Os cientistas descobriram que seguir uma dieta e um estilo de vida compatíveis com a SOP pode ajudar as mulheres a evitar os efeitos negativos dessa síndrome (1). Este distúrbio hormonal afeta mulheres em idade reprodutiva e é caracterizado por múltiplos cistos nos ovários, períodos irregulares ou nenhum / prolongado, ganho de peso, crescimento excessivo de pelos, hipertensão, diabetes, depressão, etc. (2). Na verdade, a A dieta e o plano de exercícios com SOP podem ajudar a melhorar sua saúde física e mental. Continue lendo para encontrar respostas para suas perguntas relacionadas à SOP, bem como uma dieta adequada para a SOP de 7 dias e um plano de exercícios. Deslize para cima!

O que é SOP?

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A SOP ou Síndrome do Ovário Policístico é um desequilíbrio hormonal que ocorre em mulheres em idade reprodutiva, que leva a pequenos cistos nos ovários, maior produção de andrógenos, resistência à insulina, pelos faciais, depressão, ansiedade, diabetes e infertilidade.

Em todo o mundo, mais de 100 milhões de pessoas têm SOP. E embora os genes desempenhem um papel vital, a falta de exercícios e dieta adequada também pode levar a essa condição. Mas como? Bem, a SOP está interligada com diabetes, estilo de vida pouco saudável, hormônios e resistência à insulina. Vamos falar sobre isso em detalhes para que você entenda melhor sua condição.

O que causa a SOP e por que você ganha peso?

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A SOP ou cistos nos ovários são causados ​​principalmente devido ao desequilíbrio hormonal. A segunda causa predominante são genes defeituosos. Estresse, alimentos não saudáveis ​​e seguir um estilo de vida não saudável por um período prolongado podem desencadear a SOP. Portanto, mesmo que ninguém em sua família tenha SOP, você pode ter cistos nos ovários. Como isso é possível? Aqui está uma breve explicação.

Seu pâncreas produz um hormônio chamado insulina que ajuda a transportar glicose para as células para posterior degradação e liberação de energia. Quando você segue hábitos alimentares pouco saudáveis, seus níveis de glicose estão constantemente altos. Isso faz com que as células beta do pâncreas secretem mais insulina para reduzir os níveis de glicose no sangue. Quando há um nível alto e constante de insulina, seu corpo se torna resistente à insulina. É semelhante à resistência dos mosquitos ao DDT ou à resistência das bactérias aos antibióticos. Portanto, agora que seu corpo é resistente à insulina, os níveis de açúcar no sangue permanecem altos. Isso, por sua vez, dispara ainda mais a produção de insulina.

Nesse ínterim, suas células são desprovidas de glicose ou açúcar para convertê-los em energia. Esta é precisamente a razão pela qual você se sente constantemente com fome e letárgico. A resistência à insulina causa diabetes e desequilíbrio nos hormônios, especialmente os andrógenos, levando ao hirsutismo (excesso de pelos faciais) e SOP. Às vezes, as células beta simplesmente não produzem insulina suficiente e, portanto, seus níveis de glicose no sangue permanecem altos por períodos prolongados.

É um processo complexo, mas com certeza tem a ver com o que e com a quantidade de comida que você ingere. Chegaremos a isso em breve. Primeiro, vamos dar uma olhada nos sintomas da SOP.

Sintomas de SOP

Aqui estão alguns sintomas dos quais você deve estar ciente:

• Irregular ou sem períodos
• Sangramento excessivo por períodos prolongados
• Ganho de peso
• Cabelo facial
• Calvície masculina
• Hiperpigmentação na área interna da coxa
• Depressão
• Ansiedade
• Aumento do apetite
• Resistência a insulina
• Hipertensão

Então você acha que tem SOP? Fazem isto!

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Você deve marcar imediatamente uma consulta com seu ginecologista. O seu médico é a melhor pessoa para confirmar se você tem ou não SOP. Pode ser necessário fazer um ultrassom e tomar medicamentos. A medicação dependerá da gravidade do problema e se você está planejando começar uma família em breve.

Resumindo: não presuma que você tem SOP, a menos que seu médico confirme.

