O ácido fólico é a forma artificial de folato. O folato é a vitamina B9. O folato é encontrado naturalmente em certas frutas, vegetais e nozes. O ácido fólico é encontrado em suplementos e alimentos fortificados (1).

O ácido fólico é consideravelmente mais biodisponível do que o folato dietético. A biodisponibilidade do ácido fólico é considerada 100% quando ingerido como suplemento e 85% em alimentos fortificados (1).

O papel mais importante do ácido fólico é a prevenção de defeitos do tubo neural no recém-nascido. Também pode promover a saúde da pele e do cabelo. Nesta postagem, exploraremos os benefícios do ácido fólico e entenderemos como prevenir sua deficiência.

Quais são os benefícios de tomar ácido fólico?

O folato nos alimentos e o ácido fólico nos suplementos supervisionam várias reações bioquímicas críticas em seu corpo. Esta vitamina é responsável pela síntese dos glóbulos vermelhos. Previne anemia e doenças cardiovasculares e renais. A seguir estão as maneiras pelas quais o ácido fólico pode ser útil:

1. Pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em recém-nascidos

Defeitos do tubo neural (NTDs) são malformações congênitas complexas comuns do sistema nervoso central (SNC). Estes resultam da falha do fechamento do tubo neural durante a formação do embrião (embriogênese) (2).

Apenas 1% das crianças nascidas com DTN aberta estão livres de deficiência. Essas crianças geralmente recebem anestesia da pele e anormalidades nos quadris, joelhos e pés. Eles têm capacidade reduzida para andar, têm pouco ou nenhum controle intestinal e / ou vesical e requerem intervenções cirúrgicas frequentes (2).

Estudos randomizados recomendam firmemente a suplementação de ácido fólico para todas as mulheres que tiveram uma gravidez afetada (3).

Além disso, essa vitamina está envolvida na via de metilação (2). A metilação de várias enzimas e proteínas pode ser essencial para a montagem do tubo neural.

O Serviço de Saúde Pública dos Estados Unidos recomenda que todas as mulheres de idade concebível consumam 400 microgramas de ácido fólico todos os dias (4). No entanto, apenas 30% das mulheres conseguem seguir a suplementação rigorosamente.

Vários outros mecanismos ainda estão sendo pesquisados. Até então, é seguro presumir que a suplementação de ácido fólico pode reduzir parcialmente o risco de DTNs em recém-nascidos (2).

2. Pode prevenir doenças cardiovasculares (DCVs)

A pesquisa destaca o papel da homocisteína, um aminoácido, nas doenças cardiovasculares. Mesmo níveis moderadamente elevados de homocisteína no sangue aumentam o risco de DCV. Apesar de ainda não haver resultados concretos, o ácido fólico pode ser um dos nutrientes que beneficiam o tratamento (5).

A ligação entre eles ainda está sendo estudada. Mas é proposto que a homocisteína pode afetar a coagulação do sangue, a vasodilatação e o espessamento das paredes arteriais.

Um estudo com 1980 homens finlandeses durou mais de 10 anos encontrou uma conexão entre folato e homocisteína. O estudo encontrou uma associação inversa significativa entre a ingestão de folato e doenças cardíacas em homens (6).

Portanto, 400 μg de ácido fólico, 2 mg de vitamina B6 e 6 μg de regime de suplemento de vitamina B12 são seguidos.

O ácido fólico também reduz a espessura das artérias, o que pode prevenir a aterosclerose. Porém, alguns estudos ainda falham em estabelecer o efeito dessa suplementação em indivíduos de alto risco (7).

3. Pode mitigar o risco de câncer

O folato tem um papel crucial na síntese de DNA e RNA, metilação e diferenciação celular. Tudo isso é importante para o funcionamento do seu corpo. Uma manifestação comum dessas aberrações moleculares é o câncer (8).

Acredita-se que o câncer surja de danos ao DNA e da expressão gênica defeituosa / não controlada. Devido ao seu papel na síntese e metilação do DNA e RNA, é possível que a ingestão insuficiente de folato contribua para o câncer. A escassez de nucleotídeos e a falha no controle dos danos ao reparo do DNA podem desencadear o desenvolvimento de tumores (9).

