Como caminhar ajuda a perder peso?

Não é fã de treinos rigorosos? Bem, caminhar pode ser a maneira perfeita de se livrar dos quilos extras. Você pode perder até 3,6 quilos por semana se souber como fazer isso com eficácia. A melhor parte de caminhar é que é agradável e não prejudica muito o coração e as articulações.

Caminhar tornou-se popular nos últimos anos como um excelente meio para perder peso. É por esta razão que médicos e nutricionistas recomendam fortemente caminhadas para todas as faixas etárias, pois esta atividade pode ser integrada na sua vida quotidiana.

Neste artigo, discutiremos em detalhes como caminhar o ajudará a atingir um corpo esguio em um curto período. Leia!

Caminhando para perder peso

1. Como se preparar para a caminhada?
2. Como perder peso caminhando?
3. Quantas calorias você pode queimar?
4. Exemplo de programação de caminhada
5. Quantas milhas você deve caminhar?
6. Benefícios de caminhar para perder peso
7. Dicas de segurança a serem consideradas ao caminhar

1. Como se preparar para a caminhada?

Imagem: Shutterstock

O que você precisa

• Sapatos de caminhada que se ajustam perfeitamente sem machucar seus pés
• T-shirt e calções desportivos ou calças de treino ou capris
• Relógio esportivo
• Um aplicativo de fitness
• Sipper

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2. Como perder peso caminhando?

Você deve manter certos pontos em mente se quiser perder peso caminhando.

(i) Conte suas calorias

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Você pode andar o quanto quiser, mas pode não perder um quilo se não controlar o quanto está comendo por dia. Contar suas calorias pode ajudar muito, e existem vários aplicativos que o ajudarão a fazer isso. Quanto menos calorias você ingerir, mais rápido você perderá peso. Se você continuar comendo e caminhando por 30 minutos todos os dias, não perderá peso.

(ii) Aumente gradualmente o ritmo de sua caminhada

Comece caminhando em um ritmo médio por 15-20 minutos, três dias por semana. Quando você se sentir confortável (após uma ou duas semanas), comece uma caminhada rápida ou em ritmo acelerado por 30-40 minutos todos os dias. Você pode aumentar o tempo para 60 minutos por dia. Aumentar o ritmo e o tempo de caminhada dará ao seu corpo tempo e força para se adaptar a um novo hábito e estilo de vida. Você precisa do apoio do seu corpo e vice-versa.

(iii) Caminhada no intervalo

Garanto esta estratégia de caminhada, pois me ajudou a perder cerca de cinco quilos em três semanas. Caminhada intervalada significa que você precisa mudar o ritmo de sua caminhada a cada minuto. Comece caminhando em um ritmo médio por cerca de 45 segundos. Em seguida, acelere e caminhe por um minuto. Mais uma vez, desacelere e caminhe por um minuto. Continue fazendo isso pelo tempo que quiser.

Gosto da caminhada intervalada, pois dá ao meu corpo tempo para se preparar para a caminhada acelerada e também o ajuda a relaxar após completar a caminhada acelerada sem parar. Isso também manteve meu cérebro funcionando, o que significa que não fiquei entediado ao caminhar. Isso me manteve alerta e sorridente e, de fato, fiz muitos amigos que começaram a seguir essa estratégia de caminhada.

(iv) Alimentos que você deve comer

Inclua muitas frutas e vegetais em sua dieta. Coma pelo menos dois tipos de frutas por dia. Se possível, coma a fruta, não faça suco. Os vegetais podem ser comidos crus, cozidos, assados ​​ou grelhados. Você também pode fazer um smoothie e beber logo após a caminhada.

Seu corpo também precisa de um suprimento diário de proteínas. Você pode comer peixe, peru, peito de frango, ovos, lentilhas, feijão, couve, soja e cogumelos. Você também pode optar por cortes magros de carne vermelha, mas certifique-se de não comer demais.

O leite é uma boa fonte de cálcio, que fortalece os ossos. Você pode querer evitar queijo e iogurte aromatizado por enquanto. Existem muitos iogurtes de baixa caloria e sem sabor disponíveis no mercado. Lembre-se de que o iogurte congelado é um bom substituto para o sorvete, mas é uma delícia, então não se delicie com ele.

Chá de qualquer tipo, preparado sem adição de açúcar ou leite, é altamente benéfico para você. Não precisa ser necessariamente chá verde. Você também pode optar pelo chá preto, mas certifique-se de comprar um chá de boa qualidade. Beba chá todas as manhãs e noites para eliminar as toxinas. Menos toxinas no corpo darão força e aumentarão sua imunidade.

(v) Tonifique seu corpo

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Faça exercícios que ajudem a tonificar os músculos e manter a circulação sanguínea adequada. Tonificar os músculos é importante, pois perder peso pode deixar a pele flácida.

