8 exercícios para ganhar peso e massa muscular com segurança

Pessoas com corpo magro costumam tentar truques e técnicas para adicionar volume aos músculos e ganhar peso. Mas você sabia que os exercícios também podem ajudá-lo a ganhar peso? Uma combinação de exercícios e dieta corretos pode ajudar você a ganhar massa magra e músculos (1), (2).

Listados abaixo estão alguns dos melhores exercícios para ganho de peso. Procure a ajuda de um instrutor de fitness para fazer esses exercícios da maneira correta.

Exercícios eficazes para ganho de peso

Homens e mulheres têm composição corporal e distribuição de massa muscular diferentes (3). Concentre-se em exercícios específicos relevantes para você depois de receber orientação adequada de um instrutor certificado.

1. Push-Ups

Shutterstock

Passos

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque as mãos no chão - palmas espalmadas e voltadas para baixo, cotovelos dobrados e na largura dos ombros.
3. Coloque os dedos dos pés no chão.
4. Alinhe suas pernas, pés e costas.
5. Lentamente, levante todo o corpo do chão com as mãos. Estique os braços completamente. Todo o seu corpo deve estar fora do chão, apoiado nas mãos e nos dedos dos pés.
6. Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos. Nenhuma parte de seu corpo deve tocar o solo, exceto as mãos e os dedos dos pés.
7. Faça 15 repetições ou quantas você puder de acordo com seu conforto.

• Músculos alvo : músculos peitorais ou peitorais, ombros ou músculos deltóides, tríceps e músculos centrais.

Precauções : Se você tiver dor no pulso ou pouca flexibilidade, use alças de flexão para fazer este exercício. Não force os joelhos se tiver dificuldade para empurrar o corpo do chão.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		Power Press Push Up ~ Sistema de placa push up codificado por cores	1.534 avaliações	$ 49,99	Compre na Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 avaliações	$ 27,39	Compre na Amazon
3		Barras de push-up - Equipamento de treino doméstico Puxador com punho de espuma almofadado e resistente antiderrapante…	377 avaliações	$ 11,99	Compre na Amazon

2. Supino

Shutterstock

Passos

1. Deite-se de costas no banco, mantendo todo o corpo relaxado.
2. Estique os dedos e agarre a barra.
3. Levante lentamente a barra de peso, esticando os braços completamente.
4. Puxe-o de volta para a prateleira ou próximo ao peito, de onde você começou. Dobre os braços em um ângulo de 90 °.
5. Faça 4 a 5 repetições ou de acordo com seu nível de conforto.

• Músculos-alvo : tríceps, deltóides anteriores, armadilhas e costas.

Precauções : Certifique-se de segurar a barra de peso corretamente ao desempacotá-la para evitar lesões no ombro.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		Banco de peso Olímpico Body Champ com Preacher Curl, Leg Developer e Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 avaliações	$ 189,99	Compre na Amazon
2		Marcy Flat Utility Banco de peso com capacidade de 600 lbs para musculação e exercícios abdominais SB-315	2.563 avaliações	$ 49,99	Compre na Amazon
3		Prensa de banco plana / inclinada ajustável Valor Fitness BF-47 com braços convergentes independentes…	66 avaliações	$ 302,47	Compre na Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Passos

1. Segure a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros.
2. Puxe-se até o nível da barra, certificando-se de que seus pés estejam completamente fora do chão.
3. Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
4. Abaixe o corpo lentamente até que seus pés toquem o chão e seus braços estejam completamente retos.
5. Faça quantas repetições você se sentir confortável fazendo.

• Músculos alvo : Bíceps, músculos Lats (os músculos planos das costas), antebraços, trapézio (músculos no centro da parte superior das costas) e músculos deltóides (os músculos da parte inferior das costas).

Precauções : Não se esforce se tiver uma lesão no pescoço ou flexibilidade do pulso fraca.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station barra para cima para equipamento de treino de treinamento de força de ginásio em casa,…	232 avaliações	$ 165,99	Compre na Amazon
2		RELIFE RECONSTRUA SUA VIDA Power Tower Workout Dip Station para Home Gym Treinamento de Força Fitness…	641 avaliações	$ 159,99	Compre na Amazon
3		DEDAKJ Barra de puxar, travar a barra de puxar barra queixo para cima Equipamento de ginástica doméstica 37,8 a 47,2 polegadas…	27 avaliações	$ 52,99	Compre na Amazon

4. Quedas de bancada

Shutterstock

Passos

1. Coloque um banco firme atrás das costas, perpendicular ao corpo. A bancada deve ser ampla e estável.
2. Segure a borda do banco com as palmas das mãos. Suas palmas devem estar voltadas para baixo, com as pontas dos dedos voltadas para o chão.
3. Estenda as pernas para a frente, dobradas na cintura e perpendiculares ao tronco.
4. Inspire e abaixe lentamente as nádegas, dobrando os cotovelos e empurrando-se para baixo até que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão.
5. Ao expirar, estique os braços e levante o torso de volta à posição inicial.
6. Faça 4-5 repetições ou de acordo com seu nível de conforto.