Apenas relaxe, faça os exames, tome os remédios na hora certa e, mais importante, mude sua dieta e estilo de vida. Este seria o melhor tratamento para a SOP. Aqui está um plano de dieta SOP de 7 dias para você.

Plano de dieta de PCOS de 7 dias

Este gráfico de dieta de PCOS foi criado tendo em mente pacientes com PCOS com excesso de peso ou IMC alto. Fale com um nutricionista se você for um paciente magro com SOP.

Dia 1

Qualquer dia pode ser o primeiro dia desta dieta. Você não precisa esperar até a próxima segunda-feira ou mesmo o próximo mês. Aqui está o que você deve comer.

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água
Café da manhã (7h)	1 ovo inteiro cozido + 1 xícara de chá verde + ½ xícara de mamão + 2 amêndoas
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	1 xícara de chá verde + 1 cenoura
Almoço (12h - 12h30)	1 tigela pequena de arroz integral + vegetais grelhados + 2 onças de peixe grelhado ou 1/2 xícara de salada de feijão-de-bico fervido + 1 xícara de leitelho
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde / café preto + 1 biscoito multigrãos
Jantar (18:30 - 19:00)	Sopa de frango / lentilha com 5 vegetais diferentes + 1 pão sírio de trigo integral + 1 xícara de iogurte
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Se sentir fome antes da próxima refeição, tome uma xícara de chá verde (não exceda o limite de 5 xícaras por dia), beba água ou coma uma fruta. E se lhe oferecerem alimentos que não condizem com sua nova dieta, educadamente diga não.

Como você se sentirá no final do dia 1

Será difícil para você ficar longe da comida saborosa, mas prejudicial, a que está acostumado. No entanto, mantendo o foco no Dia 1, você pode facilmente deslizar pelos próximos seis dias. Vamos ver o que você deve consumir no dia 2.

Dia 2

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água
Café da manhã (7h)	½ xícara de quinoa / semolina vegetal + 1 xícara de chá verde + 2 amêndoas
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	1 banana + ½ pepino
Almoço (12h - 12h30)	2 pães achatados de trigo + pimentão de feijão + ½ xícara de salada de beterraba e cenoura + 1 xícara de leitelho
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde + ½ xícara de pipoca sem sal
Jantar (18:30 - 19:00)	1 xícara de salada de couve e camarão / cogumelos + 1 xícara de iogurte
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Beba duas xícaras de água antes de cada refeição para evitar comer demais.

Como você se sentirá no final do dia 2

No final do Dia 2, você começará a notar a diferença - não no peso corporal, mas na maneira como se sente sobre começar um novo estilo de vida e um novo começo. Levantar cedo, comer bem na hora certa e dormir 7 horas o ajudará a eliminar as toxinas físicas e mentais. Este será um grande motivador e você estará ansioso para o Dia 3.

Dia 3

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	1 xícara de água morna com suco de meio limão
Café da manhã (7h)	Aveia com framboesa, 2 tâmaras e leite não lácteo + 1 xícara de chá verde Ou leite de amêndoa, morango e vitamina de banana + 1 xícara de chá verde
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	Água de coco meio a meio e café preto + 1 biscoito multigrãos
Almoço (12h - 12h30)	3 onças de peixe grelhado e 4 vegetais grelhados diferentes + 1 xícara de iogurte Ou ½ xícara de feijão preto cozido e 4 vegetais grelhados diferentes + 1 xícara de iogurte
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde + 10 pistaches sem sal com casca
Jantar (18:30 - 19:00)	Cogumelo grelhado + sopa de brócolis + 1 xícara de leitelho
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Evite consumir leite desnatado ou iogurte desnatado.

Como você se sentirá no final do dia 3

No final do Dia 3, você se sentirá e pesará mais leve do que antes. E isso porque você perderá muito peso na água. Isso, por sua vez, o ajudará a se concentrar mais em uma alimentação e um estilo de vida saudáveis.

Aqui está o que você deve comer no dia 4.

