Você gostaria de ter seios mais firmes e firmes? Bem, você pode conseguir isso por meio de cirurgia ou investindo em um bom sutiã push-up. Outra maneira de fazer isso é por meio de exercícios.

Conforme você envelhece, a pele que cobre os seios perde espessura e elasticidade (1). Os ligamentos em seus seios (ligamentos de Cooper) podem esticar e são ainda mais esticados e distendidos pela gravidade, fazendo com que seus seios caiam.

Alterações hormonais, perda súbita de peso ou gravidez também podem afetar o tamanho e a forma de seus seios (2).

Experimente os melhores exercícios de levantamento de seios a seguir, que podem ajudar a fortalecer e tonificar seus músculos peitorais e dar um impulso ao busto.

Melhores exercícios para levantar os seios naturalmente

1. Supino com halteres

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Este é um exercício de levantamento de mama eficaz que se concentra principalmente nos músculos do peito.

Passos

1. Deite-se de costas em um banco, segurando um halter em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés.
2. Traga suas pernas para o chão se elas estiverem altas no ar.
3. Respire profundamente e empurre os halteres acima do peito, estendendo os cotovelos até que os braços fiquem retos.
4. Traga os halteres de volta para baixo.
5. Fortaleça seu núcleo e empurre-o novamente.
6. Faça 10-12 repetições.

2. Flexões

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Este exercício é muito eficaz para os músculos peitorais. Flexões são ótimas não apenas para o abdômen e bíceps, mas também para o peito.

Passos

1. Fique na posição de prancha.
2. As palmas das mãos devem estar planas, voltadas para o chão, e os cotovelos dobrados e separados na largura dos ombros.
3. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e deixe o peito tocar o chão. Os braços devem formar um ângulo de 45 graus com o chão.
4. Empurre de volta à posição inicial.
5. Repita pelo menos 20 vezes.

3. Flexões com bola medicinal

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Elas são semelhantes às flexões padrão, mas são feitas com uma medicine ball. Este exercício funciona nos músculos peitorais e no core.

Passos

1. Fique na posição padrão de flexão e, em vez de colocar as palmas das mãos no chão, coloque-as sobre uma bola de medicina.
2. Certifique-se de que a medicine ball está abaixo de seu peito. Segure-o firmemente com as duas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
3. Abaixe seu corpo, envolva seu núcleo e certifique-se de que seu peito toque a medicine ball. Mantenha essa posição.
4. Retorne à posição original esticando os braços. Não solte a medicine ball.
5. Não dobre os joelhos. Certifique-se de que todo o seu corpo está equilibrado na ponta dos pés.
6. Faça 20 repetições.

4. Flexões de parede

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Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do ombro e do peito. É um exercício muito simples levantar o seio naturalmente.

Passos

1. Fique a 60 centímetros de uma parede, de frente para ela.
2. Coloque as palmas das mãos na parede, na largura dos ombros.
3. Dobre os cotovelos e incline-se em direção à parede até que seu peito a toque.
4. Empurre de volta à posição inicial.
5. Faça 4 a 5 séries de 20 repetições.

5. Flexão de parede invertida

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Este é um exercício completo para o peito para fortalecer e tonificar os músculos peitorais.

Passos

1. Coloque os pés próximos à parede e mantenha as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Suba com os pés ao longo da parede até atingir o ângulo desejado para a flexão. Seu corpo deve estar em linha reta desde os tornozelos até as orelhas.
3. Abaixe o peito e o queixo em uma postura push-up.
4. Estenda os braços e volte à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 20 repetições.

6. Haltere Fly

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Ele fortalece os músculos da parte superior do corpo, principalmente os músculos peitorais.

Passos

1. Deite-se de costas em um banco, descansando completamente a parte superior das costas. Seu torso deve estar paralelo ao chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um halter em cada mão.
3. Contraia o núcleo, inspire profundamente e levante os braços acima do peito. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
4. Dobre os cotovelos suavemente e abaixe os halteres de modo que as mãos fiquem alinhadas com o peito.
5. Levante os halteres no caminho de volta.
6. Repita 20 vezes.

7. Passe para o peito

A passagem para o peito é outro exercício que você pode fazer em casa para seios mais empinados.

Passos

1. Deite-se de costas no chão.
2. Segure uma medicine ball com as duas mãos e coloque-a sobre o peito.
3. Mantenha o abdômen engajado e jogue a bola bem alto.
4. Pegue-o com os braços esticados.
5. Traga de volta ao seu peito.
6. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

8. Elevação lateral traseira

A elevação lateral traseira pode ajudar a esculpir seus braços. É também um ótimo treino para o peito.

