Os 20 principais alimentos ricos em carboidratos que você deve incluir em sua dieta

Acha que os carboidratos são ruins? Não são os carboidratos, mas a fonte de onde muitas pessoas os obtêm é o principal problema. Alimentos integrais ricos em carboidratos, como batata-doce, maçã, banana e grãos inteiros, podem oferecer um amplo espectro de nutrientes benéficos que contribuem para uma dieta saudável e equilibrada.

Índice

• O que são carboidratos e por que são essenciais?
• Quais são os alimentos ricos em carboidratos?
• Carboidratos - bons ou ruins?
• E quanto aos carboidratos simples e complexos?

O que são carboidratos? Por que eles são essenciais?

Simplificando, os carboidratos nada mais são do que amidos complexos, açúcares simples e fibras encontrados em vegetais, frutas, grãos e outros produtos lácteos. O mundo hoje pode ter difamado sua reputação - mas eles são um componente importante de uma vida saudável.

Eles são macronutrientes, o que significa simplesmente que são uma das três principais formas pelas quais o corpo obtém energia (os outros dois macronutrientes são proteínas e gorduras).

E os carboidratos são essenciais, veja bem. Eles fornecem combustível e energia para o sistema nervoso central e os músculos em atividade. Mais importante, eles evitam que a proteína seja usada como fonte de energia. Isso também permite o metabolismo da gordura.

Há muita confusão pairando sobre esse tópico - carboidratos. Os carboidratos bons e os carboidratos ruins. Os carboidratos simples e os complexos. Veremos tudo isso um pouco mais tarde. Mas primeiro, vamos verificar os alimentos ricos em carboidratos e como cada um pode beneficiá-lo.

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Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Os alimentos que você come regularmente são bastante abundantes nesse nutriente importante (mas infelizmente abusado). Algumas das fontes mais ricas incluem:

• Arroz castanho
• Trigo sarraceno
• Feijão vermelho
• Lentilhas
• Quinoa
• Aveia
• Farinha de trigo integral
• Batatas
• Bananas
• Grão de bico

1. Arroz Integral

Shutterstock

• Tamanho da porção - 185 gramas
• Carboidratos - 143 gramas
• DV% - 48%

O arroz integral é uma rica fonte de lignanas vegetais que podem proteger contra doenças cardíacas. Também é rico em magnésio. Este mineral também contribui para a saúde do coração, assim como o selênio, outro mineral que o arroz integral é rico em (1). O arroz integral também pode reduzir o colesterol e diminuir o risco de diabetes.

Mas, você não quer exagerar ou comer todos os dias devido aos níveis elevados de arsênico que ocorrem em todo o arroz, mas especialmente no arroz integral. O arroz absorve o arsênio da água subterrânea com mais facilidade do que a maioria das plantas e, como algumas espécies de plantas, é um acumulador de arsênio, com as maiores concentrações na parte externa e fibrosa da planta, que são removidas para fazer o arroz branco.

Muitas vezes pensamos que o arroz integral é “mais saudável” do que o arroz branco devido ao seu maior conteúdo de fibra, mas nos dias de hoje, o oposto pode ser verdadeiro devido aos seus níveis mais elevados de arsênio.

As seguintes variedades de arroz têm os níveis mais baixos de arsênio (metade do arsênico inorgânico da maioria dos outros tipos de arroz), então se você adora arroz, estes devem ser os que você consome mais para evitar o excesso de exposição a este metal pesado:

• Arroz basmati branco da Califórnia, Índia e Paquistão
• Arroz de sushi dos Estados Unidos

Como incluir na sua dieta

Semelhante a como você usa arroz branco.

2. Trigo mourisco

• Tamanho da porção - 170 gramas
• Carboidratos - 122 gramas
• DV% - 41%

Além dos carboidratos, o trigo sarraceno também é rico em proteínas. Ele contém 12 aminoácidos que suportam a energia, o crescimento adequado e a síntese muscular. E o conteúdo de fibra do trigo sarraceno ajuda a digestão e melhora a saúde digestiva, mantendo vários problemas digestivos sob controle.

Como incluir na sua dieta

Você pode usar farinha de trigo sarraceno para fazer panquecas.

