28 melhor energia

Você sente pouca energia durante o dia? A sua produtividade está caindo? Você se sente sem fôlego e cansado rapidamente?

Você pode estar comendo bem, mas o tipo, a quantidade e a qualidade dos alimentos que ingere desempenham um papel importante no aumento de sua resistência.

Quase todos os alimentos são energéticos, mas certos nutrientes ajudam a construir a resistência naturalmente para ajudá-lo a ficar alerta e aumentar a produtividade.

Aqui está uma lista de alimentos que fornecem energia e aumentam a resistência. Continue lendo para saber mais sobre eles!

Os 28 principais alimentos que aumentam o vigor

1. Banana

A banana é um dos melhores alimentos para aumentar a energia e a resistência. Uma banana de tamanho médio contém 105 quilocalorias de energia, 27 g de carboidratos e 3 g de fibra (1).

O magnésio na banana ajuda a impulsionar o metabolismo e é uma fonte de energia econômica que aumenta a resistência ao exercício (1), (2).

Um estudo mostrou que comer uma banana como fonte de carboidrato durante um desempenho de ciclismo de 75 km aumenta a resistência e a resistência (3).

2. Nozes

As nozes são consideradas um alimento de energia instantânea. Um punhado de nozes é uma usina de proteínas, compostos bioativos e ácidos graxos poliinsaturados (4). Portanto, é um lanche saudável para aumentar a resistência.

As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a desenvolver a resistência ao exercício e aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade (5).

Os ácidos graxos ômega-3 também atuam como um suplemento ergogênico (substâncias que aumentam o desempenho atlético) para melhorar a saúde e a energia dos músculos para a eficiência do exercício (5).

3. Arroz Integral

Os carboidratos são a principal fonte de energia para mantê-lo ativo ao longo do dia (6).

100 g de arroz integral de grão médio contém 112 kcal de energia, 2 g de fibra, 2 g de proteína junto com vitaminas e minerais essenciais (7).

O arroz integral é mais baixo em amido e mais alto em fibra em comparação com o arroz branco e, portanto, leva mais tempo para digerir (6), (8). Isso mantém o estômago cheio por mais tempo, energiza o corpo e ajuda a manter os níveis de resistência.

Alimentos ricos em carboidratos relaxam seus músculos e tecidos e oferecem recuperação da fadiga após exercícios extenuantes (9).

4. Peixe gordo

O peixe é incrivelmente nutritivo. É rico em proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3. 100 g de salmão selvagem contém 142 kcal de energia, 20 g de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas (10).

Um estudo mostrou que a diminuição do nível de ácidos graxos ômega-3 causa fadiga crônica e reduz a imunidade (11).

O salmão contém 3 mg de vitamina B12 e o atum (um peixe gordo) contém 2 mg de vitamina B12 (10), (12). A vitamina B12 ajuda no metabolismo energético, reduz a fadiga e aumenta a resistência (13).

5. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos e uma grande fonte de proteína. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes (14).

Alimentos ricos em proteínas ajudam a construir resistência, manter o equilíbrio energético positivo, melhorar a resistência ao exercício e recuperar a remodelação e recuperação da proteína muscular após um treino (15), (16).

A leucina, um aminoácido abundante nos ovos, auxilia no metabolismo energético e na síntese protéica (14), (17).

6. Frango

O frango é uma excelente fonte de proteína magra. Um frango inteiro sem pele contém 19 g de proteína e 110 kcal de energia (18).

Alimentos ricos em proteínas fornecem saciedade, o que leva a uma menor ingestão de calorias e carboidratos. Ajuda a construir resistência, energia e resistência em atletas (18), (19).

Um estudo mostrou que a essência de frango (um líquido extraído do frango) ajuda a melhorar a saúde, o metabolismo e o desempenho nos exercícios e proporciona alívio da fadiga (20).

7. Maçãs

As maçãs são carregadas com calorias, carboidratos, fibras, ferro, vitaminas e minerais que fornecem energia (21).

A quercetina - um polifenol encontrado nas maçãs - aumenta a imunidade, combate a inflamação e mantém você com energia por mais tempo (22).

As maçãs são ricas em fibras. A fibra solúvel aumenta a saciedade, o que mantém você se sentindo cheio e com energia por mais tempo (23).

8. Batata doce

Muitas vezes evitamos a batata por medo de ganhar peso. Mas, a batata-doce é cheia de nutrientes essenciais.

100 g de batata-doce fornecem 86 kcal de energia, 20 g de carboidratos, 2 g de proteína e 3 g de fibra (24).

Um estudo realizado com pessoas com diabetes descobriu que carboidratos complexos e fibras demoram mais para serem digeridos (25). Assim, fornecem energia e ajudam você a ficar alerta por mais tempo.

O manganês encontrado na batata-doce auxilia no metabolismo de nutrientes para liberar energia constantemente (24), (26).