• Mova as mãos, uma de cada vez, em movimentos circulares, cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário.

• Fique de pé com os braços bem abertos. Junte as mãos e junte as palmas. Agora, volte para sua antiga posição de braços bem abertos. Parece que você está batendo as mãos. Você pode fazer isso em um ritmo lento ou rápido. Inspire ao abrir os braços e expire ao colocá-los juntos.

• O agachamento é um exercício incrível quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo. Afaste as pernas cerca de meio metro. Dobre lentamente os joelhos e volte à posição sentada. Mantenha a posição por cerca de 5-10 segundos. Lentamente, libere a posição e volte à sua postura inicial.

• O ciclismo aéreo é outro bom exercício para tonificar as coxas. Deite-se de costas, levante as pernas e mova-as como se estivesse andando de bicicleta. Faça isso nas direções para frente e para trás por cerca de um minuto. Repita isso por cinco minutos.

• As abdominais vão tonificar a sua barriga.

• Você também pode experimentar Kapalbhati pranayama.

• Faça exercícios de treinamento de força. Kickboxing, levantamento de peso, abdominais, etc. irão fortalecer os músculos do corpo.

(vi) Durma bem e evite o álcool

Você precisa dormir pelo menos sete horas por dia. O sono o ajudará a reiniciar seu corpo e mente. Assim, no dia seguinte, quando for passear, não se sentirá extremamente cansado ou com sono.

Você deve evitar o álcool por alguns dias. O álcool é quebrado em açúcar, que acaba sendo armazenado como gordura.

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3. Quantas calorias você pode queimar?

Dependendo do seu peso corporal atual, do seu ritmo de caminhada e do tempo de duração, você pode perder até 15-20 libras em um período de 20 semanas. Para conseguir isso, você deve caminhar rapidamente por cerca de 30-40 minutos todos os dias. No entanto, se quiser perder peso lentamente, você pode caminhar em um ritmo normal e queimar de 4 a 8 calorias por minuto, dependendo do seu peso corporal atual. Se você pesa 120-140 libras, pode queimar de 4 a 5 calorias por minuto; se você pesa 160-180 libras, pode queimar de 6 a 7 calorias por minuto, e se pesa 200 libras ou mais, pode queimar de 8 a 9 calorias por minuto. Se você deseja resultados mais cedo ou mais tarde, você deve fazer exercícios de tonificação corporal e exercícios para as mãos livres.

Para ter uma ideia mais específica, dê uma olhada nas tabelas abaixo:

Sexo: Feminino; Idade: 35-40; Altura: 5'5 ”; Peso: 157 libras; Estilo de vida: sedentário

Velocidade de caminhada (mph)	Calorias queimadas (Kcal)
10 minutos	20 minutos	30 minutos
1	26,4	52,7	79,1
2	42,7	85,4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Sexo: Masculino; Idade: 35-40; Altura: 6 ′; Peso: 196 libras; Estilo de vida: moderadamente ativo

Velocidade de caminhada (mph)	Calorias queimadas (Kcal)
10 minutos	20 minutos	30 minutos
1	21,6	43,3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

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4. Exemplo de programação de caminhada

Quanto tempo você deve caminhar para perder peso? Aqui está um exemplo de cronograma de caminhada para guiá-lo. Você pode aumentar ou diminuir o tempo dependendo da resposta do seu corpo.

Semana	Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5	Dia 6	Dia 7
1	Caminhada lenta por 10 minutos	Caminhada em ritmo médio por 10 minutos	Caminhada em ritmo médio por 20 minutos	Caminhada em ritmo médio por 20 minutos + tonificação	Caminhada em ritmo médio por 30 minutos + tonificação	Intervalo de caminhada de 20 minutos + tonificação	Descansar
2	Intervalo de caminhada por 30 minutos + treinamento de força	Caminhada rápida por 5-10 minutos + tonificação + treinamento de força	Caminhada rápida por 10 minutos + tonificação + treinamento de força	Caminhada em ritmo médio por 15 minutos + exercício de mão livre por 15 minutos	Intervalo de caminhada por 20 minutos + kapalbhati por 15 minutos (descansar no meio)	Caminhada intervalada por 30 minutos + treinamento de força	Descansar
3	Intervalo de caminhada por 40 minutos + kapalbhati por 15 minutos (descanse no meio)	Caminhada em ritmo médio por 15 minutos + treinamento de tonificação e força	Intervalo de caminhada por 45 minutos + treinamento de força	Caminhada rápida por 15 minutos + tonificação	Intervalo de caminhada por 50 minutos + exercício de mão livre por 10 minutos	Caminhada rápida por 20 minutos + tonificação + kapalbhati	Descansar
4	Caminhada rápida por 20 minutos + treinamento de força	Intervalo de caminhada por 60 minutos	Intervalo de caminhada de 60 minutos + tonificação	Caminhada intervalada por 60 minutos + treinamento de força	Caminhada intervalada por 60 minutos + exercício de mão livre	Intervalo de caminhada de 60 minutos + tonificação + kapalbhati	Descansar

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5. Quantas milhas você deve caminhar em um dia?