3. Feijão

• Tamanho da porção - 184 gramas
• Carboidratos - 113 gramas
• DV% - 38%

O feijão vermelho também pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma maneira de conseguir isso é diminuindo os níveis do colesterol ruim sem afetar os do colesterol bom (2). O feijão vermelho também contém compostos chamados inibidores da alfa-amilase - que previnem a absorção e degradação do amido, levando à perda de peso.

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente jogar o feijão em uma salada de folhas. Ou adicione-os à omelete do café da manhã.

4. Lentilhas

• Tamanho da porção - 192 gramas
• Carboidratos - 115 gramas
• DV% - 38%

As lentilhas são ótimas fontes de proteína e, se você é vegetariano com necessidades maiores de proteínas, elas podem ser um bom começo. Eles também contêm fibras, ácido fólico e potássio - nutrientes necessários para a saúde do coração. E sendo uma boa fonte de ferro não heme, as lentilhas também ajudam a combater a fadiga. Eles também podem ser um ótimo substituto para a carne (3).

Como incluir na sua dieta

Incluir lentilhas em sopas à base de carne pode ser um ótimo começo. Ou você pode jogar lentilhas em saladas com folhas verdes escuras.

5. Quinoa

• Tamanho da porção - 170 gramas
• Carboidratos - 109 gramas
• DV% - 36%

Considerada um grão integral, a quinua é rica em proteínas, ferro e fibras. A proteína ajuda a reparar células e gerar novas. Pode ser uma ótima alternativa para diabéticos também. E os antioxidantes encontrados na quinoa previnem o dano celular e ajudam a retardar o envelhecimento (4).

Como incluir na sua dieta

Misturar quinoa em seu smoothie favorito pode aumentar instantaneamente seu conteúdo de proteína.

6. Aveia

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• Tamanho da porção - 156 gramas
• Carboidratos - 103 gramas
• DV% - 34%

A aveia, além dos carboidratos, é rica em antioxidantes - o mais importante deles sendo as avenantramidas. Aumentam a produção de óxido nítrico, o que reduz a pressão arterial (5). A aveia também é rica em beta-glucano, uma poderosa fibra solúvel. O beta-glucano reduz o colesterol e também ajuda na perda de peso.

Como incluir na sua dieta

A maneira mais simples é comer aveia no café da manhã. Você também pode adicionar frutas e outras nozes à farinha de aveia para um café da manhã nutritivo.

7. Farinha de trigo integral

• Tamanho da porção - 120 gramas
• Carboidratos - 87 gramas
• DV% - 29%

A farinha de trigo integral também é uma ótima fonte de fibra, o que previne a maioria dos problemas digestivos, sendo o câncer de cólon um deles. Também é rica em vitaminas B e folato, por isso goza de grande reputação quando comparada à farinha branca.

Como incluir na sua dieta

Você pode usar farinha de trigo integral (ou misturá-la com farinha branca) para assar biscoitos ou bolos em casa. Você também pode comprar no supermercado pão 100% integral (você pode conferir o rótulo nutricional).

8. Batatas

• Tamanho da porção - 369 gramas
• Carboidratos - 68 gramas
• DV% - 23%

Batatas são grandes fontes de potássio, um mineral necessário para regular os níveis de pressão arterial e, eventualmente, evitar ataques cardíacos. A batata também contém outro nutriente chamado colina, que ajuda a manter a estrutura das membranas celulares e até mesmo trata a inflamação crônica.

E o vegetal também é rico em vitamina C, um nutriente importante para manter uma forte imunidade.

Como incluir na sua dieta

Você pode misturar batatas cozidas e fatiadas com ovos, aipo e maionese para uma salada deliciosa.

9. Bananas

• Tamanho da porção - 225 gramas
• Carboidratos - 51 gramas
• DV% - 17%

As bananas são um alimento superenergético. Tomar um antes do treino pode lhe dar uma fonte de energia sustentada e melhorar seu tempo na academia. A fibra da banana (pectina e amido resistente) melhora a digestão. E sim, essa fruta rica em potássio é ótima para o coração (6).

