Bananas verdes: benefícios para a saúde, informações nutricionais e como comer

Estamos familiarizados com bananas amarelas e as consumimos regularmente devido ao seu rico perfil nutricional. Bananas verdes, no entanto, são suas primas verdes. Eles são ligeiramente diferentes em sabor, textura e composição. Mas as bananas verdes oferecem benefícios de saúde semelhantes (1).

As bananas verdes podem ter um maior teor de amido e fibra resistente. Esta composição única os torna uma boa alternativa para pessoas com diabetes ou com excesso de peso.

A massa feita com farinha de banana verde é ideal para quem faz dieta sem glúten. Também pode ajudar a tratar a doença celíaca (2).

Neste artigo, exploraremos as diferenças entre bananas verdes e amarelas e os benefícios da primeira para a saúde. Leia.

Verde vs. Bananas Amarelas

As bananas verdes e amarelas diferem em cor, textura e sabor. Sua composição também é ligeiramente diferente.

• Conforme a banana amadurece, a cor da casca muda de verde para amarelo.

• O alto teor de açúcar nas bananas amarelas confere-lhes um sabor doce, enquanto as bananas verdes são ligeiramente amargas.

• Conforme as bananas amadurecem, sua textura também muda drasticamente. De firmes, eles ficam piegas. As bananas verdes são firmes e cerosas em comparação com as amarelas.

• A composição é o que atribui a essas diferenças. As bananas verdes contêm maiores quantidades de fibra e amido resistente. Estes são convertidos em açúcar nas bananas amarelas.

Na seção seguinte, veremos os nutrientes das bananas verdes.

Nutrição de banana verde

As bananas verdes têm um perfil nutricional semelhante ao das bananas amarelas. Vários fatores, como estágio de maturação, produção local e condições de cultivo, afetam seu valor nutricional. Eles têm 2-3 g de fibra e 80% de seu conteúdo de carboidratos é feito de amido resistente ou carboidratos complexos (1).

Uma banana verde ou amarela de tamanho médio (100 gramas) contém 2,6 g de fibra, 22,84 g de carboidratos, 358 mg de potássio, 5 mg de cálcio, 27 mg de magnésio, 22 µg de luteína e zeaxantina, 20 µg de folato, e 8,7 mg de vitamina C. Eles também são ricos em vitamina C (3).

As bananas verdes estão repletas de nutrientes. Eles são especialmente ricos em amido resistente, que, junto com outros minerais, oferece importantes benefícios à saúde.

Benefícios para a saúde das bananas verdes

1. Pode melhorar a saúde digestiva

Tradicionalmente, as bananas verdes são conhecidas por aliviar os sintomas de constipação, síndrome do intestino irritável (SII) e outros problemas gastrointestinais.

As bananas verdes são ricas em fibras. O nutriente ajuda a aumentar o volume das fezes e a melhorar os movimentos intestinais. Isso melhora o processo digestivo e evita a constipação. Também ajuda na redução do risco de câncer de cólon (4).

O amido resistente é feito de carboidratos complexos e é quebrado no intestino. Essa fibra atua como um prebiótico para o microbioma intestinal. As bactérias que vivem no intestino usam essa fibra e a convertem em nutrientes importantes que o corpo pode usar. Entre esses subprodutos estão os ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato (5).

Bananas verdes podem ser boas tanto para constipação quanto para diarréia. Estudos de pesquisa descobriram que eles podem ser terapêuticos para crianças com diarreia recorrente (6). Um estudo com ratos sugere que bananas verdes podem ser potencialmente ativas contra lesões da mucosa do estômago (7).

2. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue

Bananas verdes e frutas, em geral, apresentam baixo índice glicêmico (cerca de 30). Portanto, comê-los é útil para controlar os níveis de açúcar no sangue (8).

Alimentos com baixo índice glicêmico liberam açúcares lentamente na corrente sanguínea. Picos repentinos nos níveis de açúcar podem levar ao risco de diabetes e outros distúrbios metabólicos, como doenças cardiovasculares.

Recomenda-se às pessoas com diabetes que prefiram bananas verdes verdes às amarelas maduras. Tanto a pectina quanto o amido resistente nas bananas verdes ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso leva a um melhor metabolismo da insulina, especialmente para aqueles com diabetes. (9), (10).

