Dieta Dash para perda de peso saudável e pressão alta

A dieta DASH é a melhor dieta de acordo com o US News and World Report (1). DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension e é o resultado de uma pesquisa patrocinada pelo National Institutes of Health, EUA, para criar uma dieta que pode reduzir a pressão arterial sem medicação. Esta dieta também pode ajudar na perda de peso, combater alguns tipos de câncer, reduzir o efeito do diabetes, diminuir o colesterol LDL, proteger contra doenças cardíacas e derrames e prevenir a formação de cálculos renais (2), (3), (4), (5). Portanto, se você precisa perder peso ou está sofrendo de alguma doença relacionada ao estilo de vida, deve seguir a dieta DASH para limpar seu sistema e levar uma vida saudável. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre essa dieta de grande sucesso.

Dieta DASH - como funciona?

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A dieta DASH é simples - permite que quem está fazendo dieta coma alimentos naturais como vegetais, frutas, nozes, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes, carne e feijão. O objetivo dessa dieta é reduzir o consumo de alimentos salgados ou com alto teor de sódio, que é a principal causa do aumento da pressão arterial, obesidade e outras doenças. Os americanos consomem cerca de 3.400 mg de sódio por dia, e a dieta DASH padrão permite que você consuma 1.500-2300 mg de sódio por dia. Essa ingestão está de acordo com as Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Além disso, você consumirá bebidas e doces açucarados em quantidade limitada. Isso é crucial se você está tentando perder peso, porque o açúcar acaba sendo armazenado como gordura se você não o utilizar como fonte de energia. Portanto, esta combinação de alimentos saudáveis, sem alimentos processados ​​ou junk food, alimentos com baixo teor de sódio e açúcar,e um estilo de vida saudável é a fórmula de trabalho para essa dieta. Agora que você tem um entendimento justo do princípio básico de funcionamento desta dieta, aqui estão alguns pontos que você deve considerar.

Diretrizes da dieta DASH para perda de peso

• Se você deseja perder peso, deve gastar mais energia do que consome como alimento.
• Se você deseja manter o peso atual, deve consumir tanto alimento quanto gasta energia.
• Verifique seus níveis de atividade para saber se você é sedentário (atividade leve), moderadamente ativo (atividade física leve e caminhar 1-3 milhas em um ritmo médio) ou ativo (caminhar 3 milhas ou mais por dia por 3-4 horas com luz atividade física).
• Atenha-se à ingestão recomendada de calorias.
• Inclua a quantidade necessária de alimentos em sua dieta diária.
• Evite alimentos açucarados, processados ​​e ricos em sódio.
• Exercite-se regularmente para criar um equilíbrio negativo de energia em seu corpo.
• Verifique seu peso e percentual de gordura corporal a cada duas semanas.

Aqui está um exemplo de gráfico de dieta para perda de peso. Você pode ajustar este plano de dieta de acordo com suas necessidades calóricas por dia.

Exemplo de plano / menu de dieta DASH para perda de peso

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h30 - 7h30)	1 xícara de sementes de feno-grego embebida em água
Café da manhã (7h15 - 8h15)	1 fatia de pão de trigo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 ovo + 1 xícara de suco espremido na hora (sem açúcar) Ou Quinoa vegetal + ½ xícara de leite desnatado + 2 amêndoas
Meio da manhã (10:00 - 10:30)	1 banana ou 1 xícara de suco de fruta recém-espremido
Almoço (12:30 - 13:00)	1 tigela média de vegetais com salada de proteína magra com molho light e sementes de girassol Ou 1 tigela média de vegetais folhosos e cogumelos / feijão misturados com azeite e sementes de linho moídas
Lanche noturno (16h)	1 xícara de chá verde + 15 pistache com casca ou 1 xícara de chá verde + 1 tigela pequena de cenouras infantis
Jantar (19:00)	Peixe grelhado / assado com 90 g com vegetais + 1 copo de leite desnatado morno Ou 1 tigela de ensopado de vegetais com legumes + 1 pão sírio integral + 1 xícara de iogurte

Agora, deixe-me dizer quantas calorias e porções de cada grupo de alimentos você deve consumir de acordo com sua idade e níveis de atividade.

DASH Diet mulheres com necessidades calóricas por dia

Anos de idade)	Calorias / dia para mulheres sedentárias	Calorias / dia para mulheres moderadamente ativas	Calorias / dia para mulheres ativas
19-30	2000	2000-2200	2.400
31-50	1800	2000	2200
50 e acima	1600	1800	2000-2200

Dieta DASH para homens com calorias necessárias por dia

Anos de idade)	Calorias / dia para homens sedentários	Calorias / dia para homens moderadamente ativos	Calorias / dia para homens ativos
19-30	2.400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 e acima	2000	2200-2400	2400-2800

Dependendo da sua