Como fazer o chaturanga dandasana e quais são seus benefícios

Chaturanga Dandasana ou Postura do Bastão de Quatro Membros, também conhecida como Prancha Baixa, é um asana Yoga, no qual um corpo reto paralelo ao solo é sustentado pelos dedos dos pés e palmas das mãos, com os cotovelos em ângulo reto. Sânscrito: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Quatro, Anga - Membros, Danda - Cajado, Asana - Postura; Pronunciado como - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

A postura do bastão ou dandasana é uma postura dedicada ao sistema de suporte principal do nosso corpo - a coluna vertebral. Se executado da maneira correta, este asana deve se assemelhar a um bastão, com a coluna vertebral em uma linha reta. O Chaturanga Dandasana é baseado em linhas semelhantes, mas também envolve seus membros.

O Chaturanga Dandasana se assemelha a uma flexão, mas existem algumas diferenças significativas entre os dois. Você deve se certificar de que seu corpo está alinhado corretamente, ou você pode se machucar.

Tudo o que você precisa saber sobre o Chaturanga Dandasana

1. O que você deve saber antes de fazer o Asana
2. Como fazer o Chaturanga Dandasana
3. Precauções e contra-indicações
4. Dica para iniciantes
5. Variação de pose avançada
6. Os benefícios da postura do bastão de quatro membros
7. A ciência por trás do Chaturanga Dandasana
8. Poses preparatórias
9. Poses de acompanhamento

O que você deve saber antes de fazer o Asana

Este asana deve ser realizado com o estômago vazio. Você deve fazer suas refeições pelo menos quatro a seis horas antes de praticar ioga. Você também deve se certificar de que seus intestinos estão vazios.

É melhor praticar ioga de manhã cedo. Mas, caso você tenha outras tarefas para fazer, você pode fazê-lo à noite também. Lembre-se de deixar um bom intervalo entre as refeições e a prática.

Nível: Básico

Estilo: Vinyasa / Ashtanga

Duração: 30 a 60 segundos

Repetição: Nenhum

Alongamentos: Umbigo

Fortalece: Braços, Pulsos

Voltar para TOC

Como fazer o Chaturanga Dandasana

1. Para começar este asana, relaxe na postura da prancha, garantindo que a borda externa de seus ombros esteja na mesma linha que seus dedos médios no chão.

1. Abra os dedos de forma que fiquem bem abertos e ligeiramente curvados. Segure o chão com os cantos das mãos de forma que uma pequena bolsa de ar fique presa entre as palmas das mãos e o tapete.

1. Inspire e alongue-se dos calcanhares ao topo da cabeça.

1. Expire e abaixe o corpo lentamente em meia flexão, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão.

1. As pontas dos cotovelos devem tocar levemente as laterais das costelas enquanto você se abaixa para manter um ângulo de 90 graus na curva dos cotovelos.

1. Segure o ássana, mas continue a esticar do calcanhar até a coroa. Seus ombros devem ser encolhidos e mergulhados nas costas.

1. Expire e solte. Você pode entrar na postura da prancha ou no Adho Mukha Svanasana.

Voltar para TOC

Precauções e contra-indicações

Esses são alguns pontos de cautela que você deve ter em mente antes de fazer este asana.

1. Evite praticar este asana se você tiver as seguintes condições.

uma. Síndrome do túnel do carpo

b. Gravidez

c. Lesão na parte inferior das costas

d. Lesão no pulso

e. Lesão no ombro

1. Além disso, evite fazer este asana se achar impossível retrair e integrar as omoplatas nas costas.

Voltar para TOC

Dicas para iniciantes

Como um iniciante, pode ser difícil fazer o Chaturanga Dandasana porque você precisa primeiro tornar suas pernas, braços e costas fortes o suficiente para suportá-lo. Portanto, até ganhar força com a prática deste asana, faça isso. Depois de assumir a postura da prancha, abaixe os joelhos até o chão. Em seguida, expire e abaixe o esterno, de modo que fique uma ou duas polegadas acima do solo.

Voltar para TOC

Alteração de postura avançada

Para intensificar a postura, role da planta dos pés até os calcanhares e mova o torso para a frente. Ao fazer isso, você colocará as mãos ao lado da cintura, o que tornará a postura mais desafiadora.

Voltar para TOC

Os benefícios da postura do bastão de quatro membros

Estes são alguns benefícios surpreendentes de Chaturanga Dandasana.

1. Isso torna seus pulsos fortes e mais flexíveis.

1. Os músculos são construídos em suas costas, ombros e braços.

1. Seus músculos centrais são alongados e tonificados.

1. É uma ótima pose de aquecimento para equilíbrios de braço e inversões.

Voltar para TOC

A ciência por trás do Chaturanga Dandasana

Este asana tonifica e fortalece os braços, pulsos, parte inferior das costas e os músculos abdominais. Assim, ele prepara seu corpo para as poses mais desafiadoras. Assim como uma flexão tradicional, ela fortalece os músculos ao redor da coluna e melhora a postura. É preciso paciência e disciplina para se corrigir nessa postura, de modo que você possa evitar lesões. Assim que conseguir fazer isso, você verá essa pose como um poderoso tônico corporal.

Voltar para TOC

Poses preparatórias

Pose da prancha

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Voltar para TOC

Poses de acompanhamento

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Voltar para TOC

Agora que você sabe fazer Chaturanga Dandasana, o que está esperando? O alinhamento é tudo - aprenda ou sofra. Isso é o que este asana lhe ensina.