Índice:
- Como fazer pulmões laterais
- Passos para fazer pulmões laterais
- Passo 1
- Passo 2
- etapa 3
- Passo 4
- Etapa 5
- Etapa 6
- Sets e repetições
- Quais músculos os pulmões laterais trabalham?
- Quantas calorias queimam os pulmões laterais?
- Benefícios dos pulmões laterais
- Variações Side Lunge
- 1. Dumbbell Side Lunge
- Como fazer haltere lateral estocada
- Sets e repetições
- 2. Kettlebell Side Lunge
- Como fazer Kettlebell Side Lunge
- Sets e repetições
- 3. Barbell Side Lunge
- Como fazer o Haltere Lunge
- Sets e repetições
- 4. TRX Side Lunge
- Como fazer TRX Side Lunge
- Sets e repetições
- 5. Alongamento lateral
- Como fazer alongamento lateral
- Sets e repetições
- Maneiras de usar pulmões laterais para treinamento
A estocada lateral é um dos melhores exercícios para obter coxas fortes (trocadilho intencional… ou não!). Tem como alvo a parte interna e externa das coxas e ajuda a prevenir atrito na parte interna da coxa e reduzir as protuberâncias externas da coxa. Mas se você não fizer isso corretamente, pode acabar puxando o músculo e se machucando. Leia este post para saber como fazer investidas laterais com risco mínimo de lesões e obter uma parte inferior do corpo tonificada e forte. Deslize para cima!
Como fazer pulmões laterais
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Aqui está Cassey Ho, um dos treinadores de fitness mais confiáveis e populares, detalhando as etapas do exercício de estocada lateral. Dê uma olhada.
Passos para fazer pulmões laterais
Passo 1
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Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros relaxados e as palmas das mãos juntas.
Passo 2
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Levante a perna direita do chão e coloque-a bem afastada, conforme mostrado na imagem. Certifique-se de que os dedos dos pés estão voltados para a frente, os ombros relaxados, o peito para fora e o centro em contato.
etapa 3
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Flexione o joelho direito, mantenha a coluna reta e abaixe o corpo para a direita. Certifique-se de que sua perna esquerda está totalmente estendida e o pé esquerdo apoiado no chão. Mantenha as palmas das mãos juntas para apoio. Mantenha essa postura por um segundo e sinta o alongamento na parte interna da coxa esquerda.
Passo 4
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Volte para a posição inicial.
Etapa 5
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Flexione o joelho esquerdo, mantenha a coluna reta e abaixe o corpo para a esquerda. Certifique-se de que sua perna direita está totalmente estendida e o pé direito apoiado no chão. Mantenha as palmas das mãos juntas para apoio. Mantenha essa postura por um segundo e sinta o alongamento na parte interna da coxa direita.
Etapa 6
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Volte para a posição inicial.
Variação: você pode manter as mãos na cintura se mantê-las juntas tornar seu corpo muito instável.
Sets e repetições
- Iniciante - 2 séries de 10 repetições
- Intermediário - 3 séries de 15 repetições
- Avançado - 3 séries de 25 repetições
Ao fazer investidas laterais, você sentirá a queimadura em áreas específicas de suas coxas e nádegas. Para saber em quais músculos este exercício funciona, leia a seção a seguir.
Quais músculos os pulmões laterais trabalham?
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As investidas laterais visam os seguintes músculos:
- Adutores - músculos internos da coxa
- Abdutores - músculos externos da coxa
- Flexores do quadril - os músculos que ajudam a flexionar as articulações do quadril
- Glúteos - músculos do quadril
- Quadríceps - a parte frontal das coxas
- Isquiotibiais - parte posterior das coxas
Então, você vê, você pode atingir vários músculos em suas coxas e nádegas. E isso, com certeza, queimará algumas calorias graves. Mas quanto? Descubra a seguir.
Quantas calorias queimam os pulmões laterais?
O número de calorias que você queima depende do seu peso atual, intensidade do exercício e séries e repetições que você faz. Os avanços laterais podem ajudar a queimar algo entre 10 a 100 calorias em 10 minutos. E os benefícios de fazê-los por apenas 10 minutos são imensos. Eu os listei abaixo.
Benefícios dos pulmões laterais
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- Tonifique a parte interna das coxas
A fricção na parte interna da coxa não é apenas irritante, mas também dolorosa quando a fricção leva a erupções cutâneas. O excesso de flacidez na parte interna das coxas pode ser controlado com a ajuda de estocadas laterais. Basta aumentar a intensidade e o tempo de duração e adicionar alguns pesos (veremos as variações de estocadas laterais em breve) para se livrar da protuberância interna da coxa.
- Ajude a tirar os alforjes de coxa
Os alforjes para as coxas são as protuberâncias externas das coxas logo abaixo das nádegas, em direção ao lado externo das nádegas. Não as confunda com as curvas femininas - porque essas curvas não são lisonjeiras de forma alguma. E como os avanços laterais têm como alvo os abdutores e os glúteos, você pode se livrar rapidamente da flacidez extra externa da coxa.
- Melhorar a postura
Fazer qualquer exercício com precisão pode ajudar a melhorar sua postura. E as investidas laterais também podem ajudá-lo nesse aspecto.
