Os 15 melhores exercícios de bíceps para mulheres

Braços flácidos e pouco atraentes podem arruinar o apelo de um vestido sem mangas. Seus braços parecem maiores e, invariavelmente, fazem a parte superior do corpo parecer mais larga. Por outro lado, braços bem torneados podem fazer você parecer deslumbrante em roupas com ou sem mangas. E a melhor maneira de obter braços bonitos e bem tonificados é trabalhar os bíceps. Observe, os exercícios de bíceps não são apenas para homens. É um mito que os exercícios de bíceps farão você parecer masculino. A testosterona ajuda a construir massa muscular, aumentando a geração de proteína muscular (1). Como as mulheres não produzem tanta testosterona, não há chance de elas se tornarem musculosas como os homens. Aqui estão 15 exercícios de bíceps que o ajudarão a obter braços delgados e definidos. Então, vá em frente, pegue seus halteres. Vamos começar!

Os 15 melhores exercícios de bíceps para mulheres

1. Bicep Curls

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Os cachos bíceps são um exercício básico e mais útil para tonificar os braços. Eles trabalham os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Tudo que você precisa é de dois halteres de 5 libras. Siga estas etapas para fazer isso corretamente.

Como fazer curls para bíceps

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
2. Segure os halteres. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Agora, sem mover os braços, expire, flexione os cotovelos e aproxime as mãos dos ombros.
4. Inspire e abaixe lentamente os antebraços para trazê-los de volta à posição inicial.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries.

2. Cachos de martelo

Imagem: Shutterstock

A rosca direta em martelo é uma variação da rosca direta para bíceps. Este exercício funciona nos músculos bíceps braquial e braquial. Pegue um haltere de 5 libras e siga estas etapas.

Como fazer ondas de martelo

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
2. Segure os halteres. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo com as palmas voltadas para o corpo.
3. Mantenha os braços parados. Expire e flexione os cotovelos para colocar as palmas das mãos na altura dos ombros.
4. Inspire e abaixe lentamente os antebraços e traga-os de volta à posição inicial.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries.

3. Cachos bíceps supinados

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Este é um excelente. Ele age em todos os três músculos do bíceps - bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Aqui está como fazer.

Como fazer supinated bicep curls

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Segure halteres de 5 libras, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos próximos ao corpo.
3. Expire e flexione os cotovelos. Conforme você lentamente levanta os antebraços em direção aos ombros, gire as palmas até que fiquem de frente para o teto.
4. Inalar. Abaixe lentamente os antebraços para trazê-los de volta à posição inicial e gire os pulsos até que fiquem de frente para o seu corpo.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries.

4. Cachos bíceps de concentração em pé

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Curvas de concentração de bíceps são importantes se você quiser bíceps bem definidos. Este exercício trabalha apenas o músculo bíceps braquial. Veja como fazê-lo em pé.

Como fazer cachos bíceps de concentração em pé

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Curve-se para que o cotovelo fique na mesma altura do joelho.
3. Segure o peso de 5 libras (ou mais) com a palma da mão voltada para cima.
4. Expire. Mantenha o braço imóvel e, lentamente, levante o antebraço em direção ao peito, com a palma da mão voltada para cima.
5. Inspire e abaixe lentamente o antebraço e traga-o de volta à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries.

5. Cachos bíceps de concentração sentado

Imagem: Shutterstock

As flexões de bíceps com concentração na posição sentada são semelhantes às flexões de concentração em pé, exceto pelo fato de que você precisa sentar-se enquanto faz este exercício. Você vai trabalhar o músculo bíceps braquial. Aqui está como fazer isso corretamente.

Como fazer cachos bíceps de concentração sentado

1. Sente-se confortavelmente em um banco com as pernas em forma de “V”.
2. Apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita.
3. Segure um halter de 5 libras (ou mais) com a palma da mão voltada para cima.
4. Expire, mantenha o braço imóvel e lentamente leve o antebraço para cima em direção ao peito, com a palma da mão voltada para cima.
5. Inspire e abaixe lentamente o antebraço e traga-o de volta à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries com o braço direito.

   Repita isso com o braço esquerdo.

6. Preacher Bicep Curls

A rosca bíceps Preacher ajuda a trabalhar o músculo braquial. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado e pode usar uma barra ou halteres. Você precisará do apoio de um banco de pregador para não usar os ombros ao mover o antebraço para cima. Prepare-se com um haltere de 5 libras (ou mais). Veja como fazer este exercício corretamente.

