Como fazer impulsos de quadril? 5 melhores exercícios para obter um bumbum tonificado

O impulso do quadril é o último exercício de fortalecimento dos glúteos (1). Isso torna sua bunda mais redonda, mais firme e mais forte. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir a inflamação dos flexores do quadril e a dor lombar. O exercício de impulso do quadril também melhora a postura, a coordenação do quadril ao joelho e o desempenho esportivo (2). Continue lendo para saber como fazer impulso de quadril e 5 variações para obter um bumbum tonificado e bem torneado.

O que é Hip Thrust?

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O impulso do quadril foi inventado e popularizado por Bret Contreras. É uma versão avançada e mais eficaz do exercício de ponte. Embora ambos ajudem a fortalecer os quadris, a parte inferior das costas e as coxas, o impulso do quadril é mais desafiador, pois você o fará em uma elevação usando o peso do corpo ou halteres, halteres, correntes e faixas. Veja como fazer impulsos de quadril corretamente.

Exercício Hip Thurst - Como fazer corretamente

Aqui estão as etapas para fazer o exercício de impulso de quadril ou impulso de quadril de peso corporal corretamente.

A posição inicial

1. Sente-se com os ombros apoiados em um banco de exercícios ou sofá, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Mantenha os braços no banco ou sofá, com os dedos apontando para a parte inferior do corpo.

O movimento

1. Empurre os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos, sem levantar os pés ou ombros do chão.
2. Aperte as nádegas juntas ao empurrar os quadris para cima.
3. Abaixe lentamente os quadris.

Repetir

1. Antes de seus quadris tocarem o chão, empurre-os para cima novamente.
2. Faça 3 séries de 8 repetições se você for um iniciante.

5 melhores exercícios de Hip Thurst para deixar sua bunda bonita

1. Impulso do quadril com faixa de resistência

Passos para fazer o impulso de quadril com faixa de resistência

1. Coloque dois halteres de 100 libras em cada lado de um banco seguro.
2. Prenda cada extremidade de uma faixa de resistência a cada haltere.
3. Deslize por baixo da banda. Flexione os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e as pernas na largura do quadril.
4. Mantendo a parte superior das costas contra o banco, estenda os braços lateralmente e mantenha-os erguidos no banco.
5. Respire fundo e expire pela boca. Envolva seu núcleo e levante seus quadris. Não abaixe o queixo. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe para o teto.
6. Mantenha essa postura por um momento e depois abaixe os quadris.
7. Não deixe seus quadris tocarem o chão antes de completar uma série. Faça 3 séries de 12 repetições. Descanse 10 segundos entre as séries.

2. Impulso do quadril com halteres

Passos para fazer o impulso de quadril com haltere

1. Coloque os halteres de cada lado.
2. Deite-se em uma esteira. Mantenha os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e na largura do quadril, e os tornozelos logo abaixo dos joelhos.
3. Pegue um haltere em cada mão e coloque-os bem na região pélvica.
4. Empurre para cima com os calcanhares. Expire e eleve os quadris em direção ao teto. Sinta a resistência em seus glúteos.
5. Mantenha essa postura por um segundo. Inspire e abaixe os quadris. Não deixe seus quadris tocarem o tapete antes de completar a série. Faça 3 séries de 10 repetições. Resto 10 segundos.

3. Impulso de quadril com barra

Passos para fazer o impulso de quadril com barra

1. Sente-se em frente a um banco e coloque uma barra na região pélvica.
2. Mantenha a parte superior das costas contra o banco, coloque os braços no banco, flexione os cotovelos, traga os antebraços em direção ao corpo e segure a barra da barra.
3. Flexione os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão e separados na largura do quadril.
4. Respire fundo e expire pela boca. Envolva seu núcleo e levante as nádegas em direção ao teto. Olhe para o teto e mantenha o pescoço em uma posição neutra.
5. Mantenha essa postura por um segundo e depois abaixe os quadris de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.

4. Impulso de quadril de uma perna

Passos para fazer o impulso de quadril de perna única

1. Sente-se no chão com os ombros apoiados em um banco de exercícios ou sofá. Estenda uma perna e mantenha a outra perna flexionada.
2. Empurre os quadris para cima, mantendo uma perna estendida.
3. Abaixe lentamente os quadris.
4. Empurre seus quadris para cima novamente antes que eles toquem o chão.
5. Faça 2 séries de 8 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.
6. Estenda a outra perna e faça o mesmo.

