15 melhores exercícios aeróbicos para queimar calorias e benefícios para a saúde

Cite um problema de saúde que os exercícios aeróbicos não podem resolver. Evidências científicas mostram que aeróbica ou cardio é uma solução completa para a maioria dos problemas do século XXI. Obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, estresse e até alguns tipos de câncer (1), (2), (3)!

Mas isso é o que muitos de nós somos culpados…

• Passar a maior parte do tempo assistindo ao último programa da Netflix / HBO.
• Pegar um Uber em vez de caminhar ou andar de bicicleta.
• A assinatura gratuita de um mês da Netflix terminou? Traga o PlayStation.
• Brincando de “olhar” com o amigo em vez de abrir a porta.

Superficialmente, parece engraçado. Apenas, não é. Nas últimas duas décadas, a obesidade aumentou de 16,8% para 18,5% nos jovens e de 33,7% para 39,6% nos adultos nos Estados Unidos (4). Isso, por sua vez, deu origem a vários problemas de saúde. Sem esquecer as enormes contas médicas. Mas, há uma saída - exercícios aeróbicos / cardio divertidos para melhorar o humor.

Nesta postagem, reaprenda os benefícios dos exercícios aeróbicos. Reinvente sua força interior. Reenergize seus músculos e cérebro. Vamos começar!

Diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos

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O exercício pode ser aeróbio ou anaeróbico. Os exercícios aeróbicos, popularmente conhecidos como cardio, consomem oxigênio. O coração começa a bombear, sua respiração melhora, você ingere mais oxigênio e o oxigênio alimenta o processo de queima de gordura.

Por outro lado, os exercícios anaeróbicos não usam oxigênio. Em vez disso, eles usam reservas de energia (como gordura) para realizar as séries e repetições de exercícios. Esses exercícios são, em sua maioria, rajadas curtas de exercícios de alta intensidade (por exemplo, 30 agachamentos com salto, 35 joelhos altos, 20 alpinistas continuamente). Como você não tem tempo para respirar, o oxigênio não é usado para alimentar os exercícios de alta intensidade.

Você pode pensar que os exercícios anaeróbicos são melhores para queimar gordura. Mas imagine fazer 30 agachamentos com salto, 35 joelhos altos, 20 alpinistas de uma vez e, em seguida, pular o treino a semana inteira por causa de cãibras musculares e fadiga. Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são uma ótima maneira de começar a se exercitar. Eles têm tantos benefícios quanto os exercícios anaeróbicos. Vamos verificar quais são esses benefícios.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos têm os seguintes benefícios para a saúde (1), (2), (3):

• Ajuda na perda de peso
• Reduza o risco de doenças cardiovasculares
• Reduza o estresse e a ansiedade
• Níveis de lipídios no sangue mais baixos
• Reduza o risco de diabetes
• Retardar o envelhecimento
• Promova a plasticidade do cérebro
• Ajude a combater certos tipos de câncer

Brincar de “olhar fixo” não vai ajudar. Levante-se e inclua os seguintes exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios. Rolar para baixo!

15 exercícios aeróbicos que você pode incluir na sua rotina de condicionamento físico

Exercícios aeróbicos que você pode fazer em casa

1. Pular corda

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As razões pelas quais pular corda ocupam o primeiro lugar nesta lista são: (a) é um excelente exercício de aquecimento e (b) é um exercício de corpo inteiro que não exige que você mova muito o corpo. Tudo o que você precisa fazer é pular e evitar tropeçar. Ele aumenta sua freqüência cardíaca e pode queimar cerca de 200 calorias em apenas 10 minutos! Mas, não vamos ser muito ambiciosos. Pular corda continuamente por 10 minutos é difícil, especialmente se você não tem o hábito de fazê-lo. Vá devagar, use sapatos adequados e aumente o tempo conforme avança.

2. Correr ou correr

Já sentiu vontade de correr quando fica muito estressante? Bem, é exatamente isso que a corrida ajuda a reduzir - o estresse. Quando você corre ou corre, sua mente está mais focada em evitar que você caia, sua frequência cardíaca aumenta, você respira rápido e transpira. Depois de 10 minutos, quando estiver sem fôlego, você não conseguirá mais se concentrar nas coisas que o incomodam. Correr é uma ótima maneira de queimar 100-200 calorias dependendo da velocidade, do tempo e do seu peso atual.

3. Caminhando

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4. Dança

5. Jumping Jacks

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Freqüentemente, pulamos direto para os exercícios principais sem um aquecimento adequado. O macaco de salto é um divertido exercício de aquecimento. Ajuda a despertar os músculos do corpo e queimar cerca de 50 calorias se você fizer 3 séries de 30 polichinelos com 10 segundos de descanso entre cada série. Misture com outros exercícios de queima de calorias para obter um treino eficaz de 10-20 minutos.