Como incluir na sua dieta

Faça um smoothie de banana e acompanhe o café da manhã. Ou adicione bananas à sua salada. Ainda mais simples, inclua algumas bananas inteiras no café da manhã.

10. Grão de bico

• Tamanho da porção - 164 gramas
• Carboidratos - 45 gramas
• DV% - 15%

O grão de bico é uma ótima fonte de proteína - 1 xícara contém cerca de 15 gramas do nutriente. Outros nutrientes em que o grão-de-bico é rico são o folato e o manganês. O folato auxilia na comunicação das células cerebrais e o manganês auxilia na cicatrização de feridas e no desenvolvimento ósseo.

Como incluir na sua dieta

Você pode polvilhar um punhado de grão-de-bico na salada ou adicionar grão-de-bico inteiro à sopa noturna. Você também pode usar purê de grão de bico em seus sanduíches (no lugar da maionese).

11. Nozes

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• Tamanho da porção - 144 gramas
• Carboidratos - 32 gramas
• DV% - 11%

Isso inclui amêndoas, castanhas de caju, nozes, pecãs, etc. As nozes também são ricas em outros minerais como magnésio, manganês e vitamina E - nutrientes absolutamente necessários para a saúde geral.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer uma xícara de nozes pela manhã. Ou adicione-os ao seu smoothie ou cereal matinal.

12. Batata doce

• Tamanho da porção - 133 gramas
• Carboidratos - 27 gramas
• DV% - 9%

Batatas-doces estão repletas de vitamina A (beta-caroteno) - uma batata-doce contém cerca de 400% do valor diário da vitamina. E eles têm mais nutrientes com menos calorias em comparação com a batata normal. A vitamina A nos vegetais desempenha um papel importante no aumento da imunidade e na saúde da pele e dos olhos.

Como incluir na sua dieta

Adicionar batata-doce aos ensopados pode ser uma boa maneira de se beneficiar deles. Você também pode usar purê de batata doce sobre sua torta favorita.

13. Laranjas

• Tamanho da porção - 180 gramas
• Carboidratos - 21 gramas
• DV% - 7%

As laranjas são excelentes fontes de vitamina C e atendem a 130% de suas necessidades diárias do nutriente. Uma fruta contém mais de 170 fitoquímicos e mais de 60 flavonóides. A vitamina C previne o câncer e promove a saúde do coração. Ele também funciona muito bem para melhorar a saúde da pele.

Como incluir na sua dieta

Tomar um copo de suco de laranja pela manhã junto com o café da manhã pode fazer maravilhas. Você pode até comer uma laranja inteira ou simplesmente jogar alguns pedaços picados em sua salada ou iogurte.

14. Bagas

• Tamanho da porção - 150 gramas
• Carboidratos - 17 gramas
• DV% - 6%

Isso inclui uma combinação de mirtilos, morangos, framboesas e amoras. As frutas vermelhas são ótimas fontes de vitamina C e têm baixo teor de sódio, colesterol e gordura saturada - e isso é uma ótima notícia para todos. Comer frutas vermelhas regularmente aumenta sua imunidade e melhora a saúde dos olhos.

Como incluir na sua dieta

Faça bagas uma parte do seu cereal matinal. Você também pode comê-los sozinhos ou com iogurte. Mesmo um smoothie de manhã ou à noite pode ser uma ótima idéia.

15. Toranja

• Tamanho da porção - 230 gramas
• Carboidratos - 19 gramas
• DV% - 6%

Outra vantagem da toranja é que ela é baixa em calorias, mas rica em nutrientes. A vitamina C nele melhora sua imunidade e sua fibra pode ajudar na perda de peso. A fruta pode prevenir a resistência à insulina e o diabetes resultante (7). A toranja também contém ácido cítrico, que pode ajudar a prevenir pedras nos rins.

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente comer fatias de toranja ou como uma alternativa às sobremesas. Ou misture no seu smoothie favorito.

16. Maçãs

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• Tamanho da porção - 125 gramas
• Carboidratos - 17 gramas
• DV% - 6%

Extremamente ricas em antioxidantes e fibras alimentares, as maçãs podem dar um impulso à sua saúde. A fruta melhora a saúde do cérebro e pode prevenir doenças cerebrais graves, como demência e derrame. As maçãs também desempenham um papel no combate ao câncer de mama.

