Batata doce: perfil nutricional + 12 benefícios impressionantes

Eles estão facilmente disponíveis. Eles são baratos. E são deliciosos. Quer seja em caçarolas, tartes ou mesmo batatas fritas, a batata-doce é um complemento comum à nossa dieta alimentar. Mas muitas vezes são confundidas com batatas normais (vamos tratar disso, a propósito), o que não é verdade. E sua gama de benefícios tem algo a ver com isso. Continue lendo!

Índice

• Qual é o perfil nutricional da batata doce?
• Quais são os benefícios da batata doce?
• Receitas de batata doce
• Batata-doce vs. Batatas brancas vs. Inhame

Qual é o perfil nutricional da batata doce?

Princípio	Valor nutritivo	Porcentagem de RDA
Energia	86 Kcal	4%
Carboidratos	20,12 g	15,5%
Proteína	1,6 g	3%
Gordura total	0,05 g	<0,5%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra Alimentar	3 g	8%
Vitaminas
Folatos	11 µg	3%
Niacina	0,557 mg	3,5%
Ácido pantotênico	0,80 mg	16%
Piridoxina	0,209 mg	15%
Riboflavina	0,061 mg	5,5%
Tiamina	0,078 mg	6,5%
Vitamina A	14187 IU	473%
Vitamina C	2,4 mg	4%
Vitamina E	0,26 mg	2%
Vitamina K	1,8 µg	1,5%
Eletrólitos
Sódio	55 mg	3,5%
Potássio	337 mg	7%
Minerais
Cálcio	30 mg	3%
Ferro	0,61 mg	7,5%
Magnésio	25 mg	6%
Manganês	0,258 mg	11%
Fósforo	47 mg	7%
Zinco	0,30 mg	3%
Fito-nutrientes
Caroteno-a	7 µg	-
Caroteno-ß	8509 µg	-
Cripto-xantina-ß	0 µg	-

Sem dúvida, eles são nutritivos. Isso é o que torna os benefícios que eles oferecem tão importante saber.

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Quais são os benefícios da batata doce?

1. Batata doce combate o câncer

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Estudos demonstraram os efeitos anticâncer da batata-doce - especialmente cânceres de fígado, pulmão, rins, vesícula biliar e mama. Isso pode ser devido à rica variedade de antioxidantes (prevenindo os danos dos radicais livres) e antocianinas.

2. Pode ajudar no tratamento da diabetes

A batata-doce é rica em fibras e isso pode fazer maravilhas no tratamento do diabetes. O que é melhor - a batata-doce cozida tem um índice glicêmico mais baixo e não vai aumentar seus níveis de açúcar no sangue tanto quanto a batata normal. Seu alto teor de antioxidantes pode ajudar a prevenir complicações do diabetes, como retinopatia e neuropatia.

3. Pode melhorar a saúde do coração

A batata-doce contém uma variedade de nutrientes, incluindo fibras, antioxidantes, minerais e vitaminas B, os quais ajudam a controlar a inflamação que pode contribuir para doenças cardíacas e outras formas de doenças vasculares.

4. Ajuda na perda de peso

A alta quantidade de fibra dietética na batata-doce faz você se sentir satisfeito por longos períodos. Isso significa que você não comerá tão freqüentemente quanto antes. Além disso, a fibra é digerida lentamente - e isso evita comer demais.

A batata-doce tem baixo teor de calorias e alto teor de água - ambos podem contribuir para a perda de peso, juntamente com uma dieta adequada e exercícios.

5. Melhore a saúde digestiva

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É a fibra, novamente. É mais alto do que nas batatas normais e promove a regularidade e melhora a saúde digestiva geral por meio de efeitos nutritivos no microbioma intestinal (os trilhões de microrganismos que habitam o intestino e são importantes para uma boa saúde).

6. Melhorar a saúde respiratória

Esses vegetais doces podem eliminar o congestionamento e, portanto, ajudar a tratar a asma e a bronquite. E então, temos o beta-caroteno na batata-doce - pesquisas sugerem que esse nutriente, que mais tarde é convertido em vitamina A no corpo, pode reduzir a gravidade da asma induzida por exercícios (1).

7. Aumente a imunidade

O beta-caroteno e a vitamina C na batata-doce oferecem benefícios de aumento do sistema imunológico. Esses dois nutrientes funcionam ainda melhor quando tomados juntos, que é o que acontece quando você se serve de uma porção de batata-doce.

8. Melhore a função cerebral

Graças à abundância de antioxidantes, o consumo regular de batata-doce demonstrou aumentar a função cerebral. Um estudo coreano descobriu que ingerir batata-doce pode prevenir o dano oxidativo no cérebro, o que pode levar a doenças graves como Alzheimer (2).

E então, há outro estudo que nos conta como um extrato roxo de batata-doce melhorou o aprendizado espacial e a memória em camundongos - o que traz perspectivas semelhantes em humanos também (3).

Além disso, o amido da batata-doce é uma fonte de energia perfeita para o cérebro. Eles também contêm vitaminas B, outro conjunto de nutrientes essenciais para a saúde do cérebro. Essas vitaminas também podem diminuir os níveis de estresse.