9. Feijão

O feijão é rico em nutrientes e fonte natural de energia. 100 g de feijão contêm 337 kcal de energia, 23 g de proteína, 61 g de carboidratos e 15 g de fibra (27).

O feijão contém amido de digestão lenta que causa uma liberação lenta de carboidratos e mantém os níveis de energia (28).

O feijão também contém uma boa quantidade de magnésio (27). O magnésio é necessário para acelerar as vias bioquímicas e liberar energia (29).

10. Frutas Secas

Os frutos secos fornecem energia instantânea. Eles contêm compostos bioativos, vitaminas, minerais e antioxidantes (30). Eles também são uma fonte rica em açúcares que fornecem energia (31).

Você pode comer frutas secas quando tem altos níveis de glicose e se sente fraco. Isso ocorre porque frutas secas como passas têm alto teor de açúcar, mas têm baixo índice glicêmico devido aos compostos bioativos e fibras nelas contidas (32).

Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são responsáveis ​​por fornecer energia, construir resistência e aumentar a resistência ao exercício (5), (33)

11. Café

Café é a primeira coisa que as pessoas pensam para aumentar sua energia quando estão se sentindo mal.

A cafeína é um alcalóide natural presente no café que reduz a fadiga e o cansaço (34).

Estimula e energiza seu cérebro, tornando-o alerta e ativo. Embora o excesso de cafeína ou café seja prejudicial, ele pode ser usado em quantidades limitadas para curar enxaquecas e aumentar sua resistência.

12. Chocolate Amargo

O chocolate escuro contém mais cacau e cafeína do que o chocolate ao leite. Possui sabor e sabor mais fortes, além de promover saciedade (35). A cafeína não apenas melhora o desempenho da memória, mas também reduz a ansiedade (36).

Um estudo conduzido na Kingston University (Reino Unido) descobriu que o consumo de chocolate amargo aumenta o desempenho nos exercícios e ajuda a fornecer oxigênio ao cérebro e aos músculos durante exercícios de intensidade moderada (37).

Outro estudo realizado com 30 indivíduos saudáveis ​​mostrou que os flavonóis do cacau aumentam o humor e a energia e ajudam a reduzir a fadiga mental (38).

13. Quinoa

A quinoa é popular devido ao seu conteúdo protéico. 100 g de quinoa contém 120 kcal de energia, 4 g de proteína, 17,63 g de amido e 3 g de fibra junto com vitaminas e minerais (39).

O amido de digestão lenta auxilia no fornecimento contínuo de glicose e energia ao corpo, aumentando assim a resistência e ajudando você a permanecer ativo (28), (40).

14. Farinha de aveia

A aveia é um grão integral que o mantém cheio por mais tempo.

O conteúdo de beta-glucana e amilose da aveia ajuda na liberação lenta de glicose (41). Isso pode não apenas ajudar no controle da glicose, mas também aumentar a resistência e fornecer energia por mais tempo.

15. Iogurte

O iogurte é um excelente alimento probiótico para um lanche diário. É uma boa fonte de proteínas, vitaminas B6 e B12 e minerais. 100 g de iogurte fornecem 63 kcal de energia, 5 g de proteína, 17 mg de magnésio (42).

As vitaminas B são essenciais para as funções mitocondriais de liberar energia e mantê-lo ativo (43).

16. Romã

As romãs são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais (44), (45).

Eles promovem ossos saudáveis, saúde cardiovascular e aumentam a imunidade (44).

A suplementação de romã melhora o desempenho nos exercícios, cria resistência e aumenta a resistência (46). Você pode desfrutar de uma tigela de romã como um lanche ou cobri-la com seus cereais.

17. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma fonte concentrada de energia que o mantém ativo por muito tempo. Duas colheres de sopa (32g) de manteiga de amendoim fornecem 191 kcal de energia, 7 g de proteína, 2 g de fibra e 16 g de gordura (47).

Os ácidos graxos ômega-3 do amendoim ajudam a aumentar sua energia e aumentar a resistência (48).

Como a manteiga de amendoim tem alto teor calórico, leva mais tempo para digerir. Assim, consumir manteiga de amendoim com carboidratos complexos o mantém satisfeito por um longo tempo.

18. Frutas cítricas

As frutas cítricas são uma fonte rica em vitamina C. A vitamina C ajuda a melhorar sua imunidade (49).

Um estudo mostrou que pessoas que consomem grandes quantidades de vitamina C apresentam menos sintomas de fadiga (50).

Beba um copo de suco de frutas cítricas ou pegue uma fruta cítrica inteira fresca para manter sua energia no nível ideal.

19. Chá Verde

O chá verde é uma alternativa saudável a bebidas como chá e café. O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade (51).

Um estudo realizado em ratos descobriu que o chá verde desempenha um papel promissor no aumento da resistência ao exercício (52).