Como fazer Preacher Bicep Curls

1. Sente-se confortavelmente em um banco de pregador com os pés na largura dos ombros. Coloque o braço direito contra a inclinação acolchoada para apoiar os ombros.
2. Suas palmas devem estar voltadas para cima.
3. Agora, expire e flexione lentamente o cotovelo para trazer a palma da mão na direção do corpo até que o antebraço fique na posição vertical.
4. Inspire enquanto abaixa lentamente o braço e o traz de volta à posição inicial.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries com o braço direito.
7. Repita isso com o braço esquerdo.

Você também pode trabalhar os dois braços juntos usando uma barra ou alternar os braços com halteres.

7. Levantamento lateral do haltere

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A elevação lateral do haltere é um exercício divertido que funciona nos deltóides anterior e médio. Esses são os músculos que se estendem da parte superior do braço, envolvendo os ombros, até a clavícula. Este exercício vai tonificar a parte superior de seu bíceps e deixá-lo deslumbrante com uma roupa de decote. Aqui está como fazer isso corretamente.

Como fazer levantamento lateral do haltere

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Não mantenha os joelhos muito rígidos.
2. Segure halteres de 5 libras (ou mais) em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
3. Empurre os ombros para trás e mantenha o peito erguido.
4. Agora, levante ambas as mãos horizontalmente para cima, sem flexionar o cotovelo, até que os braços fiquem na altura dos ombros.
5. Segure por um segundo e inspire enquanto abaixa lentamente os braços.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries

8. Cachos de braço ajoelhado

Este é um treino incrível de bíceps em casa. A rosca direta ajoelhada é semelhante à rosca em martelo. Age no bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Aqui está como você deve fazer isso.

Como fazer flexões de joelhos com um braço

1. Assuma a posição ajoelhada. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontando para fora.
2. Segure halteres de 5 libras com os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Expire. Flexione o cotovelo e levante o braço direito até que os halteres fiquem no nível dos ombros.
4. Mantenha essa postura por 1-2 segundos.
5. Inspire e abaixe lentamente o antebraço e traga-o de volta à posição inicial.
6. Repita isso com o braço esquerdo.
7. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
8. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries com o braço direito.

9. Dividir Jack Curls

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O split jack curl é uma versão modificada do hammer curl. Ele funciona em seus bíceps, bem como nos glúteos e quadríceps. Siga estas etapas para fazer isso corretamente.

Como Fazer Split Jack Curls

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os cotovelos próximos ao corpo.
2. Segure seus halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Expire e coloque a perna direita à frente (como estocadas para frente), flexione o joelho esquerdo e desça.
4. Ao dar o passo acima, flexione os cotovelos e aproxime os halteres dos ombros.
5. Inspire, levante o tronco, apoie-se na perna esquerda e traga a perna direita de volta à posição inicial.
6. Ao fazer a etapa acima, abaixe os braços e traga-os de volta à posição inicial.
7. Repita as etapas acima colocando alternadamente as pernas direita e esquerda para a frente.
8. Faça 2 séries de 10 repetições.

Nota: mantenha as costas retas e o núcleo engajado.

10. Ondas de concentração de agachamento

As curvas de concentração de agachamento, como o nome sugere, exigem que você execute curvas de concentração durante o agachamento. É um exercício muito eficaz, pois atua no bíceps, tendões da coxa e parte interna das coxas. Aqui está como você deve fazer isso.

Como fazer ondas de concentração de agachamento

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Segure halteres de 2 libras em suas mãos e certifique-se de que seus cotovelos estejam próximos ao corpo.
3. Expire, flexione os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Ao dar o passo acima, flexione os cotovelos e pressione-os contra a parte interna das coxas. Traga as mãos até os ombros.
5. Fique nesta posição por 10-15 segundos.
6. Repita mais 4 vezes (1 série - 5 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 1 série.

11. Zottman Curl

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A rosca Zottman é uma versão modificada da rosca bíceps. Trabalha o bíceps braquial, braquioradial e braquial. Aqui está como você deve fazer este treino divertido.

