7 principais grupos de alimentos ricos em cálcio

O que ajuda a contrair e relaxar os músculos ao fazer esses agachamentos com pesos? O que carrega aquele sinal de reflexo rápido quando você toca em algo muito quente?

Cálcio

Manter as reservas de cálcio do corpo é fundamental. Aqui está uma lista de alimentos ricos em cálcio. Escolha seus favoritos e prepare uma tempestade.

Por que você precisa de cálcio?

O cálcio sustenta todo o sistema esquelético e músculos, sustenta o funcionamento do sistema nervoso e é um componente essencial do sistema circulatório (1).

Sem ele, os nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K, não são assimilados pelo corpo. Esse desequilíbrio pode desencadear uma cadeia de distúrbios e deficiências (1).

Continue lendo para encontrar uma lista de grupos de alimentos ricos em cálcio.

7 grupos de alimentos ricos em cálcio

1. Vegetais

Vegetal	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Couve, cozida	½ xícara	178
Wasabi	1 copo	166
Espinafre	½ xícara	146
Nabo verde, fresco, cozido	½ xícara	124
Couve, fresca, cozida	1 copo	94
Quiabo cozido	½ xícara	88
Verduras de beterraba cozidas	½ xícara	82
Repolho chinês (bok choy)	1 copo	79
Brócolis	1 copo	42,8
Couves	1 copo	35,6
Raiz-forte	1 copo	30
Rabanete	1 copo	29,0
Couve-flor	1 copo	22,0

2. Frutas, sucos e frutas secas

Fruta	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Suco de laranja (enriquecido com cálcio e vitamina D)	100g	201
Ruibarbo, congelado, não cozido	100g	194
Figos (secos)	100g	162
Curranta, zante, seco	100g	86
Ameixas secas, desidratadas, não cozidas	100	72
Laranjas com casca	100	70
Datas, medjool	100	64
Damascos, secos, não cozidos	100	55
Passas, sem sementes	100	50
Amoras	100	39
Elderberries	100	38
Jaca	100	34
Lichias secas	100	33
Amora silvestre	100	29
Kiwi	100	26
Framboesas	100	25
Mamão	100	24

3. Laticínios e produtos lácteos

Laticínios / produtos lácteos	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Soro de leite, doce, seco	100g	796
Queijo romano	1,5 oz	452
Iogurte natural, com baixo teor de gordura	8 onças	415
queijo suíço	1,5 onças.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Queijo cheddar	1,5 onças.	307
Leite, sem gordura	8 onças	299
Leitelho com baixo teor de gordura	8 onças	284
Leite integral (3,25% de gordura)	8 onças	276
Queijo feta	1,5 oz	210
Queijo cottage, 1% de gordura do leite	1 copo	138
Iogurte congelado, baunilha	½ xícara	103
Sorvete, baunilha,	½ xícara	84
Creme de leite, gordura reduzida	2 colheres de sopa	31
Requeijão, regular	1 colher de sopa	14

4. Legumes, produtos leguminosos e lentilhas

Leguminosa / lentilha	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Feijão alado maduro	100g	440
Leite de soja, fortificado com cálcio	8 onças	299
Tofu, firme, com sulfato de cálcio	½ xícara	253
Tofu, macio, com sulfato de cálcio	½ xícara	138
Farinha de soja, sem gordura, crua	100g	244
Feijão branco maduro	100g	240
Natto	100g	217
Feijão vermelho, maduro	100g	195
Farinha de soja integral torrada	100g	188
Soja, verde, cozida	½ xícara	130
Feijão-nhemba cozido	½ xícara	106
Feijão branco enlatado	½ xícara	96
Soja, madura, cozida	½ xícara	88
Feijão Adzuki maduro	100g	66
Feijão francês, maduro	100g	63
Feijão amarelo maduro	100g	62
Feijão cozido caseiro	100g	61
Missô	100g	57
Lentilhas cruas	100g	56
Amendoim cozido, salgado	100g	55
Ervilhas partidas, maduras	100g	55
Feijão mungo, maduro, cozido,	100g	53
Feijão fava, maduro, cozido	100g	36

5. Nozes e sementes

Sementes de nozes	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Sementes de gergelim, inteiras, secas	100g	975
Sementes de chia, secas	100g	631
Amêndoas	100g	264
Sementes de linhaça	100g	255
Sementes de lótus secas	100g	163
Castanha do brasil, seca, não escaldada	100g	160
Avelãs ou avelãs	100g	114
Pistache, cru	100g	107
Nozes, inglês	100g	98
Sementes de girassol	100g	78
Nozes, torradas a seco	100g	72
Sementes de abóbora, torradas a seco	100g	55
Castanha de caju, crua	100g	37
Castanhas (japonesas) secas	100g	31
Carne de coco, dessecada	100g	26
Pinhões secos	100g	8

6. Peixe, ovo e produtos à base de carne

Produto de peixe / ovo / carne	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Carne, carnes variadas, crua	100g	485
Sardinhas enlatadas em azeite com ossos	3 onças	325
Porco, fresco, carnes variadas, cru	100g	315
Caviar, preto e vermelho	100g	275
Galinhas maduras, cruas, desossadas	100g	187
Salmão, rosa, enlatado, com ossos	3 onças	181
Cordeiro, carnes variadas, cru	100g	162
Camarão enlatado	100g	145
Turquia, desossada, crua	100g	145
Poleiro do oceano, Atlântico, cozido	3 onças	116
Pacific Herring, cozido, calor seco	100g	106
Siri azul enlatado	3 onças	86
Amêijoas enlatadas	3 onças	78
Truta arco-íris, cultivada, cozida	3 onças	73
Lagosta cozida	100g	61
Pato, carne e pele, crus	100g	11