O objetivo aqui não é contar as milhas, mas quantas calorias você está ingerindo e quantas você consegue queimar por dia. Por exemplo, se você comer descontroladamente e depois fizer uma caminhada preguiçosa por cerca de seis quilômetros, isso certamente queimará algumas calorias, mas não o suficiente para mostrar uma redução visível de peso. Como mencionado acima, aumente o ritmo da caminhada, reduza a ingestão de calorias, faça treinamento de força e exercícios de tonificação corporal e durma bem.

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6. Benefícios de caminhar para perder peso

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• Queima Calorias

Caminhar é bom para quem está apenas se aquecendo com a ideia de malhar. Uma hora de caminhada todos os dias, juntamente com uma dieta saudável, é uma boa maneira de reduzir a flacidez extra. O número de calorias queimadas é diretamente proporcional à velocidade empregada e à distância percorrida durante a caminhada. Isso faz com que caminhar para perder peso seja uma ideia muito popular entre os iniciantes.

• Reduz o risco de doenças

Caminhar aumenta a circulação sanguínea dentro do corpo, o que por sua vez mantém todas as doenças relacionadas ao coração sob controle. Caminhar regularmente aumenta a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose e outras doenças relacionadas aos ossos. Também é dito que reduz significativamente o risco de desenvolver diabetes, câncer de cólon e de mama e doenças cardiovasculares (1), (2), (3).

• Energiza o corpo

Caminhar estimula a circulação do sangue no corpo e simultaneamente aumenta todas as atividades metabólicas. Uma caminhada rápida melhora o humor, melhora os níveis de energia e regula a pressão arterial e os níveis de colesterol.

• Melhor e fácil treino

Caminhar é uma das maneiras mais fáceis e econômicas de se manter fisicamente ativo. Isso pode ser feito em quase qualquer lugar e a qualquer hora. Embora caminhar ao ar livre possa ser bastante revigorante, também pode ser feito dentro de casa em uma esteira.

• Buster Stress

Caminhar está diretamente ligado à redução dos níveis de estresse. Seus benefícios podem ser comparados aos de exercícios aeróbicos que ajudam a acalmar os nervos. Enquanto caminha, o corpo libera endorfinas, que, por sua vez, estimulam o relaxamento.

• Fortalece os músculos

Caminhar mantém os ossos, músculos e articulações saudáveis. A caminhada regular fortalece os músculos das pernas, principalmente os tendões da coxa e o quadríceps. Também pode ser útil para quem está se recuperando de derrame cerebral e lesões nas pernas (4).

• Melhora a memória e a função cerebral

Seus hormônios da felicidade (serotonina e dopamina) estão altos, o que acaba aumentando sua confiança em si mesmo e o torna proativo. Ele também aumenta sua memória e funções cognitivas.

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7. Dicas de segurança a serem consideradas ao caminhar

• É sempre melhor malhar de manhã cedo para que o corpo fique suficientemente energizado e a circulação do sangue aumente. Além disso, uma caminhada pela manhã também é favorável para o corpo absorver a vitamina D dos primeiros raios de sol.

• Uma caminhada rápida é necessária para queimar mais calorias se seu objetivo é perder alguns quilos extras. Quanto mais rápido você anda, mais calorias você queima.

• Não ande após uma refeição. Alguns dizem que caminhar imediatamente após uma refeição pode melhorar a digestão. No entanto, é uma noção falsa, visto que caminhar ou malhar imediatamente após uma refeição afeta o fluxo dos sucos digestivos, dificultando assim a decomposição dos alimentos.

• Não é aconselhável abastecer o corpo com muita água enquanto caminha rapidamente, pois isso pode prejudicar o sistema respiratório.

• Hidrate o corpo com líquidos antes de iniciar uma caminhada ou cinco minutos após o término do treino. Beber sucos naturais de energia, como suco de beterraba, antes de caminhar pode revitalizar os processos metabólicos, ajudando assim o corpo a queimar mais calorias.

Você já considerou? A maioria dos benefícios que você obteria da caminhada com relação à perda de peso seria perdida se o nível de atividade não fosse mantido. Então, é hora de você calçar seus sapatos de caminhada e caminhar para uma vida mais saudável. Conte-nos sua experiência ou se você tem alguma sugestão ou dica, comentando na caixa de comentários.

Saudações à boa saúde!