• Músculos alvo : tríceps

Precauções : Mantenha o peito estufado e as omoplatas puxadas para trás. Tenha cuidado ao fazer este exercício se tiver problemas no pescoço ou nas costas, pois isso pode forçá-los.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar com design de estrutura melhorada, 500 libras…	168 avaliações	$ 79,99	Compre na Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 polegadas, preto	338 avaliações	$ 51,99	Compre na Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press com conector de segurança para tríceps…	519 avaliações	$ 128,04	Compre na Amazon

5. Agachamento

Shutterstock

Passos

1. Fique em pé, com os pés alinhados com os quadris.
2. Levante os braços para a frente e perpendiculares ao solo. Você também pode abrir os dedos e unir as palmas na frente do peito.
3. Mantenha todo o corpo tenso e flexione o estômago.
4. Respire profundamente e abaixe as nádegas como se estivesse sentado em uma cadeira. Suas coxas devem estar paralelas ao chão. (Você também pode fazer este exercício segurando uma barra de peso para obter melhores resultados.)
5. Ao fazer este exercício, certifique-se de que os joelhos dobrados não cruzem os dedões dos pés e de que o corpo esteja reto e firme.
6. Volte para a posição original e repita 5 vezes.

• Músculos-alvo : músculos da coxa, como quadríceps, isquiotibiais e parte externa das coxas, glúteos e músculos centrais.

Precaução : Ao se agachar, certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, pois isso pode machucar os joelhos. Se você é um iniciante, comece a fazer este exercício sem uma barra de peso.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		Bandas de resistência Te-Rich para pernas e nádegas, bandas de treino de tecido, loops de alongamento para homens / mulheres,…	218 avaliações	$ 19,85	Compre na Amazon
2		Faixas de loop de resistência Letsfit, faixas de exercício de resistência para fitness doméstico, alongamento, força…	6.490 avaliações	$ 10,90	Compre na Amazon
3		Booty Bands 3 bandas de resistência para pernas e bumbum, bandas de ginástica, bandas de resistência, quadril…	447 avaliações	$ 27,99	Compre na Amazon

6. Lunges

Shutterstock

Passos

1. Fique em pé, com os pés alinhados com os quadris. esta é a posição inicial.
2. Envolva o núcleo, respire fundo, dê um passo à frente com o pé esquerdo e ajoelhe-se até que o joelho direito fique perpendicular ao solo.
3. Empurre o calcanhar para trás para erguer o corpo de volta à posição inicial.
4. Repita 20 vezes de cada lado. Para obter melhores resultados, faça este exercício segurando alguns pesos.

• Músculos-alvo : glúteos e nádegas, isquiotibiais, quadríceps e músculos centrais.

Precaução : Ao ajoelhar-se, o joelho não deve cruzar o dedão do pé, pois pode machucar os joelhos. Não se incline para frente ao fazer investidas. Mantenha a parte superior do corpo reta.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		RIMSports Hip Resistance Bands para Pernas e Nádegas - Bandas de Booty Ideais para Agachamento - Tecido Antiderrapante…	489 avaliações	$ 8,99	Compre na Amazon
2		Bodylastics empilháveis ​​(14 unidades) Conjuntos de bandas de resistência MAX XT. Este Sistema Líder de Faixa de Exercício…	2.737 avaliações	$ 37,95	Compre na Amazon
3		Conjunto de bandas de resistência de tribo, bandas de exercícios para malhar - Inclui bandas de treino empilháveis,…	5.220 avaliações	$ 16,98	Compre na Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Passos

1. Fique em pé, mantendo os pés na largura dos ombros.
2. Segure a barra de peso com firmeza.
3. Olhe para a frente e olhe para frente.
4. Mantendo as costas retas, levante a barra de peso primeiro até as coxas e depois até os quadris.
5. Lentamente, dobre os quadris e coloque a barra de peso de volta no chão.
6. Faça quantas repetições você se sentir confortável.

• Músculos-alvo : músculos glúteos, isquiotibiais e músculos centrais.

