Amendoim: 12 benefícios para a saúde, nutrição e possíveis efeitos colaterais

O amendoim (Arachis hypogea) é rico em nutrientes essenciais com diversos benefícios à saúde. Eles também são conhecidos como amendoim, goobers e nozes e geralmente são consumidos torrados ou em sua forma crua. O amendoim é rico em calorias e contém todos os 20 aminoácidos, sendo o mais abundante deles a arginina, que estimula o sistema imunológico. Além disso, eles são ricos em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais usados ​​para tratar muitas doenças. O amendoim pode promover a saúde cardíaca, ajudar na perda de peso, prevenir cálculos biliares e ajudar no controle do açúcar no sangue. Neste artigo, discutimos os benefícios potenciais do amendoim para a saúde, seu perfil nutricional e os possíveis efeitos colaterais que podem causar.

Quais são os benefícios de saúde do amendoim?

1. Pode promover a saúde do coração

Comer amendoim pode ajudar a proteger contra a doença cardíaca coronária (CHD) (1). Um estudo conduzido pela Harvard School Of Public Health descobriu que o amendoim pode reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) (2). O colesterol ruim leva ao desenvolvimento de placas nos vasos sanguíneos, e o amendoim pode prevenir isso. Um estudo realizado em ratos também afirmou que o extrato de pele de amendoim rico em polifenóis pode reduzir a inflamação que causa doenças cardíacas (3).

O resveratrol do amendoim tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a combater doenças cardíacas. É por isso que o amendoim parece ter efeitos cardioprotetores semelhantes aos de outros alimentos que contêm resveratrol (4).

Um estudo conduzido pela Purdue University descobriu que a ingestão regular de amendoim também reduz os triglicerídeos, promovendo ainda mais a saúde do coração. Esse efeito pode ser atribuído à presença de ácidos graxos monoinsaturados, folato e magnésio (5). Além disso, um estudo com ratos conduzido pela Universidade de Marmara (Turquia) descobriu que o amendoim aumenta os níveis de colesterol bom (6). No entanto, mais estudos são necessários para entender esse efeito do amendoim.

2. Pode ajudar na perda de peso

O amendoim é muito rico em calorias, mas contribui para a perda de peso ao invés do ganho de peso (7). Os amendoins são alimentos ricos em energia (8). É por isso que comê-los como lanche pode fazer você consumir menos calorias no final do dia. O amendoim provocava uma sensação mais forte de saciedade quando consumido como lanche do que como refeição (9). Isso pode eventualmente ajudar na perda de peso. Alguns estudos sugeriram que o maior consumo de nozes não foi associado a maior ganho de peso corporal e pode auxiliar no controle do peso (10).

Incluir amendoim em sua dieta é uma forma de aumentar a ingestão de nutrientes sem causar ganho de peso (8). A pesquisa também mostra que o consumo de amendoim e manteiga de amendoim pode aumentar a sensação de saciedade. Isso poderia satisfazer os indivíduos melhor do que lanches cheios de carboidratos em quantidades iguais (11).

3. Pode prevenir cálculos biliares

O consumo de amendoim está associado a um risco menor de cálculos biliares. Um estudo conduzido pela Harvard Medical School e Brigham and Women's Hospital (Boston) descobriu que o consumo de amendoim pode diminuir o risco de cálculos biliares. Homens que consomem cinco ou mais unidades de nozes (incluindo amendoim) por semana têm menor risco de desenvolver cálculos biliares (12).

Mulheres que consomem cinco ou mais unidades de nozes por semana têm risco reduzido de colecistectomia (remoção da vesícula biliar) (13). No entanto, estudos de longo prazo são necessários para entender esse benefício do amendoim.

4. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Adicionar amendoim ou manteiga de amendoim a uma refeição não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Comê-los junto com uma refeição rica em CG (como um bagel ou um copo de suco) pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Os amendoins têm uma pontuação de IG (índice glicêmico) de 14. Enquanto o IG dos amendoins é 14 (em uma escala de 100 pontos), seu GL (carga glicêmica, que diz o que um alimento específico fará com seus níveis de açúcar) é apenas 1 (11). É por isso que a American Diabetes Association nomeia o amendoim como um superalimento para diabetes. A fibra do amendoim também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Também contêm magnésio e outros óleos saudáveis ​​que atuam nesse aspecto (11).

