Como se exercitar - 10 maneiras fáceis de ajudá-lo a começar a se exercitar

Ocupado . Cansado . Precisa de um amigo de treino . Eu não sou gorda ! Essas são suas desculpas para pular o exercício? Você sabia que praticar exercícios regularmente ajuda a retardar o início de 40 doenças / condições crônicas, incluindo vários tipos de câncer (1), (2), (3), (4)? Também melhora os transtornos de humor (5), (6). Sim, os exercícios ajudam na perda de peso, mas isso é apenas o subproduto. Você pode ganhar massa muscular por meio do treinamento de força se não quiser perder peso. Portanto, livre-se de desculpas. Diga “olá” para um novo você. Aqui estão 10 estratégias viáveis ​​que irão ajudá-lo. Continue lendo!

Antes de começarmos, aqui está o motivo pelo qual recomendo enfaticamente os exercícios e os benefícios que você obterá investindo pelo menos 10 minutos em exercícios.

Benefícios do exercício

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• O exercício pode ajudar a melhorar a função cerebral, proteger da neurodegeneração e prevenir o declínio cognitivo (7), (8).
• Diminui o risco de doenças cardiovasculares e diabetes (9), (10).
• Melhora a sensibilidade à insulina (11).
• Ajuda a combater e proteger de vários tipos de câncer (2), (3), (4).
• Ajuda a melhorar a imunidade (12).
• Reduz o estresse, ansiedade e depressão (13).
• O exercício ajuda a retardar o envelhecimento (14).
• Ajuda a melhorar a motilidade intestinal (15).
• Praticar exercícios aumenta a expectativa de vida (16).

Os exercícios podem ajudá-lo a ter uma vida saudável, feliz e longa. Agora, vamos ao que interessa - veja como se exercitar.

10 maneiras de se exercitar

1. Decida que tipo de exercício você gosta

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O exercício significa que você tem que suar na academia. Você pode optar por nadar, dançar, praticar esportes ou ioga. Estes são exercícios cardio eficazes que o ajudarão a queimar gordura. Além disso, eles são agradáveis. O truque para se manter motivado para os exercícios é praticar uma atividade que consuma calorias de sua preferência. Divertir-se enquanto se exercita é a melhor maneira de ajudar a aumentar a secreção dos hormônios da "sensação boa".

2. Quanto tempo você pode dedicar?

Você precisa ser prático sobre quanto tempo pode dedicar ao exercício. São 10, 20 ou 60 minutos? Dedique um pouco de sua rotina diária sem atrapalhar nenhum de seus outros compromissos. Dessa forma, você não se sentirá sobrecarregado com os exercícios.

3. Onde fazer exercícios

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Algumas pessoas acham relaxante fazer exercícios em casa, enquanto outras ficam motivadas quando fazem exercícios em grupos. O que você gosta. Se você gosta mais de caminhar em trilhas do que na esteira, vá em frente! Ou talvez você goste de trabalhar em grupos - como Salsa ou Zumba? O cenário perfeito para a sua sessão de treino irá ajudá-lo a concentrar-se nos exercícios e a manter-se motivado.

4. Crie uma rotina de exercícios

A maioria das rotinas cria tédio. Mas criar uma rotina de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Como? Bem, digamos, você gosta de ir às aulas de Zumba. E todos os dias, você dança as mesmas músicas, os mesmos passos e a mesma sequência de músicas. Claro, você está seguindo uma rotina, mas tudo se torna muito familiar e mundano depois de um tempo. Incremente sua sessão de exercícios incluindo vários tipos de exercícios aeróbicos e / ou anaeróbicos. O que incluir? Descubra na próxima seção.

5. Inclua estes em sua rotina

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Projete seus dias de treino na seguinte sequência:

• Dia das Pernas - direcione os músculos de suas pernas. Faça exercícios como leg press, bicicleta ergométrica, flexão de perna e estocadas.
• Dia da parte superior do corpo - mire no peito, na parte superior das costas e nas mãos. Faça exercícios como halteres, flys, flexões latentes, remo, rosca direta para bíceps e rosca direta.
• Dia do Abs - direcione seu abs. Faça levantamentos de perna, abdominais, torções russas e alpinistas.
• Dia das nádegas - mire nos glúteos e na região lombar. Faça chutes de burro e variações de agachamento.

Nota: Outras formas de exercícios também terão variações para mantê-lo interessado na rotina.

6. Exercício aeróbio

O exercício aeróbico ou cardio usa oxigênio para queimar calorias. Alguns exemplos de cardio são corrida, natação, corrida, polichinelos e pular corda. O exercício aeróbico faz você se mexer. Sua frequência cardíaca sobe, seus pulmões precisam trabalhar mais para bombear oxigênio e você transpira. Pode parecer nojento, mas no final, você vai se sentir incrível.

