Como obter um bumbum maior rápido? treino, alimentação e dicas úteis

Para obter uma bunda maior, mais redonda e firme, você precisa ajustar os músculos glúteos e a gordura do quadril (1). Praticar exercícios, comer os alimentos certos e melhorar seu estilo de vida certamente pode ajudar. Este post lista 21 melhores dicas para obter uma bunda maior rapidamente. Deslize para cima!

10 melhores exercícios para obter nádegas maiores

Faça aquecimento por 10 minutos antes de iniciar os exercícios a seguir para aumentar o tamanho de sua bunda.

1. Agachamento

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e abdômen inferior.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para fora. Olhe à frente, peito para cima, ombros voltados para trás e núcleo engajado.
2. Empurre os quadris para fora, dobre os joelhos e fique na postura de "sentar". Traga as mãos perto do peito, mantenha as costas alinhadas com o pescoço, inclinando-se um pouco para a frente.
3. Não permita que seus joelhos disparem além dos dedos dos pés.
4. Mantenha essa postura por um momento, expire e volte a levantar.
5. Repita 15 vezes para completar um conjunto. Faça 3 séries de 15 repetições com 10 segundos de intervalo entre as séries.

2. Agachamento com barra

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e deltóides

Como fazer

1. Coloque uma barra sobre os ombros, próximo aos músculos trapézios.
2. Assuma a posição agachada de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha a posição com a bunda para baixo, os ombros para trás e o peito para fora.
4. Equilibre o corpo mantendo as mãos na frente.
5. Abaixe o agachamento para puxar o bumbum acima dos pés.
6. Contraia os glúteos e as coxas para voltar à posição inicial.
7. Faça 3 séries de 12 repetições.

3. Plie Squat

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Alvo - glúteos, adutores, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Aponte os dedos dos pés para fora.
3. Levante as mãos e junte as palmas.
4. Empurre sua bunda para fora e abaixe o corpo até um agachamento. Não deixe seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
5. Comprima ainda mais os glúteos e as coxas enquanto volta à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 10 repetições.

4. Pulmões Ponderados

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdômen inferior e panturrilhas

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dê um passo à frente com a perna direita, flexione os joelhos e abaixe o corpo. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e a 90 graus da canela.
3. Levante-se e dê um passo para trás.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
5. Repita o conjunto 10 vezes.
6. Faça 2 séries de 10 repetições.

5. Ponte ponderada dos glúteos

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Alvo - glúteos, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque o peso na região pélvica.
3. Levante a pélvis do chão e depois abaixe-a de volta ao tapete.
4. Repita 10 vezes.
5. Faça 3 séries de 10 repetições.

6. Ponte de perna única

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Alvo - glúteos, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha um pé apoiado no chão e levante o outro no ar.
3. Levante os quadris. Segure-o por um momento e abaixe os quadris.
4. 3 séries de 10 repetições.

7. Chutes de burro

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Alvo - glúteos, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Fique de quatro. Certifique-se de que seus cotovelos estão logo abaixo dos ombros.
2. Traga o joelho direito até o peito e depois chute para trás, o mais alto que puder.
3. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.
4. Faça 2 séries de 12 repetições.

8. Balanços Kettlebell

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps, deltóides e lats

Como fazer

1. Segure um kettlebell com as duas mãos.
2. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos flexíveis, o centro engajado e olhe para frente.
3. Empurre sua bunda para fora, abaixe a parte superior do tronco, mas mantenha as costas eretas.
4. Balance o kettlebell para cima. Fique em pé ao fazer isso. Contraia suas nádegas.
5. Volte para a posição dobrada.
6. Faça 3 séries de 10 repetições.

9. Lunges laterais

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Alvo - glúteos, adutores, flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Fique em pé, com as pernas bem afastadas. Mantenha os pés apontados. esta é a posição inicial.
2. Olhe direito, dobre o joelho direito e sente-se à direita.
3. Levante-se, flexione o joelho esquerdo e sente-se à sua esquerda. Isso completa uma repetição.
4. Faça isso 9 vezes mais para completar um conjunto.
5. Faça 3 séries de 10 repetições.

10. Pontapés de tesoura

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Alvo - glúteos, abdômen inferior e flexores do quadril

Como fazer

1. Deite de costas em um tapete. Estenda os braços totalmente, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Levante ambas as pernas lentamente para que os calcanhares fiquem fora do chão.
3. Agora, levante a perna direita em um ângulo de 45 graus e abaixe a perna esquerda até que esteja cerca de 3-4 polegadas do solo.
4. Alterne os movimentos entre as pernas direita e esquerda.
5. Repita pelo menos 10 vezes.
6. Faça 3 séries de 10 repetições. Aqui estão mais alguns exercícios para aumentar o tamanho de sua bunda.

Além de fazer exercícios, você também deve comer os alimentos certos. Aqui estão 4 grupos de alimentos que você deve incluir em sua dieta:

Alimentos para comer para obter uma bunda maior

1. Proteína

Os músculos são feitos de proteínas. Seus glúteos certamente podem obter ajuda se você consumir proteínas em quantidades adequadas (2).

Existem várias maneiras de adicionar proteínas à sua dieta. Algumas boas fontes de proteína incluem leite desnatado, ovos, iogurte desnatado, peixe, peru, legumes, carne, proteína de soja, proteína de cânhamo e proteína de soro de leite.