Dia 4

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água
Café da manhã (7h)	1 banana + 2 amêndoas + 1 xícara de chá verde + 1 ovo cozido inteiro ou ½ xícara de tofu mexido
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	1 pequena tigela de frutas mistas
Almoço (12h - 12h30)	1 xícara pequena de arroz integral + ½ xícara de frango com curry / cogumelo + salada de pepino e tomate + 1 xícara de leitelho
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde + 1 biscoito multigrãos
Jantar (18:30 - 19:00)	1 tigela média de salada de ervilhas inteiras fervida com pepino, tomate, cenoura, suco de limão, um pouco de azeite e temperos + 1 xícara de iogurte
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Escolha frutas de baixo IG para que seu corpo seja capaz de tolerar melhor o açúcar da fruta.

Como você se sentirá no final do dia 4

Ao final do Dia 4, seu novo estilo de vida será o normal. Você vai se sentir melhor e dormir melhor.

Ansioso para saber sobre o Dia 5? Aqui está!

Dia 5

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água
Café da manhã (7h)	Legumes e milho cozido + 1 xícara de chá verde
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	2 amêndoas + 1 xícara de chá verde ou 1/2 xícara de melancia
Almoço (12h - 12h30)	Salada tailandesa de mamão + 2 onças de frango / peixe grelhado / 1/2 xícara de brócolis grelhado + 1 xícara de leitelho
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de água de coco + 1 pepino
Jantar (18:30 - 19:00)	½ xícara de arroz de couve-flor + feijão vermelho cozido + pimentão vermelho fatiado, abobrinha amarela e feijão verde + 1 xícara de leitelho
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Não consuma sucos de frutas embalados ou água de coco.

Como você se sentirá no final do dia 5

No final do Dia 5, você verá uma diferença visível em sua aparência e na maneira como se sente sobre si mesmo. Ser capaz de seguir uma dieta boa para você aumentará seus níveis de confiança, e você verá claramente um futuro em que não terá que depender de medicamentos para tratar a SOP.

Vamos descobrir o que você deve comer no dia 6.

Dia 6

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	1 xícara de água morna com suco de meio limão
Café da manhã (7h)	1 crepe saboroso com ½ abacate, ¼ pimentão vermelho, 5 amendoins e suco de limão + 1 xícara de chá verde
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	1 maçã
Almoço (12h - 12h30)	Salada de frango / grão de bico + 1 xícara de iogurte
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde + 1 tigela média de pipoca sem sal
Jantar (18:30 - 19:00)	Ensopado de peixe ou cogumelos + 1 pão sírio de trigo integral + salada de pepino e cenoura + um pedaço de 80% ou mais de chocolate amargo
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Não consuma chocolate ao leite - 80% ou mais chocolate amargo é o melhor para você.

Como você se sentirá no final do dia 6

O chocolate amargo no final do Dia 6 será muito refrescante. Não exagere com isso. Além disso, agora, até mesmo os mais próximos começarão a notar a diferença em você. Mas eles não terão certeza do que é. E meu conselho é, mantenha-os adivinhando!

Agora, vamos dar uma olhada no dia 7.

Dia 7

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h)	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água
Café da manhã (7h)	1 ovo cozido + 1 fatia de pão de trigo + 1 xícara de chá verde + 2 amêndoas ou nozes
Meio da manhã (9h30 - 10h00)	1 laranja
Almoço (12h - 12h30)	1 xícara pequena de arroz integral + frango / cogumelo grelhado + vegetais grelhados + 1 xícara de iogurte
Lanche pós-almoço (15h - 15h30)	1 xícara de chá verde + 1 biscoito multigrãos
Jantar (18:30 - 19:00)	Caril de vegetais mistos + 2 pão sírio de trigo + ¼ xícara de grama de Bengala fervida + 1 xícara de leitelho
Hora de dormir (22:00)	1 xícara de leite não lácteo com uma pitada de açafrão Ou 1 copo de água morna + 1 colher de chá de mel orgânico + uma pitada de noz-moscada

Dica: Mergulhe o arroz integral em água por 30 minutos antes de cozinhar para que cozinhe mais rápido.

Como você se sentirá no final do dia 7

No final do Dia 7, você ficará surpreso por ter chegado tão longe, e isso aumentará os níveis de adrenalina e serotonina (hormônios do bem-estar). Você se sentirá mais determinado do que nunca e amará seu novo estilo de vida.

Mas essa dieta é para apenas 7 dias? Não. Então, o que você deve fazer após o dia 7? Descubra a seguir.

O que você deve fazer após o dia 7?