9. Aumente a saúde óssea

A batata-doce é rica em magnésio e potássio, que, de acordo com a National Osteoporosis Foundation, pode melhorar a saúde óssea (4). E a vitamina A nos vegetais também promove a saúde óssea.

No entanto, o excesso de vitamina A tem sido associado à perda óssea (5). Portanto, consulte seu médico antes de tomar batata-doce para sua saúde óssea.

10. Promova a visão

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A batata-doce é uma ótima fonte de vitamina E, um antioxidante que protege os olhos dos danos dos radicais livres (6).

Esses tubérculos também são ricos em vitaminas A e C (já vimos isso). Esses nutrientes são particularmente benéficos para a visão e ajudam a prevenir doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata (7).

11. Promova a saúde da pele

A vitamina A é essencial para a saúde da pele, e a batata-doce a contém em abundância. A deficiência de vitamina A geralmente pode causar pele opaca e seca. O vegetal contém outros antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, que podem levar a sinais precoces de envelhecimento.

Até mesmo pesquisas apóiam o fato de que vegetais ricos em carotenóides, como a batata-doce, dão à pele um brilho natural (8). E então, há a vitamina C, outro antioxidante potente. Este nutriente estimula a produção de colágeno e firma a pele, retardando o aparecimento de linhas finas e rugas.

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Receitas de batata doce

Existem alguns deles que você pode querer experimentar. Eles são rápidos, fáceis e altamente nutritivos.

1. Batata doce assada

O que você precisa

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 pitadas de orégano seco
• 2 pitadas de sal e pimenta do reino moída
• 3 batatas-doces grandes

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350 ^o F. Cubra o fundo de uma assadeira com azeite.
2. Lave e descasque as batatas-doces. Corte-os em pedaços médios e coloque-os na assadeira. Vire-os de maneira que fiquem totalmente cobertos com azeite.
3. Polvilhe orégano, sal e pimenta.
4. Asse no forno por cerca de 60 minutos ou até que estejam macios.

2. Salada de batata doce e couve-flor

O que você precisa

• 1 pequena cabeça de couve-flor cortada em floretes
• 7 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Sal kosher
• 1 ½ libra de batata-doce cortada longitudinalmente em ½ fatias
• Pimenta preta da terra
• 3 colheres de chá de vinagre de xerez
• 8 xícaras de alface rasgada
• 2/3 xícaras de sementes de romã

instruções

1. Jogue a couve-flor, a batata-doce, metade do azeite, o sal e a pimenta em uma assadeira com borda.
2. Asse a 425 ^o F. Continue mexendo por cerca de 20 a 30 minutos até que as batatas-doces dourem. Deixar arrefecer.
3. Adicione o restante azeite, vinagre de xerez, sal e pimenta. Adicione os ingredientes restantes e misture bem.
4. Sirva imediatamente.

Muito simples, não são? E sim, há mais um tópico que gostaríamos de discutir.

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Batata-doce vs. Batatas brancas vs. Inhame

Existe alguma confusão a respeito disso no mundo exterior.

Uma batata-doce de tamanho médio tem cerca de 102 calorias. Ele contém 24 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína e 4 gramas de fibra e não tem colesterol ou gordura. É rico em beta-caroteno e também contém vitamina C, embora em pequena quantidade. Ele também é carregado com vitamina B6 e potássio. Batatas-doces têm pontas afiladas com pele mais lisa.

Uma batata branca do mesmo tamanho contém cerca de 120 calorias. Possui 28 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína e fibra. Também é isento de gordura e colesterol. Ele também é carregado com vitaminas B6 e C, folato, potássio, manganês e magnésio. As batatas brancas têm uma aparência ligeiramente achatada e pele castanha-avermelhada média e polpa branca.

Um inhame contém cerca de 118 calorias, 28 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra e 1,5 gramas de proteína. Também é rico em vitaminas B6 e C, potássio e manganês - embora não seja tão denso em nutrientes quanto a batata-doce. Inhames são cilíndricos e têm pele áspera. Eles são tipicamente de polpa branca.

Além disso, os três pertencem a famílias de plantas diferentes e não são iguais.

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Conclusão

Eles com certeza são deliciosos. E também estão facilmente disponíveis e são baratos. É por isso que muitas vezes perdemos sua importância. Faça com que sejam descascados ou com a pele (embora seja recomendável consumi-los com a pele), e você só estará fazendo muito bem a si mesmo. Inclua-os em sua dieta hoje.

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Referências

1. “Fatores dietéticos e o desenvolvimento da asma”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
2. “Efeitos antioxidantes e de melhoria da memória…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
3. “Cor púrpura da batata-doce…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “Comida e seus ossos”. Fundação Nacional de Osteoporose.
5. “Vitamina A e saúde óssea”. Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele.
6. “Alimentos para melhorar a visão”. Notícias da raposa.
7. “Nutrientes para o olho envelhecido”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
8. “Descobrindo a ligação entre nutrição e…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.