20. Vegetais com folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, vitaminas e micronutrientes. Eles também são uma grande fonte de ferro (53).

A fadiga é um dos sintomas da deficiência de ferro (54). O consumo de vegetais com folhas verdes, especialmente espinafre e couve, ajuda a aumentar a energia e reduzir a fadiga.

Os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina C, que ajuda a combater a fadiga (50), (53).

21. Beterraba

A beterraba é um vegetal de baixa caloria e baixo teor de gordura (55). Ele ganhou popularidade recentemente por aumentar a resistência e a energia.

A beterraba contém altos níveis de nitrato inorgânico que aumentam a concentração de ácido nítrico no sangue para fornecer resistência contínua e aumentar a resistência ao exercício (56).

A beterraba também é rica em açúcares naturais (55). Esses açúcares podem fornecer energia ao longo do dia. Comece o dia com um copo de suco de beterraba para se manter ativo.

22. Lentilhas

Além de ser uma fonte concentrada e barata de proteínas, as lentilhas também fornecem energia e mantêm a sensação de saciedade ao longo do dia.

100 g de lentilhas contêm 116 kcal de energia, 20 g de carboidratos e 8 g de fibra (57). Estudos têm mostrado que lentilhas retardam o esvaziamento gástrico, prolongam o fornecimento de energia e melhoram a saciedade (58), (59).

23. Milho

O milho é um excelente lanche de baixa caloria e alta energia que pode ser apreciado facilmente (60).

Pipoca de milho ou pipoca é relativamente rica em fibras. Além disso, melhora a saciedade e aumenta a energia ao mesmo tempo em que é pobre em carboidratos (60), (61). Portanto, qualquer pessoa que esteja cuidando do seu peso pode beliscar sem culpa!

24. Sementes

Sementes como sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de chia são uma fonte rápida de energia.

As sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a fadiga. Estudos têm mostrado que uma diminuição do nível de ácidos graxos ômega-3 leva à fadiga crônica (5), (11). Portanto, inclua sementes em seus cereais matinais ou mastigue-as como um lanche.

25. Morangos

Esta fruta suculenta é carregada de açúcares naturais, sendo a escolha perfeita para aumentar sua energia.

100 g de morangos contêm apenas 32 kcal de energia, 2 g de fibra, 7 g de carboidratos e 5 g de açúcar natural (62).

Ele também contém vitamina C que ajuda a aumentar a resistência e reduzir a fadiga física (62), (49).

26. Soja

A soja é a fonte mais rica em proteínas vegetais e um dos melhores alimentos para aumentar a resistência. Eles são ricos em fibras insolúveis, vitaminas e minerais (63).

Um estudo conduzido com 179 idosos saudáveis ​​descobriu que a soja ajuda a aumentar a força muscular e fornecer resistência para sustentar a atividade física por um período mais longo (64).

27. Edamame

Edamame é um lanche de baixa caloria que fornece 12 g de proteínas, 9 g de carboidratos e 5 g de fibras. É também um pacote de energia de vitaminas e minerais como manganês, folato e magnésio (65).

Vitaminas e minerais ajudam a liberar energia e aliviar os sintomas de baixa resistência, como cansaço e fadiga (66).

28. Hummus

Hummus tradicional é uma mistura de grão de bico cozido misturado com tahine, azeite, suco de limão e especiarias. É um mergulho denso em nutrientes e energia que melhora o perfil nutricional de qualquer refeição (67).

O grão de bico apresenta muitos benefícios para a saúde. É carregado com carboidratos complexos, proteínas, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folato, magnésio, potássio e ferro (67). Comer alimentos ricos em ferro (como homus) pode ajudar a reduzir a fadiga e aumentar sua força (68).

Desfrute de homus com pão pita, palitos vegetais ou qualquer lanche de sua escolha.

Confira alguns alimentos que são especialmente bons para exercícios na próxima seção.

Alimentos que aumentam o vigor para exercícios

Os atletas requerem toneladas de energia para sustentar seu desempenho por períodos mais longos. Alguns desses alimentos podem, de fato, ser rotulados como superalimentos, pois ajudam a elevar os níveis de resistência, resistência e energia. Alimentos nutritivos como banana, aveia, nozes, sementes, grãos inteiros e batata-doce são excelentes fontes de energia para aumentar a resistência e a resistência.

Conclusão

Existe uma grande variedade de alimentos que aumentam a sua energia e aumentam a resistência na sua vida diária.

Alimentos que são carregados com macronutrientes como carboidratos, proteínas e gordura atuam como combustível e auxiliam na liberação de energia.

Micronutrientes como vitaminas e minerais também desempenham um papel de suporte na liberação de energia dos nutrientes.

Portanto, se estiver se sentindo para baixo e cansado, inclua alguns desses alimentos nutritivos em sua dieta para ficar alerta!

68 fontes

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