A postura do cão voltada para baixo ou Adho Mukha Shvanasana é um asana pronunciado como A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sânscrito: अधोमुखश्वानासन; Adho - Encaminhar; Mukha - rosto; Svana - cão; Asana - pose;

O nome vem das palavras sânscritas adhas (अधस्) que significa 'baixo', mukha (मुख) que significa 'rosto', śvāna (श्वान) que significa 'cão' e āsana (आसन) que significa 'postura'. O Adho Mukha Svanasana se parece com a aparência de um cachorro quando se inclina para a frente. Este asana tem inúmeros benefícios incríveis que o tornam extremamente essencial para você praticá-lo todos os dias. A melhor parte é que até um iniciante pode pegar o jeito desse asana com grande facilidade.

Tudo o que você precisa saber sobre Adho Mukha Svanasana

1. O que você deve saber antes de praticar este asana
2. Como fazer ioga voltado para baixo
3. Precauções ou contra-indicações
4. Dicas para iniciantes do Adho Mukha Svanasana
5. Alterações de postura avançada
6. Benefícios da postura do cão voltado para baixo
7. A ciência por trás de Adho Mukha Svanasana
8. Poses preparatórias
9. Poses de acompanhamento

O que você deve saber antes de começar este Asana

É extremamente essencial certificar-se de que seus intestinos e estômago estão vazios antes de executar este asana. Pode ser uma boa ideia deixar um intervalo de algumas horas entre a última refeição e o exercício. Isso permitirá que sua comida seja bem digerida. Este asana funciona melhor quando praticado pela manhã.

Nível: Principiante

Estilo: Ashtanga Yoga

Duração: 1 a 3 minutos

Repetições: Nenhum

Fortalece: Pernas, Braços,

Alongamentos das Costas : Ombros, Panturrilhas, Isquiotibiais, Mãos, Costas e Arcos dos pés

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Como fazer pose de cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

1. Fique em pé sobre quatro membros, de modo que seu corpo forme uma estrutura semelhante a uma mesa.
2. Expire e levante suavemente os quadris e endireite os cotovelos e joelhos. Você precisa garantir que seu corpo forme um 'V' invertido.
3. Suas mãos devem estar alinhadas com os ombros e os pés alinhados com os quadris. Certifique-se de que os dedos dos pés apontam para fora.
4. Agora, pressione as mãos no chão e alongue o pescoço. Suas orelhas devem tocar a parte interna dos braços e você deve olhar para o umbigo.
5. Segure por alguns segundos e, em seguida, dobre os joelhos e volte à posição da mesa.

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Precauções e contra-indicações

É melhor consultar um treinador profissional ou médico antes de fazer este asana. Evite praticar este asana se você sofre de

1. Síndrome do túnel carpal
2. Pressão alta
3. Uma retina descolada
4. Um ombro deslocado
5. Capilares oculares fracos
6. Diarréia.

As mulheres grávidas devem praticar este asana com cautela. É melhor consultar seu médico antes de entrar na prática.

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Dicas para iniciantes do Adho Mukha Svanasana

Se você está praticando ioga no início, aqui estão algumas dicas que você deve manter em mente.

1. É fácil saber se você está ou não fazendo este asana certo. Se você sentir que as articulações estão tensas ou instáveis, verifique o alinhamento. Comece de novo e certifique-se de que seus joelhos estão bem abaixo dos quadris e as mãos estão abaixo dos ombros. Além disso, certifique-se de que os vincos de seus pulsos e cotovelos estejam alinhados com o tapete.

2. Inicialmente, pode ser difícil liberar o ombro corretamente. Você pode praticar contra a parede para acertar. Fique cerca de um metro de distância da parede com as pernas afastadas (distância do quadril). Certifique-se de estar de frente para a parede. Em seguida, coloque as mãos na parede e caminhe para baixo até que atinjam o nível do seu torso. Seus braços devem estar paralelos ao chão.

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Alterações de postura avançada

Veja como você pode intensificar sua prática e torná-la mais eficaz quando se sentir confortável com o básico.

1. Aumente o alongamento levantando o corpo pela planta dos pés e puxando os quadris para que fiquem mais altos. Não se esqueça de puxar a pélvis para dentro. Solte os calcanhares no chão e mantenha a intensidade.

2. Se você quiser se concentrar em seus braços, coloque um cinto em volta deles e, em seguida, pressione contra a tira do cinto para aumentar a intensidade. Para focar nas pernas, coloque o cinto acima dos joelhos na parte superior das pernas e, em seguida, trabalhe na perna ativa puxando as coxas para fora.

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Benefícios da postura do cão olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

O Adho Mukha Svanasana, como já estabelecemos, é uma das melhores posturas da ioga e tem inúmeros benefícios. Dê uma olhada em alguns dos benefícios de incluir este asana em sua prática.

1. Fortalece os músculos abdominais

A inversão da postura do cão voltado para baixo é a postura do barco. Todos nós sabemos que o Navasana beneficia os músculos abdominais que também ajudam a sustentar a coluna. Este exercício tem efeitos semelhantes nos músculos abdominais. Ajuda a alongar e fortalecer esses músculos.

2. Melhora a circulação

Pode não ter percebido, mas o cão voltado para baixo é, na verdade, uma inversão. Os quadris são levantados e a cabeça baixa abaixo do coração. Há uma reversão na atração da gravidade, de modo que o sangue fresco flui, promovendo a circulação.

3. Melhora a digestão

Este asana não é uma dobra completa, mas ainda permite que os músculos abdominais comprimam os órgãos do sistema digestivo, incluindo o fígado, os rins e o baço.

4. Tonifica as mãos e os pés

O peso do corpo está em suas mãos e pés quando você faz o Adho Mukha Svanasana. Portanto, ele tonifica os membros e os prepara para um melhor equilíbrio.

5. Diminui a ansiedade

Essa postura também ajuda a relaxar e acalmar a mente, reduzindo assim a ansiedade. Conforme o pescoço e a coluna cervical são alongados, o estresse é liberado.

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A ciência por trás de Adho Mukha Svanasana

O Adho Mukha Svanasana é conhecido por relaxar os músculos. A tentativa de puxar as mãos enquanto você assume essa postura aumenta a tensão nos tendões musculares e, em resposta à tensão, a medula espinhal dá um sinal para os músculos relaxarem. O alongamento na postura libera endorfinas que ajudam a relaxar o corpo e a mente (1).

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Poses preparatórias

• Phalakasana
• Uttanasana

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Poses de acompanhamento

• Sirsasana
• Uttanasana

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Este é outro asana importante. É uma parte da saudação ao sol ou Surya Namaskar. Ele alonga as partes do corpo que não podem ser alongadas de outra forma, proporcionando, portanto, uma série de benefícios à saúde.