Evidências experimentais ligam a deficiência de folato a cânceres específicos do local. Portanto, comer frutas e vegetais ricos em folato pode diminuir a incidência de câncer. Comer alimentos fortificados com ácido fólico pode ser uma boa medida de saúde pública (1).

No entanto, estudos recentes de intervenção com ácido fólico não mostraram nenhum benefício ou dano específico em relação à incidência total e local de câncer.

Uma relação moderadamente inversa foi encontrada entre a ingestão de folato (suplementos e dietéticos) e câncer colorretal e de mama (10), (11).

Portanto, a relação entre folato e risco de câncer permanece incerta.

4. Pode tratar a anemia em mulheres e crianças

O ácido fólico ajuda a gerar novos glóbulos vermelhos (RBCs). Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para todas as partes do corpo. Se o seu corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes, você pode desenvolver anemia (megaloblástica) (1).

As chances de desenvolver anemia são 40% maiores em mulheres com deficiência de ácido fólico do que em suas contrapartes (12). Isso sugere a importância do folato na síntese de hemácias (eritropoiese). O folato, na forma de 5,10-metileno-THF (tetrahidrofolato), é essencial para a síntese de nucleotídeos do DNA (13).

Quando há deficiência de folato, há redução da disponibilidade de 5,10-metileno-THF. Essa deficiência também inibe a síntese de DNA (13).

Os eritrócitos são produzidos na medula óssea, onde a taxa de divisão celular é muito alta. Se o folato for deficiente, as células precursoras podem apenas se dividir, mas o material genético não. Isso resulta no aumento do volume intracelular, mas não do material genético. Assim, os eritrócitos parecem inchados, causando anemia megaloblástica (13).

Portanto, a suplementação de ácido fólico pode reduzir a anemia. É essencial para mulheres idosas e grávidas. Elas têm maiores chances de anemia devido aos anos de perda sanguínea menstrual e maior demanda de nutrientes (14).

Como o ácido fólico é metabolizado?

• O ácido fólico deve primeiro ser convertido em di-hidrofolato (DHF) e depois em tetra-hidrofolato (THF) para se tornar metabolicamente ativo (14).
• Este processo enzimático é catalisado pela enzima DHF redutase (DHFR).
• O THF pode ser convertido no L-metilfolato biologicamente ativo pela enzima metilenotetra-hidrofolato redutase (MTHFR).
• Esta conversão chave é necessária para fornecer L-metilfolato para a síntese de nucleotídeos durante a montagem de DNA e RNA, metilação do DNA e para regular o metabolismo da homocisteína.
• L-5-Metiltetraidrofolato (L-metilfolato) é a forma de micronutriente predominante de folato.
• Ela circula no plasma e está envolvida nos processos biológicos. Esta forma ativa de folato é absorvida em minutos pelo fígado e outros alvos primários.

5. É essencial durante a gravidez e o parto

Por ser vital para a síntese de DNA e proteínas, o folato tem um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento fetal. É por isso que há um aumento na demanda de folato em mulheres grávidas. Na presença de ácido fólico suficiente, as células embrionárias se dividem e se diferenciam em tecidos e órgãos.

O tubo neural é uma das primeiras estruturas a se formar. Esta estrutura é plana no início, mas se molda em um tubo apenas um mês após a concepção. O tubo neural se desenvolve para se tornar o cérebro e a medula espinhal.

Sem ácido fólico suficiente, as células dessa estrutura não podem crescer adequadamente, e a metamorfose desse tubo na coluna e no cérebro fica incompleta. Isso leva a defeitos do tubo neural (14), (15).

Além disso, estudos observacionais sugerem que o folato pode ser necessário durante o trabalho de parto. A suplementação de ácido fólico pode prevenir partos prematuros. Também pode proteger contra abortos espontâneos, natimortos, gravidezes múltiplas, etc. (15).

A pesquisa parece ser a favor da suplementação de ácido fólico por mais de um ano antes da concepção (15).

6. Ajuda a controlar a síndrome do ovário policístico (SOP)

A SOP (síndrome dos ovários policísticos) afeta pelo menos 10-15% das mulheres em idade reprodutiva (16). Isso diminui a qualidade dos oócitos. A SOP é um dos fatores responsáveis ​​pelo insucesso da fertilização in vitro (FIV) (17).

