Exercícios de fortalecimento muscular: os 10 melhores exercícios para tentar

Você se sente oprimido pelo grande número de diferentes exercícios e técnicas de treino que as pessoas sugerem para construir músculos? A confusão faz você perder o interesse quando seus esforços não produzem os resultados desejados? Se for esse o caso, você veio ao lugar certo. Para escolher um exercício correto para desenvolver aqueles músculos fortes, é importante saber sobre os diferentes grupos musculares e o que exatamente vale a pena tentar.

Para melhor compreensão, classificamos os músculos em vários grupos de músculos. Confira os dez principais exercícios para desenvolver os grupos musculares mais importantes. Verifique o que realmente funciona para dissipar seus mitos e evitar decepções.

Exercício para construir músculos - 10 principais exercícios

Músculos abdominais

Os músculos abdominais, mais conhecidos como abdominais, formam a parte frontal do tronco, ou seja, o estômago. É vital saber que os músculos abdominais não devem ser alongados. Em vez disso, eles precisam ser fortalecidos. Existem 2 exercícios mais eficazes para fortalecer o abdômen.

1. Flexões de torção:

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As flexões de torção são boas para o abdômen e também para os oblíquos, um grupo de músculos que forma a lateral do corpo.

Etapa 1: deite-se de costas em uma esteira de exercícios.

Etapa 2: dobre os joelhos e certifique-se de que as solas dos pés estejam totalmente apoiadas no chão.

Etapa 3: coloque as duas mãos atrás do pescoço e certifique-se de que o queixo não toque o pescoço.

Etapa 4: A gravidade oferece uma resistência. Levante as costas, puxando-se para cima, utilizando a força dos músculos abdominais. Certifique-se de não torcer o pescoço enquanto executa a trituração. Em vez disso, você tem que torcer o tronco, de modo que o cotovelo esquerdo incline para o lado direito, na altura do joelho.

Da mesma forma, flexões simples também podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais.

2. Levantamentos de perna:

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A elevação das pernas é um exercício incrível para os músculos centrais para tonificar o abdômen. Pode ser realizado em uma esteira ou banco.

Etapa 1: deite-se de costas em uma esteira de exercícios, com os braços apoiados no chão ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.

Etapa 2: levante lentamente as duas pernas em 90 graus, de modo que fiquem alinhadas com os quadris. Gentilmente, abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus.

Passo 3: levante-os novamente para que se alinhem com seus quadris. Continue este treino por um ou dois minutos, ou até que você possa sustentar.

Passo 4: Lentamente, coloque as pernas de volta no chão e descanse por um minuto e continue a se exercitar.

Inicialmente, você pode dobrar os joelhos um pouco para fazer funcionar. Você também pode usar as mãos para apoiar a parte inferior das costas enquanto levanta as pernas.

3. Eretor da espinha:

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Os eretores da espinha são os músculos da parte inferior das costas. No mundo do fitness, os treinadores enfatizam muito o fortalecimento da região lombar. O Cat Stretch é o treino mais eficiente para os músculos da parte inferior das costas.

Etapa 1: como o nome sugere, este exercício precisa que você posicione seu corpo como um gato. Você precisa ficar de quatro, em uma esteira de exercícios.

Etapa 2: imagine-se como uma mesa. Seus braços devem ficar logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Suas canelas devem estar retas no chão, apontando para trás.

Etapa 3: certifique-se de que seus dedos estejam abertos e apontando para a frente. Você deve estar olhando para o chão.

Etapa 4: agora, empurre lentamente sua barriga em direção à coluna, de forma que ela forma uma curva para fora. Permaneça nesta posição por 10 a 20 segundos e respire longa e profundamente.

Etapa 5: conforme você volta à posição normal, expire suavemente. Faça este exercício de 4 a 6 vezes novamente.

Glúteo

Esses músculos estão em nossas nádegas. Este é mais um grande grupo de músculos que pode adicionar energia à sua aparência, se desenvolvido corretamente. Agachamento e leg press são as melhores maneiras de obter um bumbum bem torneado.