Passos

1. Fique ereto e mantenha os pés próximos um do outro.
2. Segure um haltere em cada mão e estique as mãos para a frente.
3. Dobre os joelhos e mova os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão.
4. Levante os braços para os lados.
5. Faça uma pausa e depois volte à posição inicial.

9. Elbow Squeezes

O aperto do cotovelo é um dos exercícios mais fáceis de fazer. Trabalha os músculos do peito e os torna firmes e lisos. Você precisará de halteres para este exercício.

Passos

1. Fique reto. Curve-se ligeiramente para a frente e segure um halter em cada mão.
2. Levante os halteres de forma que os braços fiquem paralelos ao chão e os cotovelos diretamente sob os pulsos.
3. Traga os cotovelos e braços em direção à linha média do corpo. Não permita que os pesos caiam.
4. Aperte-os por alguns segundos e abra bem os braços novamente.
5. Volte para a posição inicial.
6. Faça isso 15 vezes.

10. Medicine Ball Superman

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Isso é feito com uma medicine ball sólida de corpo e é um dos melhores exercícios para firmar os seios que envolve os músculos peitorais e centrais.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo, esticando os braços acima da cabeça para segurar uma medicine ball com firmeza. Suas pernas devem ser esticadas e os dedos dos pés devem tocar o chão.
2. Inspire profundamente, envolva os músculos centrais e torácicos para erguer a cabeça, as mãos e as pernas simultaneamente, e erga a medicine ball do chão.
3. Não force o pescoço. Levante a cabeça e olhe para frente.
4. Mantenha a postura por 10 segundos e deixe cair a bola, a cabeça, as mãos e as pernas.
5. Faça 20 repetições.

11. Supino Inclinado com Halteres

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Este é um exercício eficaz para levantar os seios flácidos, tonificando os músculos peitorais superiores.

Passos

1. Ajuste o banco em uma posição inclinada em um ângulo de 30-45 graus.
2. Deite-se de costas no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
3. Segure um par de halteres em suas mãos. Expire e empurre-os para cima, diretamente sobre o peito. Certifique-se de que seus pulsos estão retos. Os halteres devem quase se tocar e seus braços devem estar perpendiculares ao chão.
4. Segure por alguns segundos e puxe-os de volta para o peito.
5. Faça 3 séries de 3 repetições.

12. Barbell Bench Press

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Este é um exercício popular de tonificação da parte superior do corpo que utiliza os músculos do peito, ombros e tríceps. Use uma barra de baixo peso para deixar seus seios mais empinados.

Passos

1. Deite-se em um banco e coloque os pés apoiados no chão.
2. Segure uma barra cruzada sobre o peito com os braços ligeiramente separados além da largura dos ombros.
3. Envolva os músculos centrais e peitorais e empurre a barra para cima a partir do peito, esticando totalmente os braços.
4. Segure por alguns segundos e retorne ao ponto inicial.
5. Repita 3 vezes por 15 contagens cada.

13. Pulôver com halteres

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Todos os músculos peitorais estão totalmente envolvidos em puxar um haltere.

Passos

1. Deite-se em um banco e ande alguns passos para frente até ficar em um ângulo de 90 graus com o banco. Descanse as omoplatas no banco. Mantenha as costas retas, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Segure o haltere com as duas mãos e segure-o diretamente acima do peito.
3. Mantendo os braços retos e dobrando os ombros, abaixe os halteres em um arco atrás da cabeça.
4. Inspire e sinta o alongamento no peito.
5. Traga o halter de volta à posição inicial usando o mesmo arco pelo qual foi abaixado e expire.
6. Repita o mesmo por 12 contagens por 2-3 vezes.

14. Máquina de Borboleta

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Este exercício fortalece os músculos peitorais centrais.

Passos

1. Ajuste a máquina de acordo com a altura do assento e descanse as costas no encosto.
2. Segure as alças de forma que os braços fiquem paralelos ao chão.
3. Empurre as alças juntas, expirando lentamente para contrair totalmente os músculos do peito.
4. Inspire e volte à posição inicial, estendendo totalmente os músculos do peito.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

15. Torção oblíqua do cabo

Os principais músculos envolvidos neste exercício são os músculos abdominais, os oblíquos, os flexores do quadril e os músculos peitorais.