Como incluir na sua dieta

Uma maçã inteira é boa em qualquer dia. Ou pique e adicione as fatias de aveia ou flocos de milho ao café da manhã.

17. Melancias

• Tamanho da porção - 154 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

Além de oferecer uma quantidade razoável de carboidratos, a melancia também o mantém hidratado. Isso é especialmente útil durante os verões.

A melancia também é rica em carotenóides como licopeno e beta-caroteno, que melhoram a imunidade e melhoram a saúde da visão. A fruta também é conhecida por reduzir o estresse oxidativo e a inflamação resultante.

Como incluir na sua dieta

Você pode cortar a fruta e comê-la como um saboroso lanche noturno. Ou faça um suco com ele e inclua no café da manhã.

18. Beterraba

• Tamanho da porção - 136 gramas
• Carboidratos - 13 gramas
• DV% - 4%

A beterraba contém nitratos que podem melhorar a força muscular, especialmente em pacientes com insuficiência cardíaca. Esses nitratos também aumentam o desempenho nos exercícios. Eles também aumentam o sopro de sangue no cérebro e podem prevenir o aparecimento de demência.

Como incluir na sua dieta

O suco de beterraba pode ser uma adição maravilhosa à sua rotina. Até mesmo adicionar beterraba picada à salada de vegetais pode funcionar bem.

19. Pão Integral

• Tamanho da porção - 28 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

Pão integral é uma ótima fonte de fibra - isso pode aumentar o volume das suas fezes e prevenir problemas digestivos, como constipação. O pão integral também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ganho de peso, pois a fibra que contém ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Ele também contém vitaminas B e magnésio que promovem a saúde do cérebro.

Como incluir na sua dieta

Inclua na sua torrada matinal com uma fatia de queijo ou um pouco de manteiga.

20. Cenouras

• Tamanho da porção - 128 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

As cenouras são ricas em antioxidantes, especialmente beta-caroteno (e outros carotenóides), que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação e ajudam a prevenir diversos tipos de câncer.

Como incluir na sua dieta

Comer cenouras cruas ou cozidas no vapor oferece o maior valor nutricional. Você também pode ralar cenouras e usá-las em saladas.

A seguir estão dois alimentos extremamente ricos em carboidratos, mas não recomendamos que você os consuma com a freqüência mencionada acima, pois eles não contêm os bons tipos de carboidratos.

1. Arroz Branco

• Tamanho da porção - 185 gramas
• Carboidratos - 148 gramas
• DV% - 49%

É uma boa fonte de calorias (1 xícara contém 165 calorias). Embora seja pobre em vitaminas e minerais, o arroz branco é rico em ferro e uma excelente fonte de manganês. O ferro do arroz branco pode promover o funcionamento saudável das células sanguíneas, enquanto o manganês cria enzimas importantes para a construção dos ossos.

No entanto, o arroz branco não é uma fonte altamente recomendada de carboidratos.

Como incluir na sua dieta

Você pode misturar arroz branco com iogurte ou um picles de sua escolha para o almoço.

2. Pão Branco

• Tamanho da porção - 45 gramas
• Carboidratos - 23 gramas
• DV% - 8%

Embora muitas vezes menosprezado, o pão branco pode estimular as bactérias boas no intestino. No entanto, certifique-se de não consumir muito - já que estudos sugerem que comer mais de 3 a 4 fatias de pão branco pode levar a um ganho de peso gradual.

No entanto, o pão branco não é uma fonte altamente recomendada de carboidratos.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer torradas com um pouco de queijo ou omelete no café da manhã.

Isso acontece com os alimentos ricos em carboidratos. Alimentos que se encontram na sua cozinha. E voltando ao que estávamos conversando, a confusão, lembra? Os carboidratos são tão ruins? Ou eles têm um forro de prata?

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Carboidratos - bons ou ruins?

Uma questão importante a se considerar, se você me perguntar. Dada a tendência anti-carboidratos que permeia nossas vidas hoje, começamos a evitar os carboidratos.

Totalmente.

E isso não