7. Aprenda exercícios de fortalecimento

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O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra. Exercícios com pesos ou HIIT ajudarão neste caso. Com o treinamento de força, você continuará a queimar gordura por muito tempo depois de deixar a academia. Faça treinamento de força e cardio todos os dias alternados.

8. Aumente seu equilíbrio e flexibilidade

Além de queimar gordura, você também deve se concentrar em melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. Faça exercícios de alongamento como ioga ou participe de uma aula de balé. Isso ajudará a melhorar a amplitude de movimento de seus ossos e músculos. Você também se sentirá relaxado no final da sessão.

9. Pratique exercícios com segurança

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A próxima estratégia importante para se exercitar sem se machucar é cuidar da sua segurança. Você pode prevenir lesões musculares, espasmos musculares e outras lesões graves se estiver ciente do seguinte:

• Quantos conjuntos devo fazer?

Inicialmente, faça 1 série de cada exercício. Gradualmente, aumente para 3 conjuntos. E mais tarde, você pode movê-lo até 5 conjuntos.

• Quantas repetições devo fazer?

Inicialmente, faça 8 repetições por série. Aumente para 12 repetições e depois 15, 20, 25, 30 repetições por série à medida que você aumenta a força e a resistência.

• Quanto tempo devo esperar entre os conjuntos?

Quando você estiver começando, descanse de 1 a 2 minutos. Se você estiver muito sem fôlego, sente-se e espere até que sua respiração volte ao normal. Conforme você avança, faça intervalos de 30 segundos e depois intervalos de 10 segundos.

• Quanto peso devo levantar?

Comece com pesos menores no início. Certifique-se de que consegue preencher os conjuntos com o formulário adequado. Levante pesos mais pesados ​​quando você pegar o jeito da postura adequada e adquirir força suficiente.

10. Descanse

Sim! Você precisa descansar porque o repouso ajuda a reparar a ruptura muscular. Também ajuda a rejuvenescer os músculos e os ossos. Se você não descansar, não conseguirá continuar a se exercitar e se sentirá exausto o tempo todo. Quando isso acontecer, você tenderá a associar exercícios físicos à dor.

Aí está - 10 estratégias super fáceis e viáveis ​​para ajudá-lo a se exercitar. Lembre-se de que permanecer ativo e saudável o ajudará a se tornar proativo, a aumentar seus níveis de confiança e a se sentir bem. Então, sem mais desculpas, faça exercícios!

Referências

1. 1. “Benefícios para a saúde do exercício.” Perspectivas de Cold Spring Harbor em medicina, US National Library of Medicine.
   2. “Câncer e atividade física” Jornal de patologia oral e maxilofacial: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. “Efeitos de intervenções de exercícios durante diferentes tratamentos no câncer de mama” The Journal of Community and Supportive Oncology, US National Library of Medicine.
   4. “Exercício para pessoas com câncer: uma revisão sistemática” Current oncology, US National Library of Medicine.
   5. “Atividade física e saúde mental: as evidências estão crescendo” Psiquiatria mundial: jornal oficial da Associação Psiquiátrica Mundial (WPA), Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
   6. “Exercício físico para o tratamento de distúrbios do humor: uma revisão crítica” Relatórios atuais de neurociência comportamental, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
   7. “Efeitos do exercício físico no funcionamento cognitivo e bem-estar: benefícios biológicos e psicológicos” Fronteiras em psicologia, US National Library of Medicine.
   8. “Papel do exercício no cérebro” Jornal de reabilitação por exercício, US National Library of Medicine.
   9. “Efeitos dos diferentes modos de treinamento físico na composição corporal e nos fatores de risco para doenças cardiovasculares em homens de meia-idade” Jornal internacional de medicina preventiva, US National Library of Medicine.
   10. “O exercício e a dieta reduzem o risco de diabetes, mostra um estudo nos EUA” BMJ: British Medical Journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. “Physical Activity and Insulin Sensitivity The RISC Study” Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. “Exercício e regulação das funções imunológicas.” Progresso em biologia molecular e ciência translacional, US National Library of Medicine.
   13. “Exercício para Saúde Mental” Companheiro de cuidados primários do Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. “Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise” Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. “O exercício aeróbico melhora a motilidade gastrointestinal em pacientes psiquiátricos internados” World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. “A atividade física aumenta a expectativa de vida? Uma Revisão da Literatura ”Jornal de pesquisa do envelhecimento, US National Library of Medicine.