2. Gorduras saudáveis

Os músculos glúteos são cobertos por uma camada de gordura. Para obter uma bunda maior e bem torneada, você deve consumir gorduras insaturadas (gorduras boas). Boas fontes de gorduras insaturadas incluem óleo de peixe, óleo de farelo de arroz, abacate, nozes e sementes, peixes oleosos, óleo de canola, óleo de girassol, peixes oleosos, nozes, azeite e manteiga de amendoim (3).

Consulte seu nutricionista ou baixe um aplicativo de contagem de calorias para saber quanta gordura você pode consumir por dia.

3. Carboidratos

É importante consumir alguns carboidratos (você não deve ignorar os carboidratos completamente). A quantidade de carboidratos depende do nível de resistência utilizado durante os treinos (4). Algumas boas fontes de carboidratos incluem vegetais, verduras, frutas, arroz integral, cevada, milho, aveia, macarrão integral e pão de trigo.

4. Micronutrientes

Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para o metabolismo e função dos tecidos (5). Frutas, vegetais, nozes e leguminosas são excelentes fontes de micronutrientes. Como você está treinando muito para ter um bumbum mais cheio e bem formado, coma muitas frutas e vegetais para evitar que seu corpo fique cansado devido à falta de produção de energia. Aqui está uma lista consolidada de 25 alimentos para comer para obter um bumbum maior.

Finalmente, aqui estão algumas maneiras de fazer sua bunda parecer maior. Role para a próxima seção.

4 dicas para fazer suas nádegas parecerem maiores

1. É tudo uma ilusão

Use roupas que façam suas nádegas parecerem maiores. Você pode usar jeans / shorts / calças formais de cintura alta, tangas acolchoadas, calças / jeans de cintura baixa que são afiladas perto dos tornozelos, saias ou vestidos balão, saias curtas jeans, vestidos de seda, tops peplum, etc.

2. Use almofadas de reforço de nádegas

Outra forma eficaz de aumentar rapidamente as nádegas é através do uso de almofadas para aumentar as nádegas. Você pode obter shapewear ou inserções acolchoadas nas lojas. Estes são projetados especificamente para melhorar a aparência de suas nádegas em um par de jeans e calças.

3. Afine sua cintura

Afinar a cintura tornará a bunda mais proeminente. Você sempre pode fazer as pessoas pensarem que você tem uma bunda grande simplesmente apertando a cintura. O melhor truque é usar uma abdominoplastia.

4. Use cremes para melhorar a bunda

Chame de ficção ou fato, mas você pode experimentar os cremes para melhorar o traseiro. Aqui estão os 10 melhores cremes para aumentar o bumbum que você pode experimentar.

Conclusão

Existem procedimentos cirúrgicos que garantem um realce rápido do bumbum (6). No entanto, os exercícios, junto com uma dieta adequada, podem fornecer resultados duradouros sem muito investimento monetário e efeitos colaterais. Portanto, tome uma decisão sábia. Cuidar!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quanto tempo levará para minhas nádegas ficarem maiores?

Mantenha seus objetivos realistas. Dependendo do seu peso corporal atual ou gordura corporal, rotina de exercícios, hábitos alimentares e mudanças no estilo de vida, você começará lentamente a notar que os músculos das nádegas se tonificaram no final da terceira semana. Além disso, não pare de comer gorduras boas. Isso ajudará a aumentar a gordura acima dos músculos glúteos.

Por que minha bunda não está ficando maior?

Tenha paciência. Seu peso corporal atual, histórico médico, rotinas de exercícios, hábitos alimentares, etc. são todos fatores importantes que você precisa considerar e monitorar adequadamente para obter um bumbum maior. Obtenha um aplicativo de contagem de calorias e monitore sua ingestão de proteína, gordura e carboidratos todos os dias. Obtenha um gráfico de dieta preparado por seu nutricionista. Além disso, lembre-se de que seus genes desempenham um papel importante aqui.

Como faço para obter uma bunda mais redonda?

Siga todos os exercícios, dieta e pontos de estilo de vida mencionados acima. Além disso, peça ao seu treinador e nutricionista para trabalhar de perto para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Posso ter uma nádega maior sem malhar?

Sim, provavelmente, se você apenas mastigar um monte de bolachas de batata e comer três refeições rápidas e sentar o dia todo! Você tem que resolver isso, garota. Se você comer apenas alimentos ricos em gordura, não há garantia de que a gordura se acumule em suas nádegas; pode ficar acumulado em qualquer parte do corpo. Isso acabará fazendo você parecer fora de forma. Leve um amigo para suas sessões de treino para torná-las divertidas.

Massagear as nádegas vai torná-las maiores?

Massagear as nádegas ajudará a soltar os músculos rígidos das nádegas e a melhorar a circulação. Embora possa não deixar seu bumbum maior, ele ajudará a moldar e melhorar sua postura.

Caminhar tonifica sua bunda?

Não, caminhar é um exercício cardiovascular. Isso causará perda de gordura e músculo em todo o corpo. Você deve agachar, estocada, leg press e praticar chutes de burro para tonificar seu traseiro.

Quantos agachamentos devo fazer por dia para obter uma bunda maior?

Comece com 3 séries de 15 agachamentos por dia. Certifique-se de que sua postura está correta. Conforme você avança, você pode adicionar mais repetições e séries. Aqui está um guia para iniciantes no agachamento.

5 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, Nutrients, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Escolhas saudáveis ​​de gordura, Heart Foundation, Austrália.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício, medicina esportiva, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutrientes em saúde e doença, revista médica de pós-graduação, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• A Vida Após a Cirurgia Bariátrica, Cirurgia Plástica, Estética e Reconstrutiva, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery