Os 25 principais alimentos ricos em ácido fólico que você deve incluir em sua dieta

Você quer ser saudável?

Bem, essa foi uma pergunta retórica, não foi? Claro, todos nós queremos ser saudáveis. Portanto, a questão não é se queremos, mas se sabemos quais são os requisitos.

Exercício, sono, nutrição e todos estão bem - mas há um nutriente que é muito importante (e que não chama muita atenção) sobre o qual estou aqui para falar - o ácido fólico.

Uma pergunta - por que é importante? Continue lendo para encontrar as respostas. Aqui você aprenderá sobre os principais alimentos ricos em ácido fólico e muito mais.

25 principais alimentos ricos em ácido fólico

• Folato - Um Breve
• Folato Vs Ácido Fólico
• 25 alimentos ricos em ácido fólico
• Você está recebendo o suficiente de folato?
• Dosagem de ácido fólico para condições de saúde específicas
• Suplementos naturais de folato

Folato - Um Breve

A maioria de nós provavelmente já teria ouvido falar do folato várias vezes. Mas o que é isso? O que isso tem a ver com sermos saudáveis?

O folato é uma vitamina B solúvel em água. Está naturalmente presente em alguns alimentos, adicionado a outros e também disponível na forma de suplementos. Esta vitamina é vital para o crescimento e metabolismo celular (1).

Agora, a questão vital - podemos consumir ácido fólico por meio de suplementos, certo? Por que confiar em alimentos naturais? Ambos são iguais, não são? Antes de responder a esta pergunta, há outra coisa que você deve saber.

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Folato Vs Ácido Fólico

Nós vimos o que é folato. Mas e quanto ao ácido fólico? Bem, ambos são um e o mesmo - exceto por uma diferença distinta.

O folato e o ácido fólico são as diferentes formas de vitamina B9. Só que o folato é a forma natural da vitamina B9. O ácido fólico, por outro lado, é a forma sintética da vitamina B9. É usado em suplementos e adicionado a certos produtos alimentares como cereais matinais ou farinha.

O sistema digestivo converte o folato na forma biologicamente ativa da vitamina B9, chamada 5-MTHF. Mas este não é o caso do ácido fólico. O ácido fólico é convertido em 5-MTHF no fígado ou outros tecidos, e não no sistema digestivo (2). O que é parcialmente porque o processo não é tão eficiente. Outros fatores incluem aqueles que apresentam mutações genéticas na enzima que converte o ácido fólico em 5-MTHF, o que resulta na redução da atividade dessa enzima e no processo de conversão. Portanto, quando você toma um suplemento de ácido fólico, o corpo pode levar mais tempo para convertê-lo em 5-MTHF, permitindo que o ácido fólico não metabolizado se acumule (3).

É aqui que surge o problema real. Mesmo uma pequena dose de 200 mcg de ácido fólico por dia pode não ser completamente metabolizada até a próxima dose. Isso pode resultar em níveis mais elevados de ácido fólico não metabolizado na corrente sanguínea, o que pode causar uma variedade de sintomas e efeitos colaterais em alguns indivíduos, como depressão, ansiedade, irritabilidade, insônia e distúrbios do sono.

É aqui que respondemos à pergunta que fizemos antes. Quando é folato (que ocorre naturalmente), não há dúvida de que não será metabolizado. Claro, é natural. É metabolizado no sistema digestivo. Portanto, sem complicações.

Agora que vimos qual forma de folato é melhor, vamos dar uma olhada nos melhores alimentos ricos em ácido fólico. É importante observar que quando discutimos “ácido fólico” de fontes naturais de alimentos, a forma da vitamina B9 é normalmente metil-folato ou ácido folínico (folinato de cálcio), outra forma natural de folato.

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25 alimentos ricos em ácido fólico

1. Brócolis

Tamanho da porção - 1 xícara picada (91 g)

Uma única porção de brócolis contém 57,3 mcg de folato. Isso atinge 14% do valor diário da vitamina. Além disso, o brócolis também é rico em vitaminas A e K.

A vitamina A é vital para manter a saúde da pele e dos dentes. Ele também desempenha um papel na produção de pigmentos na retina do olho. O brócolis contém carotenóides que atuam como antioxidantes (4). A vitamina K ajuda a prevenir a osteoporose e a inflamação (5).

2. Feijão

Tamanho da porção - 1 xícara (193 g)

Uma porção de feijão preto contém incríveis 1.013 mcg de folato. Possui 670 calorias, mas insignificante gordura saturada.

Os feijões também são ricos em potássio. De acordo com um estudo realizado pela Purdue University, nos EUA, o consumo ideal de potássio está relacionado à diminuição do risco de acidente vascular cerebral (6).

3. Sementes e nozes

Tamanho da porção para sementes de linhaça - 1 xícara, inteira (168 g)

Tamanho da porção para sementes de girassol - 1 xícara, com casca (46 g)

Tamanho da porção para amêndoas - 1 xícara, moída (95 g)

Sementes como linhaça (146 mcg por porção) e sementes de girassol (104 mcg por porção), ou nozes como amêndoas (48 mcg por porção) são ricas em folato. Você pode simplesmente consumir estes crus ou adicioná-los à sua salada para uma dose saudável de folato.

A semente de linhaça também é rica em manganês e outras vitaminas, todas as quais apoiam os sistemas imunológico e nervoso, ossos e vários outros processos corporais (7).

Sementes de girassol e amêndoas também são ricas em vitamina E, que promove a saúde da pele e dos olhos (8).

4. Espargos

Tamanho da porção - 1 xícara (134 g)

Uma única porção de aspargos contém cerca de 70 mcg de folato. Ele contém apenas 27 calorias, embora uma grande parte dessas calorias venha dos açúcares.

Os espargos também são uma excelente fonte de ferro e riboflavina. O ferro é necessário para produzir hemoglobina, parte essencial das células sanguíneas que sustentam a vida (9). A riboflavina desempenha um papel importante no metabolismo do folato (10).

5. Propagação de Extrato de Levedura

Tamanho da porção - 1 colher de chá (6 g)

Uma porção de spread de extrato de levedura tem 60,6 mcg de folato. Embora seja rico em sódio, ele contém cerca de 9 calorias. Você pode usá-lo com torradas, biscoitos ou mesmo sanduíches. Use um pouco da pasta, pois tem um sabor forte.

Outro composto importante que o extrato de levedura contém é a niacina, que, de acordo com um estudo americano, demonstrou reduzir os níveis de colesterol ruim (11).

6. Fígado

Tamanho da porção - 28 g

Eles também são excelentes fontes de selênio, que pode prevenir vários tipos de câncer e distúrbios musculares e cardíacos (12). Mas uma coisa deve ser mantida em mente - coma fígado com moderação, pois ele também contém gordura trans e colesterol.

7. Ervas

Tamanho da porção para alecrim - 1 colher de sopa (2 g)

Tamanho da porção para manjericão - 2 colheres de sopa, picado (5 g)

Certas ervas como alecrim e manjericão são boas fontes de folato. Uma porção de alecrim e manjericão fornece 1,6 mcg e 3,6 mcg de folato, respectivamente.

Estudo realizado em Jammu e Caxemira, Índia, afirma a eficácia das ervas, principalmente do manjericão, no tratamento da hipertensão (13).

8. Abacates

Tamanho da porção - 1 xícara, cubos (150 g)

Quem não gostaria de comer um abacate! Uma única porção da fruta oferece cerca de 122 mcg de folato. Além disso, o abacate também é rico em vitamina C, que apresenta propriedades cardioprotetoras em fumantes e indivíduos obesos ou com sobrepeso (14). Além disso, os fitoquímicos dos abacates têm um efeito poderoso.

9. Soja

Tamanho da porção - 1 xícara (186-256 g)

Sementes de soja madura contêm 697 mcg de folato, enquanto a soja verde contém 422 mcg de folato por porção. Eles são ricos em calorias - uma porção de soja contém 376 calorias.

A soja também é uma excelente fonte de proteína. Conforme estudo realizado pela University of South Carolina, a proteína da soja reduz as concentrações do colesterol ruim (15). Também influencia positivamente o equilíbrio ósseo e de cálcio em mulheres na pós-menopausa.

10. Rúcula

Tamanho da porção - 1 folha (2 g)

Uma porção de rúcula contém 1,9 mcg de folato. Este alimento é extremamente pobre em gordura saturada e colesterol. Sendo uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, manganês e potássio, é repleto de inúmeros benefícios.

11. Black-Eyed Peas

Tamanho da porção - 1 xícara (172 g)

Uma porção de feijão-fradinho contém cerca de 358 mcg de folato. Além disso, a comida também tem baixo teor de colesterol, gordura saturada e sódio.

12. Bananas

Tamanho da porção - 1 xícara, purê (225 g)

Uma porção de banana contém 45 mcg de folato, o que representa 11% do valor diário da vitamina. As bananas também são fontes ricas em vitamina B6, que ajuda o corpo a preparar anticorpos para combater inúmeras doenças (16). A vitamina também ajuda a manter a função nervosa normal e mantém o açúcar no sangue dentro dos limites normais.

13. Tomates

Tamanho da porção - 1 xícara (149 g)

Uma porção de tomate contém cerca de 22 mcg de folato. Os tomates também têm baixo teor de gordura saturada, sódio e colesterol. São excelentes fontes de carotenóides, como o beta-caroteno e o licopeno, que apresentam propriedades antioxidantes e antitumorais (17).

14. Pimenta em Pó

Tamanho da porção - 1 colher de sopa (8 g)

Para nós, índios, nossa comida provavelmente está incompleta sem uma pitada de pimenta em pó. O que é bom de certa forma, já que uma colher de sopa de pimenta em pó contém 7,5 mcg de folato. A pimenta em pó também tem outros benefícios - estimula a circulação e melhora a digestão e o metabolismo (18).

15. Mamão

Tamanho da porção - 1 xícara, cubos (140 g)

Uma única porção de mamão contém cerca de 53 mcg de folato. Também é uma boa fonte de vitaminas A e C. A fruta é usada para tratar e prevenir distúrbios do trato gastrointestinal e infecções intestinais (19).

16. Frutas cítricas

Tamanho da porção para laranjas - 1 xícara (180 g)

Tamanho da porção para morangos - 1 xícara (152 g)

Tamanho da porção para toranja - 1 xícara, com suco (230 g)

Nossas mães e avós cantavam louvores às frutas cítricas desde a infância. Claro, havia uma razão muito boa para isso. Frutas cítricas, como laranjas (54 mcg por porção), morangos (36,5 mcg por porção) e toranja (29,9 mcg por porção), contêm boas quantidades de folato.

De acordo com um estudo chinês, frutas cítricas funcionam muito bem para o coração, cérebro e saúde do fígado (20). Eles também apresentam propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que permitem desfrutar o melhor da saúde.

17. Vegetais com folhas verdes escuras

Tamanho da porção para espinafre - 1 xícara (30 g)

Tamanho da porção para couve - 1 xícara, picada (67 g)

Os vegetais verdes são considerados um dos melhores alimentos com ácido fólico. Jamais teríamos ouvido falar da importância dos vegetais de folhas verdes escuras em nossa dieta. Eles são básicos para a saúde - independentemente de onde ou como vivemos.

Verduras escuras, especialmente espinafre e couve, têm boas quantidades de ácido fólico. Uma porção de espinafre contém 58,2 mcg de folato e uma porção de couve contém cerca de 19 mcg de folato.

Além do conteúdo de folato, os verdes escuros são benéficos de várias outras maneiras. Segundo um estudo, é preciso ter metade do prato cheio de frutas e vegetais, com os verdes escuros desempenhando um papel dominante. Os verdes escuros são ricos em carotenóides e vários outros compostos que oferecem grande saúde e vitalidade (21).

18. Cereais Fortificados

Tamanho da porção - 1 pacote (28 g)

Cereais fortificados estão se tornando populares a cada dia. Uma única porção de cereais fortificados contém 80,1 mcg de folato. E de acordo com um estudo americano, os cereais fortificados desempenham um papel importante na redução da deficiência de nutrientes (22).

19. Lentilhas

Tamanho da porção - 1 xícara (192 g)

Uma das excelentes fontes de ácido fólico, uma única porção de lentilhas contém incríveis 920 mcg da vitamina. As lentilhas também são ricas em potássio, o que ajuda a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial (23). Eles também são uma boa fonte de proteína, e você pode considerá-los se for vegetariano e não puder contar com carne ou frango (24).

20. Quiabo

Tamanho da porção - 1 xícara (100 g)

Uma porção de quiabo contém 88 mcg de folato. Além disso, o quiabo vem com vários outros benefícios. É rico em fibras, vitamina C e é uma boa fonte de potássio e cálcio (25). É extremamente rico em antioxidantes que promovem a saúde e o bem-estar geral. Quiabo também pode ser usado como uma boa fonte de proteína (26).

21. Couves de Bruxelas

Tamanho da porção - 1 xícara (88 g)

Embora não sejam muito apetitosas em termos de sabor, as couves de Bruxelas são ricas em folato. Uma porção de couve de Bruxelas contém 53,7 mcg da vitamina. Existem outras maneiras pelas quais a couve de Bruxelas pode beneficiá-lo. Eles são fontes ricas de outras vitaminas, minerais e fibras e apoiam o seu sistema imunológico, aumentam a saúde óssea, etc. Na verdade, depois da couve e do espinafre, a couve de Bruxelas contém a maior quantidade de antioxidantes (27).

22. Couve-flor

Tamanho da porção - 1 xícara (100 g)

Uma porção de couve-flor oferece 57 mcg de folato, o que representa 14% do seu valor diário. As couves-flores são densas em nutrientes e podem prevenir doenças graves como o câncer (28).

23. Beterraba

Tamanho da porção - 1 xícara (136 g)

Uma porção de beterraba contém 148 mcg de folato. A beterraba também reduz a pressão arterial, previne o estresse oxidativo e trata a inflamação (29).

24. Milho

Tamanho da porção - 1 xícara (166 g)

Um dos nossos petiscos favoritos, não é? Uma porção deste vegetal contém cerca de 32 mcg de folato. O milho também é rico em manganês, magnésio, fósforo, cobre e zinco - todos os quais oferecem vários benefícios à saúde (30), (31), (32), (33).

25. Cenouras

Tamanho da porção - 1 xícara, picado (128 g)

Uma única porção de cenoura contém 24,3 mcg de folato. Por ser um vegetal popular, pode ser incluído na maioria das preparações de vegetais e arroz. As cenouras também são uma fonte rica em beta-caroteno, fibra e vários outros micronutrientes (34).

Esses são os alimentos ricos em folato. Eles são naturais, baratos e a melhor parte - eles vêm com outros benefícios que o ajudam a manter a sua saúde o melhor possível.

Agora vem outra questão importante. Você está recebendo folato suficiente? Porque existe uma diferença entre apenas saber sobre os alimentos de folato e realmente desfrutar de seus benefícios, certo?

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Você está recebendo o suficiente de folato?

Obter a quantidade ideal de folato em uma base regular não é ciência de foguetes. Uma dieta equilibrada o ajudaria a fazer isso. Simples.

A seguir está a tabela que fala sobre o