (1). Esses minerais são essenciais para o bom funcionamento do sistema circulatório. A deficiência de ferro é uma causa comum de anemia, e incorporar castanha de caju em sua dieta diária pode ajudar a preveni-la.

Não é fascinante como as castanhas de caju são ótimas para a sua saúde? Então, vamos ver como você pode adicioná-lo à sua dieta.

Como comer castanha de caju de maneira saudável

O leite de caju é uma alternativa saudável e rica em nutrientes ao leite de vaca / búfala. É popular entre veganos e pessoas que sofrem de intolerância à lactose. Como o caju contém muitos ácidos graxos essenciais, minerais, vitaminas e esteróis vegetais, você pode colher seus benefícios nutricionais consumindo leite de caju ou creme de caju.

Leite de caju, creme de caju e manteiga de caju são maneiras interessantes de aproveitar os benefícios potenciais do caju para a saúde. Os produtos de caju são substitutos sem laticínios que podem ser usados ​​em smoothies e molhos para melhorar sua textura.

Os cajus podem ser comidos crus ou torrados, mas certifique-se de comer nozes processadas,

pois não contêm toxinas prejudiciais.

Agora, vamos ver como fazer leite de caju e manteiga de caju.

I. Leite de Caju

Imagem: Shutterstock

Você vai precisar

• 2 xícaras de caju
• 1 xícara de água
• Um fino pano de musselina

Processo

1. Misture as castanhas de caju em um processador de alimentos e adicione água até obter a consistência desejada.
2. Filtre o leite com um pano de musselina limpo.
3. Guarde o leite de caju na geladeira por uma semana.
4. Agite bem antes de usar.

II. Manteiga de caju

Imagem: Shutterstock

Você vai precisar

• 2 xícaras de caju
• 1 colher de sopa de óleo de coco (derretido e resfriado ligeiramente)
• 1/2 colher de chá de sal

Processo

1. Asse as castanhas de caju por cerca de 10 minutos.
2. Deixe as nozes esfriarem completamente.
3. Misture-os suavemente até obter uma consistência fina de manteiga.

Você pode adicionar mel ou baunilha ou outros sabores à manteiga de caju de acordo com sua preferência.

Embora a castanha de caju seja deliciosa e ofereça alguns grandes benefícios à saúde, você também deve estar ciente de seus efeitos colaterais. Confira abaixo.

Efeitos colaterais dos cajus

Pessoas com tendência a alergias devem consultar um médico antes de comer castanhas de caju. Os cajus são conhecidos por causar respostas imunológicas graves em tais casos (26).

O caju não processado deve ser consumido somente após a retirada da casca externa, pois contém óleo de urushiol, que é tóxico (26).

Os efeitos colaterais da castanha de caju estão listados abaixo:

• Pessoas com pedras nos rins: Pessoas com histórico de pedras nos rins devem ser cautelosas ao consumir cajus, pois eles contêm oxalatos. O consumo excessivo de oxalatos pode impedir a absorção de cálcio e acelerar a formação de cálculos renais.
• Alergia ao caju: as alergias às nozes causam reações como náusea, dor abdominal, inchaço da boca e dificuldade para engolir (27).
• Anafilaxia: a pesquisa descobriu que uma reação extrema aos cajus pode levar a uma condição fatal chamada anafilaxia. A anafilaxia é uma emergência médica em que a pessoa desenvolve sintomas como inchaço da língua, dificuldade para respirar e engolir e perda de consciência (28), (29).
• Dermatite de contato: Foi relatada alergia cutânea extrema manifestada por coceira na pele, inchaço e urticária devido ao contato com óleo de casca de castanha de caju (30).
• Desconforto gastrointestinal: Pessoas alérgicas ao caju podem apresentar sintomas como tosse, vômito e diarreia.
• Dificuldades respiratórias: Se o consumo de castanha de caju causar corrimento nasal ou problemas respiratórios, procure ajuda médica imediatamente.

Conclusão

A castanha de caju é rica em gorduras saudáveis ​​e antioxidantes e não tem colesterol. Eles promovem a saúde do coração e regulam várias funções do corpo.

Pesquisas relataram que incluir nozes, especialmente castanhas de caju, em sua dieta pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo perda de peso e controle do diabetes.

A castanha de caju tem alguns efeitos colaterais quando consumida em excesso. Se você tiver algum dos efeitos colaterais listados acima, consulte um médico antes de mudar sua dieta.

A maioria das pesquisas sobre a castanha de caju foi realizada em conjunto com outras nozes. É necessária uma pesquisa focada apenas nos benefícios da castanha de caju para a saúde.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

P. Quantas castanhas de caju posso comer por dia?

R. Uma média de 25-30 de cajus (30 g) é recomendada por dia. Comer mais do que essa quantidade pode causar efeitos colaterais como dores de cabeça e inchaço.

P. O que os cajus fazem pelo seu corpo?

R. Os cajus são ricos em muitos compostos que beneficiam o coração e o sistema circulatório. No geral, incluir nozes em sua dieta o torna saudável.

P. O que acontece quando você come muitos cajus?

R. Comer muitos cajus pode causar dor de cabeça e problemas de estômago, como vômitos, diarreia e inchaço.

P. A castanha de caju aumenta de peso?

R. Apesar de ser denso em calorias, o consumo de quantidades limitadas de castanhas de caju todos os dias ajuda a controlar o peso. O segredo é consumir apenas algumas nozes regularmente para colher seus benefícios nutricionais.

P. Os cajus ajudam você a dormir?

R. Os cajus são ricos em gorduras insaturadas, que podem aumentar a serotonina. A serotonina é importante para ajudá-lo a dormir.

P. Qual é a melhor hora para comer castanha de caju?

R. Os cajus podem ser consumidos a qualquer hora do dia. Eles reprimem as dores da fome e são um excelente lanche.

P. Os cajus são bons para os rins?

R. Os cajus têm muitos minerais e vitaminas essenciais que ajudam no funcionamento adequado do nosso corpo, incluindo os rins. Pesquisas específicas sobre isso parecem ser limitadas.

P. Posso comer cajus todos os dias?

A. Comer alguns cajus todos os dias é