Você deve continuar a seguir uma dieta favorável à SOP. Isso não só ajuda você a perder peso, mas também evita que ele recupere. Além disso, seus períodos começarão a se tornar regulares e, em geral, você se sentirá e terá uma aparência melhor do que antes.

Sim, seguir o mesmo plano de dieta por semanas pode ser enfadonho. Então, aqui está uma lista de alimentos que você pode consumir e evitar. Planeje sua própria dieta e viva uma vida saudável. Rolar para baixo.

Dieta PCOS - Alimentos Para Comer

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Aqui está uma lista de alimentos que você deve incluir em sua dieta.

• Vegetais - Brócolis, repolho, cenoura, couve-flor, nabo, cebolinha, repolho roxo, beterraba, couve chinesa, alface, batata doce, pimentão, batata branca com casca, espinafre e couve.

• Frutas - Maçã, banana, laranja, toranja, uva, pepino, tomate, pêssego, ameixa, limão, lima, tangerina, abacaxi, manga (em quantidades limitadas), mirtilo, morango e açaí.

• Proteína - Peito de frango, cortes magros de carne bovina e suína, peixe, feijão e legumes, tofu (quantidade limitada), ovos e cogumelos.

• Laticínios - Leite integral não lácteo, iogurte integral de pasto, queijo cheddar, feta, leitelho, ricota caseiro e queijo cottage.

• Grãos integrais - arroz integral, arroz preto, milho, trigo partido, quinua, cevada e sorgo.

• Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de farelo de arroz, manteiga de amendoim, manteiga de girassol, óleo de coco comestível e manteiga de amêndoa.

• Nozes e sementes - amêndoa, noz, noz-pecã, pinhão, macadâmia, pistache, sementes de girassol, sementes de melão e sementes de abóbora.

• Ervas e especiarias - coentro, menta, alecrim, tomilho, orégano, endro, erva-doce, alho, gengibre, cebola, coentro, cominho, cúrcuma, pimenta caiena, pimenta preta, sementes de feno-grego, folhas secas de feno-grego, pimenta branca, flocos de pimenta, pimenta da Jamaica, anis estrelado, cardamomo, alho em pó e cravo.

• Bebidas - Água, eletrólito caseiro, sucos de frutas recém-espremidos, água de coco e sucos prensados ​​a frio.

Existem também alimentos que DEVE EVITAR. Dê uma olhada na lista abaixo.

Dieta PCOS - Alimentos a evitar

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• Frutas - frutas de alto IG como uvas, jacas, mangas e abacaxis devem ser consumidas em quantidades limitadas.

• Proteína - cortes gordurosos de porco e boi, bacon e pedaços de soja.

• Laticínios - Leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte aromatizado e cream cheese.

• Grãos Inteiros - Arroz Branco. Consumir em quantidades limitadas e incluir pelo menos cinco tipos de vegetais com ele para equilibrar o IG.

• Gorduras e óleos - óleo de semente de cânhamo, dalda, banha, óleo vegetal, manteiga, margarina e maionese.

• Nozes e sementes - castanha de caju.

• Alimentos processados - salame, salsicha, batata frita, molho de fazenda, geléias engarrafadas e geléias.

• Bebidas - Sucos de frutas e vegetais embalados, refrigerantes, refrigerantes diet e bebidas energéticas.

Sua perda de peso ou redução dos efeitos da SOP depende de você se exercitar ou não. Como um paciente com SOP, você DEVE treinar para mobilizar a gordura e eliminar a flacidez extra. Meramente uma alimentação saudável não resolverá o problema. Aqui está um plano de treino que o ajudará a perder gordura e construir músculos para parecer tonificado e definido.

Exercício para PCOS

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Aquecer

• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
• Círculos do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Batidas de pé alternadas em pé - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 2-3 minutos
• Saltos - 1 conjunto de 20 repetições

Cardio

• Joelhos altos - 2 séries de 20 repetições
• Estocadas para a frente - 2 séries de 15 repetições
• Pulando estocadas - 2 séries de 15 repetições
• Agachamento completo - 2 séries de 15 repetições
• Agachamento de salto - 2 séries de 15 repetições
• Plank jacks - 2 séries de 10 repetições
• Jackknives - 2 séries de 10 repetições
• Abdominais - 2 séries de 10 repetições
• Crunches - 2 séries de 10 repetições
• Crunches de bicicleta - 2 séries de 10 repetições
• Levantamento de perna - 2 séries de 10 repetições
• Batidas de chutes - 2 séries de 20 repetições
• Leg tucks - 2 séries de 15 repetições
• Torções russas - 2 séries de 20 repetições
• Prancha de cotovelo - retenção de 30-60 segundos