Terapia hormonal, mudança de estilo de vida e dieta podem ajudar. Mulheres com SOP devem tomar mais ácido fólico, vitaminas D, C e B12, fibra alimentar e cálcio, potássio, magnésio e zinco.

Eles devem reduzir o consumo de gorduras totais, ácidos graxos saturados e colesterol, porque esses alimentos podem desencadear doenças cardiovasculares e diabetes. Eles podem eventualmente piorar a disfunção dos ovários (16).

Pacientes em tratamento de fertilização in vitro apresentaram melhor taxa de fertilização e qualidade do embrião. O ácido fólico também restaurou a ovulação em algumas mulheres (17).

7. Pode controlar a queda de cabelo

O folato ajuda na produção de glóbulos vermelhos e facilita o transporte de oxigênio para o corpo. Pode fazer o mesmo com os tecidos construtores do cabelo (18).

O folato pode estimular a proliferação das células do folículo piloso. Pode prevenir o envelhecimento do cabelo e regular o funcionamento das glândulas sebáceas do couro cabeludo (18).

Comer beterraba, couve, couve de Bruxelas, ervilha, feijão branco, aspargos, couve-rábano e ovos pode aumentar os níveis de folato nas mulheres (18). Suplementar sua dieta com 400-1000 μg de ácido fólico é outra maneira de impedir a queda de cabelo (19).

No entanto, alguns estudos não mostram diferença significativa nos níveis séricos de folato de pacientes com alopecia. Isso mostra que a suplementação de ácido fólico pode ou não controlar a queda de cabelo. Você pode ter que olhar para outras vitaminas como biotina, vitamina B12, vitamina D, etc. (20).

8. Pode ajudar a lidar com a depressão e ansiedade

Uma das principais funções do folato é provocar reações de metilação. A maioria das biomoléculas precisa ser metilada para ser biologicamente ativa. A forma ativa de folato / ácido fólico, 5-metil THF, adiciona resíduos de metila e inicia tais reações (21).

Os neurotransmissores em seu sistema nervoso central (SNC) também precisam ser metilados após sua síntese. Você precisará de folato suficiente neste estágio. Está comprovado que baixos níveis de folato podem causar episódios graves e prolongados de depressão e ansiedade (21).

Outra maneira pela qual o ácido fólico pode ajudar é reduzindo os níveis de homocisteína.

Os níveis elevados de homocisteína no corpo causam estresse oxidativo no cérebro e no SNC (21). A suplementação de ácido fólico pode reduzir os níveis de homocisteína e estresse oxidativo.

Você tende a responder melhor aos antidepressivos se tiver folato suficiente (21).

9. Pode tratar doenças renais e melhorar a função renal

Hiperhomocisteinemia (acúmulo de homocisteína) ocorre em 85% dos pacientes com doença renal crônica. Isso acontece devido ao comprometimento da função renal. A hiper-homocisteinemia também é um indicador de saúde cardiovascular e renal precária (22).

Uma forma de controlar a hiper-homocisteinemia é por meio da suplementação de ácido fólico. O ácido fólico ou folato é importante na conversão da homocisteína em metionina (outro aminoácido). Se o folato é deficiente, não há conversão suficiente e os níveis de homocisteína aumentam, afetando os rins (22).

Estudos afirmam que a suplementação de ácido fólico pode apenas reduzir o nível de homocisteína, mas não normalizá-lo. Você também pode encontrar evidências conflitantes a esse respeito.

Ensaios monitorados durante três anos não mostraram efeito de altas doses de ácido fólico na saúde renal. Assim, tal suplementação pode apenas reduzir a gravidade, mas não prevenir ou curar doenças renais (22).

10. Pode aumentar a fertilidade nos homens

O metabolismo anormal do folato ou sua deficiência pode ser uma causa da infertilidade masculina. O folato é fundamental para a síntese e metilação do DNA, duas etapas cruciais para a espermatogênese.

Em um estudo, um grande grupo de homens subférteis recebeu sulfato de zinco (66 mg) e ácido fólico (5 mg) diariamente por 26 semanas. Houve um aumento de 74% na contagem total de espermatozoides normais. Também foi observado que os níveis de zinco têm um impacto direto na absorção e metabolismo do folato dietético (23).