7. Cereais, grãos e massas para o café da manhã

Cereais / Grãos / Massas	Porção	Conteúdo de cálcio (em mg)
Cereais prontos para comer, fortificados com cálcio	1 copo	100-1000
Farinha de aveia, simples e aromatizada, instantânea, fortificada	1 pacote preparado	99-110
Pão branco	1 fatia	73
Pudim de chocolate, pronto para comer, refrigerado	4 onças	55
Pão de trigo integral	1 fatia	30
Farinha de trigo multiuso, enriquecida	100g	338
Teff, cru	100g	180
Amaranto cru	100g	159
Farinha de milho enriquecida	100g	141
Farelo de trigo cru	100g	73
Arroz branco parboilizado	100g	55
Aveia	100g	54
Quinoa, não cozida	100g	47
Farinha de trigo	100g	41
Macarrão de trigo integral	100g	40
Arroz integral cru	100g	33
Espaguete seco	100g	21

Essa era nossa lista exclusiva de alimentos ricos em cálcio. Tudo o que você precisa fazer é escolher alguns itens dessas listas e preparar uma tempestade rica em cálcio.

Antes de começar a trabalhar, é importante saber a quantidade de cálcio necessária. Verifique a próxima seção para esses detalhes.

Quanto de cálcio você precisa?

Os requisitos mudam com a idade e o sexo.

Era	Masculino	Fêmea	Grávida	Lactação
0-6 meses *	200 mg	200 mg
7 a 12 meses *	260 mg	260 mg
1-3 anos	700 mg	700 mg
4-8 anos	1.000 mg	1.000 mg
9–13 anos	1.300 mg	1.300 mg
14-18 anos	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19-50 anos	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 anos	1.000 mg	1.200 mg
71+ anos	1.200 mg	1.200 mg

Uma mulher adulta média (19-50 anos) tem que tomar 1.000 mg de cálcio diariamente. As meninas (14-18 anos) precisam de uma ingestão maior de 1.300 mg, e as mulheres mais velhas na pós-menopausa precisam de cerca de 1.200 mg de cálcio por dia (1).

Os níveis superiores de ingestão toleráveis ​​(UL) de um suplemento são a quantidade mais alta que a maioria das pessoas pode tomar com segurança. Para o cálcio, é mais ou menos assim:

Era	UL
Bebês
0-12 meses	Não é possível estabelecer
Crianças e adolescentes
1-3 anos	2.500 mg / dia
4-8 anos	2.500 mg / dia
9-13 anos	2.500 mg / dia
14-18 anos	2.500 mg / dia
Adultos com mais de 19 anos
Homens	2.500 mg / dia
Mulheres	2.500 mg / dia
Gravidez
14-18 anos	2.500 mg / dia
19-50 anos	2.500 mg / dia
Lactação
14-18 anos	2.500 mg / dia
19-50 anos	2.500 mg / dia

Mas e se esses componentes estiverem indisponíveis / insuficientes para atender à marca de ingestão diária? O que acontece quando você tem deficiência de cálcio?

O que acontece se houver muito menos cálcio?

A deficiência de cálcio desencadearia um revés multifuncional, dado seu papel crítico no metabolismo e manutenção do corpo. A seguir estão os sintomas de deficiência de cálcio ou hipocalcemia (12):

• Entorpecimento das pontas dos dedos das mãos e dos pés
• Cãibras musculares
• Convulsões
• Letargia
• Pouco apetite
• Arritmia
• Raquitismo (se associado à deficiência de vitamina D)
• Irritabilidade neuromuscular aleatória
• Insuficiência renal crônica
• Pancreatite
• Doenças cardiovasculares e nos piores casos
• Morte

Para evitar essas repercussões, é melhor ter uma dieta balanceada rica em cálcio também. Apesar de tomar medidas, se você for diagnosticado com hipocalcemia, os profissionais de saúde podem prescrever suplementos de cálcio.

Os suplementos de cálcio são formulações sintéticas de compostos de cálcio. A maioria deles é segura para consumo humano.

Mas recomendamos fortemente que você os use somente sob supervisão médica.

Suplementos de cálcio em que você pode confiar

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1. Carbonato de cálcio: mais rapidamente absorvido pelo corpo. Ele está disponível na forma de cápsulas, líquidos, pó e comprimidos sem prescrição.
2. Citrato de cálcio: uma forma mais cara de cálcio. É bem absorvido com o estômago vazio ou cheio.
3. Outras fontes: Gluconato de cálcio, lactato de cálcio, fosfato de cálcio, acetato de cálcio, citrato de cálcio malato, lactogluconato de cálcio, fosfato tricálcico, etc. com suplementos multivitamínico-minerais estão disponíveis (13).

Verifique os símbolos de autenticidade do produto, tamanho da porção, instruções de uso e a dosagem recomendada antes de escolher o suplemento certo.

Acima de tudo, use-os apenas com consentimento médico.

Em suma

É obrigatório obter o