4. Agachamento:

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Etapa 1: fique em pé, com as pernas afastadas 60 centímetros uma da outra. Estenda as mãos na frente do peito, de modo que fiquem voltadas para a frente. Respire.

Passo 2: Agora, você tem que manter o peso sobre os calcanhares e dobrar um pouco as nádegas para trás. Seus joelhos dobrariam também, fazendo com que os músculos das nádegas e das coxas se esticassem. Mantenha sua coluna ereta.

Etapa 3: Expire. Volte para ficar em linha reta novamente. Continue por pelo menos 20 agachamentos, inicialmente. Você pode fazer até 30-40 agachamentos de uma vez, se sua resistência permitir.

5. Leg Press:

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Você ficaria surpreso em saber que o leg press ajuda a construir não apenas os músculos glúteos, mas também os músculos da frente das coxas (quadríceps) e isquiotibiais.

Etapa 1: O leg press é feito em equipamentos especializados, ou seja, a máquina de leg press. Posicione-se confortavelmente no assento da máquina e coloque os pés a uma distância de 30 cm um do outro, na plataforma à sua frente. Certifique-se de que as solas dos pés estejam bem apoiadas na superfície da plataforma.

Etapa 2: os joelhos devem estar perpendiculares aos pés e na frente do peito. Essa postura garante que você esteja sentado corretamente na máquina. Segure-se nas barras de segurança na lateral da máquina.

Passo 3: Agora, respire e solte o ar. Empurre a plataforma para a frente com os calcanhares até que as pernas fiquem completamente esticadas à sua frente. A resistência oferecida pelo peso atrás da plataforma ajuda a fortalecer os músculos do bumbum e da coxa.

Etapa 4: inspire novamente; Retorne à posição original dobrando os joelhos para trazê-los à frente do peito e perpendicular aos joelhos novamente.

6. O quadríceps:

Conforme explicado anteriormente, os isquiotibiais são os músculos da parte posterior da coxa. Além do agachamento, extensões e flexões de perna são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os tendões.

7. Extensão da perna:

Este exercício é executado em uma máquina de extensão de perna que tem uma almofada de perna; isso funciona como um peso para oferecer resistência. É aconselhável realizar este exercício sob a supervisão de um especialista em fitness treinado. Avisamos que a extensão das pernas não é adequada para pessoas com problemas nos joelhos. A extensão da perna deve ser realizada com pouco ou nenhum peso, para não causar estresse indevido nas articulações do joelho.

Etapa 1: posicione-se na máquina de extensão de pernas de modo que suas costas fiquem retas contra o suporte e os joelhos perpendiculares ao solo. Segure suavemente no guidão na lateral da máquina.

Etapa 2: Expire. Levante a almofada da perna para cima usando a parte inferior das pernas, endireitando os joelhos à sua frente.

Etapa 3: respire. Volte à posição inicial trazendo a perna para baixo novamente. Repita o treino.

8. Leg Curls:

Este grupo de músculos está situado no meio das costas e na parte superior das costas. Aprenda o exercício certo para construir músculos. Fileiras verticais e encolher de ombros são os dois exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos das costas.

9. Linhas verticais:

O encolher de ombros é um treino realizado com a ajuda de um conjunto de halteres. Este é um ótimo exercício para os músculos dos ombros, a fim de construir armadilhas para iniciantes que desejam passar para as linhas com barra vertical.

Passo 1: segure um halter em cada mão e fique com as costas retas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

Etapa 2: agora, levante lentamente os ombros, como você normalmente dá de ombros. Eleve-os o mais alto possível. Não se esforce demais no começo.

Passo 3: Segure por um momento e lentamente traga-os de volta à posição normal. Repita o exercício conforme recomendado pelo treinador.

Esperamos que suas dúvidas estejam bem claras. Agora você sabe quais grupos de músculos são importantes e como seu desenvolvimento adequado pode melhorar seu físico. Tudo que você precisa fazer é realizar esses exercícios para construir músculos com a maior dedicação sob a supervisão de profissionais treinados e seguir uma dieta saudável.