Precauções : embora este exercício seja muito eficaz, é difícil realizá-lo sem um treinador. Evite fazer este exercício se tiver alguma lesão.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		Bodylastics Patent Pending Collapsible Resistance Bands Curl Bar com construção de tubo de aço, 3…	49 resenhas	$ 66,97	Compre na Amazon
2		Barra de treino biônica corporal - se encaixa em todas as bandas de resistência com clipe, 36 polegadas de comprimento BBEB-020	434 avaliações	$ 24,99	Compre na Amazon
3		Barra de treinamento de resistência GoFit RAB - Equipamento portátil de exercícios Resist A Bar	67 avaliações	$ 34,71	Compre na Amazon

8. Overhead Press

Shutterstock

Passos

1. Com as mãos na largura dos ombros, agache e segure a barra de peso.
2. Levante a barra lentamente até o peito ou ombros.
3. Respire fundo e levante-o sobre a cabeça até que os braços estejam totalmente esticados. Mantenha os cotovelos travados.
4. Abaixe lentamente a barra até o nível do ombro.
5. Faça 3 repetições ou de acordo com seu nível de conforto. Você também pode fazer este exercício com halteres.

• Músculos-alvo : músculos deltóides, tríceps e parte superior das costas.

Precauções : Não execute este exercício se tiver uma lesão no pescoço ou no ombro.

#	Antevisão	produtos	Avaliação	Preço
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacidade Dip Stand Home Gym Fitness Ajustável Squat Rack…	12 avaliações	$ 149,99	Compre na Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Suporte de bancada ajustável 550LBS Carga máxima Peso multifuncional…	12 avaliações	$ 109,99	Compre na Amazon
3		PEXMOR Multifuncional Barbell Rack Suporte para agachamento com Barbell Plate Rack, peso de suporte ajustável…	10 avaliações	$ 121,99	Compre na Amazon

Junto com esses exercícios, aqui estão algumas dicas que você pode seguir para ganhar peso.

Dicas para ganhar peso

1. Procure fortalecer seus grupos musculares concentrando-se em cada um em dias específicos. Por exemplo, você pode direcionar sua parte superior do corpo e abs em um dia, seguido pela parte inferior do corpo e cardio no dia seguinte.
2. Reduza o período de descanso e acrescente variedade quando seu corpo se ajustar a esses exercícios.
3. Não se esqueça de comer refeições pré e pós-treino adequadas, pois ajuda na recuperação rápida.
4. Descanse o suficiente para uma recuperação máxima e para adicionar volume ao seu músculo e aumentar ainda mais o peso.

2. Hábitos alimentares saudáveis

Esta é novamente uma das abordagens importantes para ganho de peso saudável. Comer alimentos com alto teor calórico para ganhar peso não é saudável. Seu prato deve conter carboidratos saudáveis ​​e saudáveis, proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis ​​e probióticos para melhorar a digestão.

Aqui está uma dieta que você pode seguir para ganhar peso de forma saudável.

3. Mantenha um controle sobre seu estilo de vida

O ganho de peso requer uma abordagem holística, não apenas exercícios e uma alimentação saudável. Aqui estão algumas coisas que você precisa ter em mente:

• Seja prático: defina uma meta realista para sua jornada de ganho de peso.
• Qualidade do sono: concentre-se em obter um sono tranquilo e tranquilo por 7 a 8 horas. Uma boa noite de sono melhora a recuperação muscular e melhora o humor.
• Reduza o estresse: O cortisol é o principal culpado por trás de seus níveis de estresse e baixo humor. Experimente técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda, meditação ou massagem profunda para relaxar o corpo inteiro.
• Fique longe de maus hábitos: não se entregue a hábitos prejudiciais à saúde, como beber e fumar.

O que evitar

• Ser irregular com exercícios cardiovasculares. Passe pelo menos 20 minutos em exercícios cardiovasculares para o coração, o cérebro e os pulmões. Deixe sua freqüência cardíaca aumentar e diminuir lentamente.
• Uma dieta pobre em alimentos naturais. Sempre tente incluir frutas e vegetais naturais em sua dieta para obter fibras, vitaminas e minerais suficientes.
• Alimentos com alto teor calórico, ricos em gorduras saturadas e trans.
• Bebidas gaseificadas.
• Alimentos processados ​​e refinados.
• Dependência excessiva de suplementos para ganho de peso. Sempre opte por abordagens práticas e sustentáveis.

Conclusão

Ganhar peso de forma saudável requer uma abordagem disciplinada e equilibrada. Apenas dieta ou apenas exercícios não o ajudarão a atingir seus objetivos de ganho de peso. Adote uma abordagem holística e consulte um instrutor de fitness para se certificar de que está fazendo os exercícios corretamente. Consulte um médico se você tiver quaisquer lesões físicas.

O ganho de peso é um processo gradual. Você precisará dar tempo suficiente para ver os resultados.

3 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Aumentando a massa magra e a força: uma comparação entre o treinamento de força de alta frequência e o treinamento de força de baixa freqüência, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Exercício, metabolismo de proteínas e crescimento muscular, Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Diferenças de gênero no metabolismo da gordura, Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283