6. Chutes traseiros

Este aqui, literalmente, é um exercício kickass! É uma versão modificada de corrida no local, que pode ajudar a emagrecer e tonificar os glúteos, as coxas, as panturrilhas e a região inferior da barriga. É um grande queimador de calorias e pode ajudar a melhorar sua força e resistência muscular. Certifique-se de usar bons sapatos para evitar lesões nos joelhos. Veja como fazer.

7. Macacos de agachamento

Muito parecido com polichinelos, mas não realmente polichinelos! Agora, não deixe sua imaginação correr solta e pense em um exercício estranho em que você abre uma perna enquanto está agachado. Neste exercício divertido e eficaz, você fará um jump jack e se agachará. Macacos de agachamento visam as pernas, glúteos e região da barriga. Fazer 3 séries de 15 macacos de agachamento pode fazer você suar e queimar cerca de 50-60 calorias. Combine com outros exercícios para atingir sua meta de queima de calorias. Veja como fazer macacos de agachamento.

8. Burpees

9. Lunges

10. Natação

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A natação é um dos melhores exercícios de corpo inteiro que pode ajudá-lo a queimar cerca de 500-600 calorias em 30 minutos, melhorar o tônus ​​muscular, perder peso e aliviar o estresse. Você pode aprender várias braçadas ou caminhar ao longo das laterais da piscina (não vá para o lado mais profundo se você não for um nadador) no estágio inicial.

Exercícios aeróbicos para fazer na academia

11. Remo

Seja ao ar livre ou dentro de casa, o remo é um incrível exercício de tonificação e fortalecimento da parte superior do corpo (basta dar uma olhada na equipe de remo em Harvard!). Você vai queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos e pode perder o excesso de gordura na parte superior do corpo. Na academia, você pode remar em uma máquina de remo. Certifique-se de não colocar muitos pesos inicialmente. Além disso, preste atenção à posição dos pés, joelhos, costas e músculos usados. Você também pode fazer passeios de caiaque ou ingressar em um clube de tripulação em sua área.

12. Boxe

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O boxe é mais um teste para sua mente do que para a força de seu corpo. Você aprenderá como melhorar a coordenação corporal, equilíbrio, força e tônus ​​muscular e começará a pensar dois passos à frente do oponente. Não apenas a queima de calorias, a liberação do estresse e a emoção de lutar como Rocky Balboa ou sonhar acordado em ganhar o Campeonato Nacional de Boxe evitarão que você desista tão cedo.

13. Bicicleta estacionária

Imagine isso. Tem chovido desde de manhã, e você não pode ir à academia ou ao ar livre para uma corrida rápida ou uma aventura de bicicleta. Por que não subir em uma bicicleta ergométrica e se movimentar por pelo menos 20 minutos? É um exercício incrível para manter a circulação sanguínea. Ele queima cerca de 200-300 calorias e tonifica as pernas, glúteos e abdômen inferior. Tenha cuidado com o selim, o posicionamento e a resistência para tornar o treino eficaz. Leia esta postagem para pegar o jeito.

14. Elíptico

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Se uma bicicleta ergométrica o desgasta ou entedia, experimente o elíptico. Por quê? Bem, para começar, ele queima cerca de 300-400 calorias se você estiver na faixa de peso de 160-175 libras. E tem mais! A máquina foi projetada de forma a proporcionar um treino de corpo inteiro. Ou seja, você pode obter braços, pernas e barriga delgados e tonificados. Intrigado? Saiba mais sobre isso aqui.

Exercícios aeróbicos para fazer em uma aula

15. Zumba

Zumba é o que me colocou em forma. É uma ótima forma de cardio e você pode se divertir muito com os amigos! Zumba queima cerca de 500 calorias em 60 minutos, ou seja, você pode queimar cerca de 2.500 calorias se praticar Zumba por pelo menos uma hora durante cinco dias por semana. Ele também tem muitos benefícios para a saúde. Leia este post para saber tudo sobre Zumba.

Esses 15 exercícios aeróbicos incríveis definitivamente irão ajudá-lo a tonificar, reduzir o estresse e diminuir o risco de vários problemas de saúde. Divirta-se assistindo seu programa favorito, mas certifique-se de estar fisicamente ativo. Junto com esses exercícios, caminhe até o supermercado próximo, em vez de dirigir até lá. Pegue as escadas (ótima maneira de atacar!) Em vez do elevador. E, por favor, levante-se e abra a porta!

Referências

1. “Benefícios para a saúde do exercício aeróbio.” Pós-graduação em Medicina, US National Library of Medicine.
2. “Os efeitos agudos do exercício aeróbio promovem o aprendizado” Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. “Staying Active” Harvard THChan School of Public Health.
4. “As taxas de obesidade continuam a aumentar entre os adultos nos EUA” American Cancer Society.