5. Impulso de quadril com haltere de perna única

1. Coloque uma faixa larga de resistência fechada logo acima do joelho. Segure um haltere e sente-se no chão com os ombros apoiados em um banco de exercícios ou sofá.
2. Coloque o halter logo acima da região pélvica. Estenda uma perna e mantenha a outra flexionada.
3. Empurre seus quadris para cima, faça uma pausa e abaixe-os.
4. Empurre seus quadris para cima novamente antes que eles toquem o chão.
5. Faça 2 séries de 8 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.
6. Estenda a outra perna e faça o mesmo.

Estes foram os 5 exercícios de impulso de quadril que você pode fazer. Aqui estão os benefícios do exercício de impulso de quadril.

Benefícios do exercício de impulso de quadril

• Melhora a força, forma e tamanho do glúteo.
• Melhora a força dos músculos glúteos.
• Ajuda a matar agachamentos e levantamentos terra.
• Fortalece a parte inferior das costas e os músculos das pernas.
• Melhora a postura corporal.
• Refina os movimentos da perna, tornozelo, joelho, pelve e quadril.
• Ativa mais fibra muscular nos glúteos do que outros exercícios.
• Oferece boa estabilidade para a parte inferior da coluna.

O que você precisa para fazer esses exercícios? Também respondemos a algumas outras perguntas que o ajudarão a entender quais músculos você trabalhará, a duração do exercício e muito mais. Rolar para baixo.

O que você precisa para fazer exercícios de impulso de quadril?

• Roupas confortaveis
• Tapete de yoga
• Um banco seguro
• Halteres
• Barra

Qual é o tempo necessário para fazer exercícios de impulso de quadril?

Leve cerca de 15-20 minutos para fazer pelo menos 2 variações de exercícios de impulso de quadril. Certifique-se de fazer 3 repetições de cada variação. Descanse alguns segundos entre cada repetição e a série.

Quais músculos o objetivo do exercício de impulso de quadril?

O exercício de impulso do quadril visa os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril e músculos lombares.

Preciso fazer um aquecimento antes de fazer o exercício de impulso de quadril?

Sim absolutamente. Você deve levar 10 minutos para se aquecer. Do contrário, você pode lesionar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Uma coisa é cometer erros ao se exercitar e outra não corrigi-los. Uma forma incorreta o deixará sujeito a lesões e o impedirá de colher todos os benefícios do exercício. Lembre-se dos seguintes pontos ao fazer exercícios de impulso de quadril.

Exercícios de impulso do quadril - Erros comuns

• Evite arquear excessivamente as costas. Isso acontece quando o peso da barra, do haltere ou da corrente é demais para você.
• Você pode involuntariamente dobrar o pescoço. No entanto, faça um esforço consciente para não fazer isso. Olhe para o teto ao erguer os quadris.
• Ao levantar os quadris, mantenha os pés bem plantados no chão. Não levante os calcanhares.
• Evite fazer o “impulso de meio quadril”. Levante os quadris de forma que a cabeça, o pescoço e o cóccix fiquem na mesma linha.

Conclusão

Há tudo que você precisa saber sobre forma, execução, variação, benefícios e dicas para fazer exercícios de impulso de quadril. Lembre-se das palavras de Bret Contreras: “Nunca faça contato visual direto enquanto faz movimentos de quadril ou quando outra pessoa está fazendo movimentos de quadril… as coisas podem ficar estranhas rapidamente.” Com isso em mente, coloque os fones de ouvido, concentre-se, mantenha a posição correta e empurre os quadris para cima. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As pontes dos glúteos ou as compressões do quadril são melhores?

Ambos são bons para moldar suas nádegas. Mas as pontes tendem a esticar demais a região lombar, o que pode causar lesões.

Qual é a diferença entre a ponte do glúteo e o impulso do quadril?

A diferença entre a ponte do glúteo e o impulso do quadril é que você faz o movimento do quadril deitado no chão e executa o impulso do quadril sentado com os ombros contra um banco de exercícios ou sofá.

O que são mergulhos de quadril?

As quedas do quadril são uma curva para dentro que você pode observar na lateral dos quadris. Pode aparecer devido à flutuação do peso corporal ou pode ser genético.

2 fontes

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• Efeitos de 7 semanas do treinamento de resistência de impulso do quadril versus agachamento para trás no desempenho de jogadoras de futebol adolescentes, esportes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Efeitos de um programa de treinamento de resistência de seis semanas de impulso de quadril vs. agachamento frontal no desempenho em adolescentes do sexo masculino: um ensaio clínico randomizado, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835