Em estudos com ratos, bananas verdes e seus produtos (como farinha de banana verde ou amido) ajudaram a melhorar a sensibilidade à insulina (11).

3. Pode ajudar na perda de peso

A banana verde possui alto teor de fibra e amido resistente. Isso os torna um lanche saudável que mantém a fome sob controle (10).

Comer alimentos ricos em fibras aumenta os níveis de saciedade e o alto teor de pectina das bananas verdes enche seu estômago (12). Isso ajuda a reduzir as chances de comer demais. O corpo não consome calorias em excesso que, de outra forma, levariam ao ganho de peso.

A fibra alimentar está associada a um risco reduzido de obesidade. O amido resistente auxilia no aumento da saciedade e está relacionado à perda de peso (13), (14). Foi constatado que a pectina retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade em indivíduos obesos (15).

A farinha de banana verde reduz a fome e ajuda na homeostase da glicose. A farinha também está associada a menores quantidades de grelina (hormônio regulador da fome) e níveis regulados de insulina (16).

Em um estudo envolvendo mulheres com peso acima da média, o consumo de farinha de banana verde melhorou o perfil lipídico e a composição corporal. A farinha também pode combater a inflamação (17).

4. Pode ajudar a promover a saúde cardiovascular

As doenças cardiovasculares são distúrbios metabólicos. Obesidade, diabetes e doenças cardíacas estão intimamente relacionadas. Bananas cruas são uma boa fonte de amido resistente. De acordo com estudos em animais, o amido resistente ajuda a manter o colesterol sob controle (18). Os níveis baixos de colesterol estão associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Bananas verdes também foram associadas a níveis reduzidos de açúcar. Eles são considerados benéficos para pessoas com diabetes (1).

As bananas verdes são ricas em potássio. O mineral é um vasodilatador. Ajuda na regulação dos níveis de pressão arterial no corpo (19).

As bananas verdes são uma opção saudável para certas pessoas. Porém, nem todos seriam capazes de incluí-los em sua dieta.

Bananas verdes podem causar efeitos colaterais?

As bananas verdes são geralmente consideradas seguras para consumo. No entanto, os indivíduos com estômago sensível ou com tendência a alergias podem sentir algum desconforto. Alguns desses sintomas podem incluir inchaço e gases.

As bananas verdes podem causar alergias em pessoas alérgicas ao látex. Isso provavelmente ocorre porque eles compartilham as mesmas proteínas causadoras de alergia. Essa condição é conhecida como síndrome do látex do fruto (20).

Comer bananas verdes da maneira certa pode reduzir o risco desses efeitos colaterais em alguns casos.

Como Comer Bananas Verdes

As bananas verdes são cruas. Eles podem ser um pouco mais difíceis de descascar, mas são um ótimo lanche. Você pode usá-los em seus smoothies e iogurtes. Você pode congelá-los e revesti-los com chocolate preto. Você também pode usar farinha de banana verde para fazer macarrão.

Conclusão

As bananas verdes podem trazer benefícios importantes para a sua saúde. Eles são uma boa fonte de fibra prebiótica e ajudam a melhorar a população de bactérias intestinais. Isso pode melhorar a saúde digestiva.

Bananas verdes também podem ser boas para pessoas com diabetes. Seu índice glicêmico relativamente baixo e alto teor de fibra e amido resistente desempenham um papel aqui. Eles ajudam a reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue.

De vez em quando, você pode substituir bananas amarelas por bananas verdes e colher seus benefícios para a saúde.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As bananas verdes têm carboidratos?

As bananas verdes são uma fonte rica em carboidratos que estão presentes na forma de amido resistente e fibra.

Pessoas com diabetes podem comer bananas verdes?

Sim, pessoas com diabetes podem comê-los. Essas bananas têm um baixo índice glicêmico. Eles também contêm amido resistente que ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

As bananas verdes são difíceis de digerir?

Sim, eles são um pouco difíceis de digerir devido ao seu conteúdo de amido resistente. No entanto, as bactérias no intestino podem ajudar a digeri-los. Portanto, eles são seguros para comer.

As bananas verdes têm alto teor de ferro?

Uma banana verde média (100 g) contém 0,26 mg de ferro. Como também contém boas quantidades de outras vitaminas, como B6 e C, ajuda na absorção do ferro.

Bananas verdes deixam você constipado?

Tradicionalmente, eles são