No entanto, o efeito benéfico do folato na fertilidade masculina ainda não foi estabelecido (23).

Outros estudos têm resultados mistos sobre o papel do folato na infertilidade masculina. Eles afirmam que a suplementação de ácido fólico pode não afetar a qualidade geral do sêmen (24).

Em suma, o ácido fólico é a força motriz por trás de uma infinidade de processos fisiológicos. Você já se perguntou o que aconteceria se você não tivesse folato suficiente em seu corpo? Role para baixo para mais informações.

Como você saberá que tem deficiência de folato?

O conteúdo corporal total de folato é estimado em 15 a 30 mg. Cerca de metade dessa quantidade é armazenada no fígado e o restante no sangue e nos tecidos do corpo.

Quando as concentrações séricas de folato estão acima de 3 ng / mL, indica adequação.

A inadequação de folato ou sua má absorção pode desencadear uma cascata de distúrbios / anormalidades. Do coração aos rins, do sangue ao cérebro, da infertilidade aos natimortos, folato insuficiente pode causar estragos em seu corpo. Alguns sintomas / distúrbios estão listados abaixo (25):

• Doenças cardiovasculares como aterosclerose e doença arterial coronariana
• Anemia megaloblástica
• Doença renal crônica
• Problemas de parto, como parto prematuro, abortos espontâneos e natimortos
• Depressão e ansiedade
• Esterilidade
• Pigmentação da pele
• Úlceras na boca e no trato gastrointestinal
• Letargia
• Fraqueza
• Fadiga
• Falta de ar

A suplementação de ácido fólico pode ajudar a nos proteger dessas condições. Mas antes de tomarmos suplementos, é importante entendermos quais são as fontes naturais de folato nos alimentos.

Que alimentos são ricos em folato?

O folato está presente em uma variedade de alimentos, como vegetais de folhas verdes, nozes, feijão, frutos do mar, ovos, grãos, etc.

Aqui estão as principais fontes de folato dietético (26):

Comida	Microgramas (mcg) por porção
Fígado de boi, refogado, 3 onças	215
Espinafre cozido, ½ xícara	131
Feijão-frade (feijão-nhemba), cozido, ½ xícara	105
Cereais matinais, fortificados com 25% do DV †	100
Aspargos, cozidos, 4 lanças	89
Couves de Bruxelas, congeladas, fervidas, ½ xícara	78
Alface, alface, ralada, 1 xícara	64
Abacate cru, fatiado, ½ xícara	59
Espinafre cru, 1 xícara	58
Arroz, branco, grão médio, cozido, ½ xícara †	54
Brócolis picado, congelado, cozido, ½ xícara	52
Verduras de mostarda picadas, congeladas, fervidas, ½ xícara	52
Ervilhas verdes, congeladas, fervidas, ½ xícara	47
Feijão enlatado, ½ xícara	46
Espaguete, cozido, enriquecido, ½ xícara †	45
Germe de trigo, 2 colheres de sopa	40
Suco de tomate em lata, ¾ xícara	36
Caranguejo, Dungeness, 3 onças	36
Suco de laranja, ¾ xícara	35
Pão, branco, 1 fatia †	32
Nabo, congelado, cozido, ½ xícara	32
Amendoim torrado a seco, 1 onça	27
Laranja, fresca, 1 pequena	29
Mamão, cru, em cubos, ½ xícara	27
Banana, 1 meio	24
Fermento, padeiro, ¼ colher de chá	23
Ovo, inteiro, cozido, 1 grande	22
Melão, cru, em cubos, ½ xícara	17
Feijão vegetariano cozido em lata, ½ xícara	15
Peixe, alabote, cozido, 3 onças	12
Leite, 1% de gordura, 1 xícara	12
Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças	7
Peito de frango assado, 3 onças	3

É uma agradável surpresa ver tantos alimentos diários que comemos na lista, não é?

Agora que você sabe quais alimentos contêm ácido fólico, a próxima pergunta seria: quanto você deve comer? Ou quanto da suplementação de ácido fólico você precisaria?

O que é