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Vicoça (Brasil) com mulheres obesas descobriu que consumir amendoim ou pasta de amendoim pela manhã pode controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia (14). Outro estudo conduzido pela Harvard School of Public Health descobriu que maior ingestão de amendoim e manteiga de amendoim pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mulheres (15).

Além disso, a ingestão diária de uma dieta enriquecida com amendoim durante 24 semanas pode melhorar os parâmetros de saúde em pacientes com diabetes tipo 2. O rico perfil nutricional do amendoim é responsável por isso, que inclui gordura monoinsaturada, fibra, arginina, niacina, folato e vitamina E (16).

5. Pode reduzir o risco de câncer

A alta ingestão de amendoim (incluindo outras nozes) foi associada a um risco reduzido de câncer colorretal. As isoflavonas, resveratrol e ácido fenólico encontrados no amendoim têm propriedades anticâncer que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (17).

Um estudo conduzido na Holanda descobriu que a ingestão de amendoim também está associada a um risco reduzido de câncer de mama na pós-menopausa (18). O amendoim também pode prevenir o câncer gástrico e esofágico entre os adultos americanos mais velhos. Quando as comparações foram feitas, os indivíduos que não consumiram nozes ou manteiga de amendoim estavam em maior risco de desenvolver esses tipos de câncer (19).

No entanto, existe uma preocupação com relação ao amendoim e ao câncer. O amendoim pode estar contaminado com aflatoxinas, uma família de toxinas produzidas por certos fungos. Essas toxinas podem aumentar o risco de câncer de fígado (20). Um estudo realizado pela Universidade da Geórgia (EUA) constatou que o resveratrol encontrado no amendoim possui potentes propriedades antioxidantes que auxiliam na redução do risco de câncer (21).

6. Pode tratar a disfunção erétil

O amendoim é rico em arginina, que é um aminoácido essencial (22). A arginina tem sido estudada extensivamente como um possível tratamento para a disfunção erétil (23), (24).

Mais pesquisas são necessárias para entender se a arginina sozinha pode ajudar no tratamento da disfunção erétil. Porém, estudos confirmam que a administração oral desse aminoácido em combinação com um suplemento de ervas (chamado pycnogenol) pode tratar a disfunção erétil (24).

7. Pode aumentar a energia

O amendoim é uma fonte rica em proteínas e fibras que auxilia na conversão de carboidratos em energia (25). O conteúdo proteico do amendoim gira em torno de 25% de suas calorias totais (26). A combinação de fibra e proteína no amendoim retarda o processo digestivo para facilitar uma liberação constante de energia no corpo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender esse benefício do amendoim.

8. Pode aliviar os sintomas da síndrome do ovário policístico (SOP)

Existem poucas pesquisas a esse respeito. Evidências anedóticas sugerem que o amendoim pode ajudar a tratar a SOP, pois contém gorduras monoinsaturadas. Algumas pesquisas afirmam que uma dieta rica nessas gorduras poderia ajudar a melhorar o perfil metabólico de mulheres com SOP (27).

9. Têm propriedades antioxidantes

O amendoim é rico em vários compostos vegetais e antioxidantes. A maioria desses compostos está disponível na casca do amendoim, que deve ser ingerido cru para obter todos os seus benefícios (28). Alguns dos compostos vegetais que estão prontamente disponíveis no amendoim incluem resveratrol, ácido cumárico e fitoesteróis que ajudam a impedir a absorção de colesterol, isoflavonas e ácido fítico encontrados nas sementes das plantas (29), (30), (31).

10. Pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer

Alimentos ricos em niacina - como o amendoim - podem proteger contra a doença de Alzheimer e o declínio cognitivo relacionado à idade (32). O amendoim é uma excelente fonte de niacina e vitamina E, que comprovadamente protegem contra a doença de Alzheimer. Um estudo conduzido com 4.000 pessoas com 65 anos ou mais descobriu que a niacina dos alimentos diminui a taxa de declínio cognitivo (11).