Como fazer Zottman Curl

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Segure halteres de 5 libras em suas mãos, cotovelos próximos ao corpo e palmas voltadas para fora.
3. Expire, flexione os cotovelos e levante os antebraços até os ombros.
4. Gire seus pulsos em 180 graus para que fiquem voltados para fora.
5. Inspire, abaixe o antebraço e leve as mãos à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 1 série.

12. Inclinar a ondulação do haltere

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Esta é uma versão mais eficaz da rosca bíceps, pois coloca uma força extra nos músculos bíceps braquiais e você tem menos apoio, tornando este exercício mais desafiador. Aqui está como fazer.

Como fazer a flexão inclinada com halteres

1. Segure halteres de 5 libras em suas mãos e deite em um banco com inclinação de 45 graus.
2. Mantenha as mãos penduradas e as palmas voltadas para fora.
3. Expire, flexione os cotovelos e puxe os antebraços até os ombros.
4. Mantenha essa posição por 1-2 segundos.
5. Inspire e abaixe lentamente os antebraços e traga-os de volta à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 1 série.

13. Enrolamento do Pregador de Cabo

O curl do pregador do cabo é semelhante ao do curl do pregador, a diferença é que você usará um cabo de resistência em vez de um haltere. Ajuda a trabalhar o músculo braquial. Aqui está como fazer isso corretamente.

Como fazer cachos de pregador de cabo

1. Sente-se confortavelmente em um banco de pregador, com os pés separados na largura dos ombros, e coloque os braços contra a inclinação acolchoada para apoiar os ombros.
2. Segure o cabo de resistência com as palmas das mãos. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para cima.
3. Agora, expire e flexione lentamente os cotovelos para trazer as palmas das mãos na direção do corpo até que os antebraços fiquem na posição vertical.
4. Inspire enquanto abaixa lentamente os braços e os traz de volta à posição inicial.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 1 série com o braço direito.

14. Rejeitar as ondas com halteres

Imagem: Fonte

Reduzir a rosca com halteres é o oposto da rosca com halteres inclinada. Trabalha o músculo bíceps braquial. Veja como fazer.

Como Fazer Curls Decline Halteres

1. Segure halteres de 5 libras em suas mãos e deite em um banco inclinado de 45 graus com o peito contra o banco e voltado para baixo.
2. Mantenha as mãos penduradas, as palmas voltadas para dentro.
3. Expire, flexione os cotovelos e puxe os antebraços até os ombros.
4. Mantenha essa posição por 1-2 segundos.
5. Inspire, abaixe lentamente os antebraços e traga-os de volta à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
7. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 1 série.

15. Cabo Flex Curl Alternado

Você vai adorar fazer este exercício, com certeza! A rosca flexível alternada do cabo é uma variação da rosca direta do bíceps e trabalha os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Veja como você deve fazer isso.

Como fazer flexão de cabo alternado

1. Segure dois cabos de resistência em cada mão, os cabos ficando no nível de seus ombros. Suas palmas devem estar voltadas para cima.
2. Mantendo o braço esquerdo imóvel, expire e traga o braço direito perto da cabeça.
3. Inspire e traga lentamente o braço direito para a posição inicial.
4. Repita essas etapas com o braço esquerdo, mantendo o braço direito imóvel.
5. Repita mais 9 vezes (1 série - 10 repetições).
6. Faça uma pausa de 1 minuto e faça mais 2 séries.

Esses são os 15 principais exercícios de bíceps que vão se beneficiar das seguintes maneiras.

Benefícios dos exercícios de bíceps para mulheres

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• Ajuda no desenvolvimento de ossos fortes
• Previna a fadiga
• Aumente a resistência
• Ajuda para desestressar
• Ajude a gerenciar condições crônicas
• Ajude a reduzir lesões

Uma palavra de cautela

Junto com esses exercícios, você também deve comer alimentos saudáveis ​​e fazer exercícios regularmente para eliminar a gordura do corpo. Se você não perder gordura e começar a construir músculos, seus braços começarão a parecer maiores, fazendo você parecer mais masculino. Portanto, você deve cuidar de sua dieta, evitar alimentos que contenham lixo, processados ​​e com alto teor de açúcar, e incluir alguma forma de exercício em sua rotina diária.

Chega de esconder seus braços! Pegue seus halteres hoje e exiba seus braços tonificados em algumas semanas. Posso garantir que seus braços se tornarão uma de suas melhores características. Boa sorte!