Outro Cardio

• Natação
• Corrida
• Ciclismo
• Dançando

Treinamento de força

• Apoio de ombro - 2 séries de 15 repetições
• Pressão torácica - 2 séries de 15 repetições
• Aumentos laterais - 2 séries de 15 repetições
• Lat pulldowns - 3 séries de 15 repetições
• Remo com máquina lat - 3 séries de 12 repetições
• Bíceps - 2 séries de 15 repetições
• Hammer curls - 2 séries de 15 repetições
• Extensões de tríceps - 2 séries de 12 repetições
• Curvado nas linhas - 2 séries de 12 repetições
• Trituradores de crânios - 2 séries de 15 repetições
• Mosca deitada no peito - 2 séries de 12 repetições
• Leg press - 3 séries de 12 repetições
• Treinamento de banda TRX

De outros

• Ioga
• Meditação

Dica: certifique-se de fazer uma mistura de treinamento cardiovascular e de força e fazer 4-5 horas de exercícios todas as semanas. Medite pelo menos por 5 a 10 minutos sempre que tiver tempo.

Quando você muda sua dieta e exercícios, você começa a se sentir bem. No entanto, existem algumas outras coisas que você deve ter em mente. Dê uma olhada na próxima seção.

Mudanças no estilo de vida para SOP

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• Coma na hora certa. Tenha o tamanho certo da porção e os alimentos certos.
• Não morra de fome ou siga nenhuma dieta da moda para perder peso rapidamente.
• Durma pelo menos 7 horas. Não durma demais.
• Pratique exercícios regularmente. Nos dias em que você quiser descansar, faça alguns exercícios leves de alongamento.
• Medite regularmente.
• Afaste o estresse mantendo-se ocupado fazendo o que gosta.
• Não se empolgue com junk food.
• Coma comida caseira. Se você está sempre viajando, vá a um restaurante que serve comida saudável.
• Faça longas caminhadas nos fins de semana sozinho ou com seu parceiro, amigos ou animal de estimação.
• Participe de uma aula de kickboxing. Com certeza ajuda quando você desabafa emoções negativas em um saco inanimado.
• Se você estiver deprimido e tiver outros problemas que estão bloqueando seu caminho para uma vida saudável e feliz, consulte um psiquiatra.
• Participe de uma aula de culinária, aula de cerâmica ou uma ONG para se conectar com novas pessoas e construir um novo círculo social.
• Converse com seus amigos e familiares.
• Jamais desista de si mesmo.

Além de fazer essas mudanças em sua vida, se o seu médico recomendar, você pode ter que se submeter a um tratamento de SOP.

Tratamento SOP

• Metformina (o medicamento mais comum para o tratamento de diabetes tipo 2)
• Tratamento hormonal
• Cirurgia
• Clomifeno
• Creme vaniqa

Mas a questão é: o que pode acontecer se você não seguir uma dieta e estilo de vida SOP? Dê uma olhada na seção a seguir.

Riscos PCOS

• Ganho de peso
• Cabelo facial
• Hipertensão
• Diabetes
• Fraqueza
• Infertilidade
• Depressão
• Ansiedade
• Doença cardíaca

A SOP, se não tratada, pode levar à infertilidade. E isso pode incomodar muitas mulheres, levando ao estresse, o que só vai agravar a situação. Mulheres na menopausa podem sofrer de vários problemas de saúde, como colesterol alto e hipertensão.

Para concluir, 3 em cada 5 mulheres têm SOP, principalmente por causa de escolhas inadequadas de estilo de vida. Ao mudar sua dieta e estilo de vida, você pode não apenas reduzir seus efeitos, mas também mudar sua vida. Então, se você tem SOP ou conhece um amigo que tenha, aja agora! Lembre-se de que nunca é tarde para começar. E comece conversando com seu médico e seguindo uma dieta e estilo de vida com SOP. Boa sorte!