11. Pode promover a saúde da pele

De acordo com a evidência anedótica, o consumo de amendoim pode proteger sua pele contra queimaduras solares e danos. A vitamina E, o magnésio e o zinco encontrados no amendoim podem combater bactérias e fazer sua pele brilhar. O beta-caroteno, um antioxidante disponível no amendoim, também pode ajudar a melhorar a saúde da pele. No entanto, as pesquisas neste aspecto são limitadas.

12. Pode melhorar a saúde do cabelo

Há uma falta de pesquisa científica ligando o amendoim ao crescimento do cabelo. Como os amendoins contêm todos os aminoácidos e muitas proteínas, eles podem ser um bom suplemento para uma dieta para o crescimento do cabelo (33).

Os amendoins estão repletos de nutrientes. Eles são nutricionalmente densos e saudáveis. Na seção seguinte, veremos o perfil nutricional do amendoim.

Perfil nutricional do amendoim

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 100 gramas de amendoim contêm (34):

Energia - 567 kcal

Proteína - 25,8 g

Fibra alimentar - 8,5 g

Carboidratos - 16,13 g

Açúcares - 4,72 g

Ferro - 4,5 mg

Cálcio - 92 mg

Sódio - 18 mg

Potássio - 705 mg

O amendoim é rico em várias vitaminas e minerais. Eles são excelentes fontes de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato), biotina, cobre, magnésio, manganês e fósforo. Tudo isso é essencial para manter o metabolismo do corpo e reduzir o risco de várias doenças.

Os amendoins são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados que reduzem o risco de doenças cardíacas. Eles também são abundantes nas proteínas essenciais das plantas. A dose diária recomendada (RDA) de proteína em adultos é de 56 g para homens e 46 g para mulheres (35).

Como comer amendoim?

É importante que você ferva o amendoim antes de consumi-lo. Embora os amendoins crus sejam nutricionalmente semelhantes, eles podem apresentar o risco de aflatoxina (uma toxina potente). Algumas pesquisas também mostram que o amendoim fervido aumenta seu conteúdo antioxidante (11). O amendoim cozido tem um aumento de duas a quatro vezes em seu conteúdo antioxidante de isoflavona.

A maneira mais simples de comer amendoim é colocá-los na boca. Se você acha isso um pouco chato, temos outras maneiras interessantes. Verifique-os na próxima seção.

Melhores maneiras de adicionar amendoim à sua dieta

Você pode adicionar amendoins crus ou cozidos à salada da noite ou ao cereal do café da manhã com eles. Você também pode adicionar amendoim ao iogurte congelado.

Além disso, você também pode experimentar esta receita de amendoim popular.

Amendoim torrado com mel

O que você precisa

• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1/3 xícara de mel
• ¼ colher de chá de canela
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 2 colheres de chá de sal (dividido)
• 1 quilo de amendoim cru
• ¼ xícara de açúcar granulado

instruções

1. Prepare uma assadeira forrando-a com papel alumínio. Pulverize esta folha com um spray de cozinha antiaderente.

1. Pré-aqueça o forno a 325 ° F.

1. Adicione todos os ingredientes (exceto o amendoim, o açúcar e uma colher de chá de sal) em uma tigela para micro-ondas e leve ao micro-ondas por cerca de 45 segundos até a manteiga derreter.

1. Retire do forno. Mexa até obter um líquido homogêneo.

1. Adicione o amendoim a esta mistura líquida e mexa até que todos estejam revestidos.

1. Despeje esses amendoins na assadeira e espalhe-os em uma camada uniforme.

1. Asse o amendoim por cerca de 20 minutos. Continue mexendo a cada 5 minutos para evitar que queime.

1. Assim que os amendoins estiverem dourados, retire-os do forno e mexa novamente. Isso é para distribuir o mel na assadeira.

1. Polvilhe o açúcar granulado e a colher de chá restante de sal e mexa novamente.

1. Deixe o amendoim esfriar. Continue mexendo para evitar aglomerados.

1. Depois de esfriar completamente, coloque-os em um recipiente hermético e guarde em temperatura ambiente para uso posterior.

