Os 10 melhores exercícios com barra para mulheres

Halteres existem desde sempre e se você vai a uma academia e não vê um conjunto de halteres, você precisa sair imediatamente. Halteres exercitam com eficácia a maioria dos principais grupos musculares superiores e inferiores do corpo para promover a massa corporal, força e resistência. Esses dez exercícios com barra com certeza o ajudarão a conseguir tudo o que você pode com um simples conjunto de barras.

Exercícios com barra para mulheres

1. Supino

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O supino é uma rotina de exercícios com barra para iniciantes que ajuda a desenvolver a massa torácica. Mantenha seu corpo apoiado em um banco e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Inspire ao trazer a barra até a parte inferior do peito e mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o tempo. Expire ao mesmo tempo que pressiona o peso para cima. Repita de oito a dez vezes em três conjuntos.

2. Supino Inclinado

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Semelhante ao supino, desta vez use um banco inclinado, pois isso ajuda a construir a parte superior do seu peito. Para construir massa de forma eficaz, segure-se na barra o mais próximo possível do centro.

3. Feche a prensa de apoio

Por Everkinetic, via Wikimedia Commons

Igual ao clássico supino, em vez disso, desta vez mantenha as mãos afastadas de 15 a 20 centímetros. Abaixe a barra e levante-a para travar completamente. Faça três séries de dez a quinze repetições.

4. Standing Curl

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Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Segure a barra com pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos pressionados ao lado do corpo e dobre as mãos até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Faça três séries de cinco a nove repetições. Essa rotina ajudaria a aumentar a massa do bíceps.

5. Curva reversa

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Em vez de segurar a barra com uma pegada por baixo, use uma pegada por cima. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e puxe as barras até o peito e depois lentamente para baixo. Faça isso em 3 séries de sete a onze repetições. Essa técnica fortalece efetivamente o bíceps e os antebraços.

6. Wrist Curls

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Descanse seus braços em um banco plano; mantenha os pulsos firmemente para baixo com as palmas das mãos um pouco acima da borda do banco. Fique firme durante toda essa rotina. Agora relaxe os pulsos e curve as mãos para cima enquanto levanta a barra perto dos antebraços. Faça 3 séries sem contar repetições. Faça-os até ficar cansado. Este método desafiador cria maior massa para seus antebraços.

7. Overhead Press

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Faça isso em pé ou sentado, e você pode trazer a barra para baixo na frente ou atrás de você. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e, em seguida, abaixe-a lentamente para a frente ou atrás do pescoço. Faça três séries de oito a doze repetições. Isso efetivamente ajuda a erguer seus ombros.

8. Agachamento

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Assim como a pressão acima da cabeça, desta vez, concentre-se em trazer a barra para a parte de trás do pescoço e agache-se lentamente ao mesmo tempo em que abaixa os pesos. Essa técnica fortalece efetivamente suas pernas.

9. Linha vertical

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Essa técnica é para construir seus músculos e massa de armadilha. Pegue uma pegada overhand na largura dos ombros na barra e simplesmente traga-a até o nível do queixo. Faça isso em três séries de cerca de nove a quinze repetições.

10. Bent Over Row

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Este método ajuda principalmente a fortalecer suas costas. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e leve o peso para a cintura com os braços para trás. Com uma pegada por baixo e as pernas ligeiramente dobradas com a parte superior do corpo inclinada para a frente, puxe os braços para trás e leve o peso até a cintura.

Espero que você encontre estes eficazes. Deixe-nos um comentário abaixo.