Passos

1. Ajuste a alça da polia do cabo à altura de seu ombro.
2. Segure a alça com as duas mãos, criando tensão no cabo.
3. Fique do lado direito da máquina e segure o implemento com as duas mãos, na largura dos ombros.
4. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e, envolvendo os músculos centrais e peitorais, puxe o cabo para a esquerda, estendendo os braços.
5. Gire a parte superior do corpo da direita para a esquerda.
6. Faça uma pausa e volte ao ponto de partida.
7. Pratique 10 repetições de cada lado e repita da esquerda para a direita por 3 séries cada.

16. Crossover de cabo

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Este é um excelente exercício para tonificar os músculos peitorais.

Passos

1. Defina as alças das polias da máquina em ambos os lados para os níveis mais altos.
2. Fique no centro da máquina. Certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros.
3. Dobre o tronco na cintura e dê um passo à frente enquanto puxa as alças na frente do peito, cruzando o corpo. Certifique-se de que seu centro esteja engajado, sua coluna esteja neutra e suas costas retas. Seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e os punhos devem ficar voltados para o chão.
4. Inspire e alongue os braços até sentir um alongamento agradável nos músculos do peito.
5. Expire e volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

17. Prancha de Viagem

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A prancha é um exercício eficaz para aumentar a força geral do corpo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos peitorais.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros,
2. os antebraços no chão e os pés na largura do quadril.
3. Contraia os músculos centrais e glúteos. Levante o abdômen e os quadris em direção ao teto. Certifique-se de que estão em linha reta com os ombros. Assuma a posição da prancha.
4. Rasteje para a frente na posição de prancha, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo e os antebraços relaxados ao levantar. Flexione e estenda os tornozelos para impulsionar o corpo para a frente.
5. Repita com o outro braço e perna também.
6. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

18. Postura da Cobra ( Bhujangasana )

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Este é um excelente exercício para contrair os músculos do peito.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo com o rosto para baixo. Estenda os braços acima da cabeça.
2. Puxe as mãos em direção ao corpo, com as palmas voltadas para o chão. Coloque-os sob os ombros e perto do peito.
3. Relaxe os pés e os músculos das nádegas enquanto pressiona o cóccix e levante o tronco a partir dos ombros.
4. Respire normalmente. Segure por alguns segundos e repita.
5. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

19. Postura do Arco ( Dhanurasana )

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Ajuda a moldar os seios, melhorar a circulação sanguínea e fortalecer as costas e a coluna.

1. Deite-se de barriga para baixo com o rosto para baixo.
2. Mantenha as palmas das mãos no chão, sob os ombros e perto do peito.
3. Dobre os joelhos e puxe as solas perto das nádegas para agarrar os tornozelos com as mãos.
4. Envolva os músculos das pernas e empurre os pés para trás e para cima enquanto levanta o peito e a cabeça sem forçar o pescoço.
5. Mantenha essa postura por 10 segundos.
6. Solte as pernas primeiro e relaxe o corpo inteiro.

20. Natação

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A natação é um exercício eficaz para o corpo inteiro. Requer que os músculos peitorais movam as mãos para frente e para trás. Quanto mais você envolve

os músculos do peito, mais você pode tonificar e firmar seus seios.

Conclusão

Experimente qualquer um dos exercícios duas a três vezes por semana para obter resultados eficazes. Lembre-se de que levará algum tempo para tonificar os músculos do peito e levantar os seios. Além de fazer esses exercícios, certifique-se de seguir um estilo de vida saudável para nutrir seu corpo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Os exercícios para o peito deixam seus seios mais empinados?

Sim. Fazer exercícios que envolvem os músculos do peito pode ajudar a deixar seus seios mais eretos.

Dormir sem sutiã causa flacidez?

Não. Se você usar sutiã enquanto dorme, não permitirá que seus tecidos e órgãos respirem adequadamente e isso prejudica a circulação sanguínea. Portanto, é importante permitir que seu corpo respire enquanto você relaxa.

Dormir de bruços aumenta o tamanho dos seios?

Não. Não tem relação com o tamanho da mama. Dormir de barriga para baixo em um colchão por um longo período estica os ligamentos dos seios, o que os faz ceder. A melhor maneira de dormir é de costas.

Meus seios vão crescer se eu ganhar peso?

Se você ganhar peso consumindo mais junk food, seus seios ganharão mais massa gorda e ficarão flácidos. Faça exercícios para construir massa muscular, o que pode aumentar seu peso, mas tonificar seu corpo e reduzir a massa gorda.

2 fontes

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• Efeito do envelhecimento na espessura e elasticidade da pele da mama: implicações para o suporte da mama, pesquisa e tecnologia da pele, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Breast Ptosis: Causes and Cure, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434