Você pode se surpreender ao descobrir que existem muitos tipos diferentes de amendoim. Descubra mais sobre eles na próxima seção.

Tipos De Amendoim

De acordo com o National Peanuts Board, existem quatro variedades principais de amendoim - amendoim corrido, amendoim da Virgínia, amendoim espanhol e amendoim Valencia (36). Eles estão disponíveis em várias formas, como cru, com casca, sem casca, torrado a seco e torrado em óleo. O amendoim cru é o tipo mais saudável de amendoim, com inúmeros benefícios à saúde.

A manteiga de amendoim é vendida com ou sem sal, em pedaços ou cremosa. Você pode comer amendoim cru se puder adquiri-los de um vendedor de confiança. No entanto, é melhor tomar precauções.

Como selecionar e armazenar

Os amendoins com e sem casca que são armazenados em local fresco têm uma vida útil de 1 a 2 meses. Se forem armazenados na geladeira, sua vida útil pode ser estendida para 4 a 6 meses. A manteiga de amendoim aberta tem uma vida útil de 2 a 3 meses na despensa e de 6 a 9 meses na geladeira. O amendoim pode ficar rançoso e amargo se for guardado após a data de validade. Você pode dizer que um amendoim está rançoso se ele tiver um cheiro um pouco de peixe, mofo ou leite azedo. Comer nozes mofadas é problemático devido à presença de aflatoxina, que pode levar ao envenenamento por aflatoxina. Pode prejudicar a função hepática e causar icterícia, fadiga, perda de apetite e danos ao fígado.

O amendoim pode ser um ótimo complemento à sua dieta. Mas antes de começar a comer amendoins, é melhor estar ciente dos potenciais efeitos colaterais que eles podem causar.

Quais são os efeitos colaterais do amendoim?

O amendoim pode causar reações alérgicas em algumas pessoas devido à presença de duas proteínas - arachin e conarachin. O consumo de quantidades excessivas dessas leguminosas também leva a alguns efeitos adversos. O envenenamento por aflatoxina é outro efeito colateral sério do amendoim.

• Envenenamento por Aflatoxina

A possível contaminação por aflatoxina é um motivo de preocupação. O envenenamento por aflatoxina grave pode causar câncer de fígado e insuficiência hepática. Ocorre em produtos alimentícios armazenados em condições que promovem o crescimento de fungos (37). Você pode evitar isso armazenando o amendoim em um local com baixa umidade e temperatura.

• Pode causar uma reação alérgica

Um estudo conduzido pelo Duke University Medical Center descobriu que o amendoim pode causar reações alérgicas potencialmente fatais em alguns indivíduos (38). Se você desenvolver uma reação alérgica, corra imediatamente para o pronto-socorro mais próximo.

• Pode inibir a absorção de ferro

O amendoim contém fitatos, que são compostos conhecidos por inibir a absorção de ferro. Um estudo conduzido pela University of Witwatersrand (África do Sul) descobriu que o amendoim pode inibir a absorção de ferro (39).

Conclusão

O amendoim é uma leguminosa rica em nutrientes com muitos benefícios para a saúde. Eles contêm várias vitaminas, minerais e compostos de plantas que podem ajudar a tratar várias doenças. O amendoim também pode ajudar a promover a saúde cardíaca, auxiliar na perda de peso e prevenir cálculos biliares. No entanto, essas nozes têm alto teor calórico. O consumo excessivo de amendoim pode causar alguns efeitos adversos, como envenenamento por aflatoxina, reações alérgicas e inibição da absorção de ferro. Portanto, limite a ingestão de amendoim e consulte o seu médico em caso de quaisquer efeitos colaterais.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantos amendoins tem uma onça?

Uma onça de amendoim contém cerca de 28 nozes.

Você pode comer amendoim cru?

Absolutamente. Mas, certifique-se de obtê-los de marcas comerciais de renome. Verifique se há crescimento de mofo e guarde-os em um local fresco e seco.

Os amendoins são cetogênicos?

O amendoim não deve ser considerado parte de uma dieta cetogênica. Eles são considerados legumes, e os legumes não são