- Melhorar o equilíbrio
Em vez de se mover para frente e para trás, você se moverá de um lado para o outro enquanto faz investidas laterais. Isso pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade de todo o corpo.
- Moldar suas nádegas
Nádegas bem torneadas têm boa aparência e são um sinal de boa saúde. Mas se suas nádegas estiverem flácidas, use a ajuda de estocadas laterais, junto com outros exercícios que visam os músculos dos glúteos. As investidas laterais visam os músculos glúteos, o que nenhum outro exercício faz. Eles irão tonificar suas nádegas e torná-las firmes e redondas.
- Calma para os joelhos
Muitos exercícios como corrida, agachamento, box jumps, joelhos altos e estocadas explosivas podem machucar seus joelhos se você não os aquecer e executá-los corretamente. Uma estocada lateral pode ser usada como um exercício de aquecimento e é muito fácil para os joelhos.
- Aumentar a freqüência cardíaca
Dependendo da intensidade, as investidas laterais podem aumentar sua frequência cardíaca, ajudando você a queimar gordura e voltar à forma.
Além das investidas laterais ou laterais tradicionais, existem algumas maneiras de aumentar o efeito desses exercícios. Aqui estão algumas variações de investidas laterais que são extremamente emocionantes e eficazes. Dê uma olhada.
Variações Side Lunge
1. Dumbbell Side Lunge
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Alvo - adutores, abdutores, isquiotibiais, glúteos, quadríceps, abdômen e ombros.
Como fazer haltere lateral estocada
1. Segure um haltere no suporte do cálice. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, os ombros rolados para trás, o peito para fora e olhe em linha reta. Mantenha o haltere próximo ao peito e os cotovelos para baixo. esta é a posição inicial.
2. Expire, levante a perna direita do chão e avance para a direita.
3. Inspire e volte à posição inicial.
4. Expire, levante a perna esquerda do chão e dê um salto para a esquerda.
5. Inspire e volte à posição inicial.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
Variação: você pode segurar um halter em cada mão, manter os braços estendidos para baixo e fazer investidas laterais.
2. Kettlebell Side Lunge
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Alvo - adutores, abdutores, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e ombros.
Como fazer Kettlebell Side Lunge
1. Segure um kettlebell com as duas mãos. Mantenha as mãos estendidas para baixo, os pés afastados na largura dos ombros, os ombros voltados para trás e o peito para fora, e olhe para frente. esta é a posição inicial.
2. Expire e arremesse para a direita. Agache-se de forma que o kettlebell toque o chão.
3. Inspire e volte à posição inicial.
4. Expire e avance para a esquerda. Agache-se de forma que o kettlebell toque o chão.
5. Inspire e volte à posição inicial.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
3. Barbell Side Lunge
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Alvo - adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e ombros.
Como fazer o Haltere Lunge
1. Abaixe-se e levante uma barra. Coloque a barra atrás da parte superior das costas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente, cotovelos ligeiramente para fora, joelhos um pouco dobrados e pés juntos. esta é a posição inicial.
2. Expire e dê um passo para a direita e dê uma estocada lateral. Mantenha a pose por um segundo.
3. Inspire e volte à posição inicial.
4. Faça o mesmo no lado esquerdo.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
4. TRX Side Lunge
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Alvo - adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, ombros e parte superior das costas.
Como fazer TRX Side Lunge
1. Segure as alças da banda TRX. Mantenha os pés bem afastados, os ombros voltados para trás e o peito para cima, e olhe para o ponto onde prendeu a faixa TRX.
2. Levante a perna direita do chão. esta é a posição inicial.
3. Expire e dê uma estocada lateral para a direita.
4. Inspire e volte à posição inicial.
5. Expire e repita.
6. Faça o mesmo do seu lado esquerdo.
Sets e repetições
2 séries de 10 repetições
5. Alongamento lateral
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Alvo - adutores, músculos da virilha, panturrilhas e glúteos.
Como fazer alongamento lateral
1. Assuma uma postura de meio-agachamento de sumô com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Flexione os joelhos e abaixe o corpo.
2. Dê uma estocada lateral para a direita. Certifique-se de que a perna esquerda está totalmente estendida, a coluna reta e o pé esquerdo apontado.
3. Mantenha essa postura por um segundo e depois volte à posição inicial. Sem parar, dê uma estocada lateral para a esquerda.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
Estas são as variações de estocada lateral que você pode fazer em casa ou na academia. Veja como você pode incorporar investidas laterais em sua rotina de exercícios.
Maneiras de usar pulmões laterais para treinamento
- Side Lunge Warm-up - Você pode fazer investidas laterais para aquecimento antes de uma sessão de cardio ou treinamento de força.
- Cardio o - Seja criativo e adicione investidas laterais à sua rotina de cardio. Adicione-os à sua rotina de circuito e veja quando você eliminou a flacidez extra da parte interna e externa das coxas.
- Treinamento de força - use pesos, faixas de resistência e seu peso corporal para fazer investidas laterais para definir os músculos de suas coxas.
Não preste atenção apenas na parte frontal e posterior das coxas. As alças do amor, os alforjes e a gordura interna da coxa só podem ser atingidas fazendo investidas laterais. Portanto, comece a fazer investidas laterais, junto com algumas variações, e você verá os resultados antes do esperado. Cuidar!