Índice:
- Índice
- O que são feijões Adzuki?
- Como eles se parecem? Como eles são diferentes de outras leguminosas?
- Quais são os benefícios dos feijões Adzuki?
- 1. Ajuda na perda de peso e digestão
- 2. Promova a saúde renal
- 3. Fornece ossos fortes e aumenta a massa muscular
- 4. Abaixe o colesterol e desintoxique o fígado
- 5. Promova a saúde do coração
- 6. Bom para a saúde feminina e a gravidez
- Informações nutricionais do feijão Adzuki
- Como cozinhar feijão adzuki - receitas rápidas e saborosas
- 1. Homus de feijão Adzuki cremoso
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- 2. Rissóis de feijão adzuki e batata doce
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- Pontos a serem lembrados ao cozinhar feijão Adzuki
- Para Brotação
- Quais são os efeitos colaterais dos feijões Adzuki?
- Qual é a minha opinião?
- Referências
O nome pode lembrá-lo de um personagem de anime japonês ou um ninja. E com o tipo de nutrientes que possuem, esses feijões asiáticos são realmente os ninjas da família Fabaceae.
Os feijões adzuki são os melhores gráficos nutricionais que contêm proteínas, fibras e minerais abundantes. E eles têm uma infinidade de benefícios.
Role para baixo para saber tudo sobre o feijão azuki - junto com algumas receitas e fatos divertidos. Leitura feliz!
Índice
- O que são feijões Adzuki?
- Como eles se parecem? Como eles são diferentes de outras leguminosas?
- Quais são os benefícios dos feijões Adzuki?
- Informações nutricionais do feijão Adzuki
- Como preparar feijão Adzuki? - Receitas rápidas e saborosas
- Pontos a serem lembrados ao cozinhar feijão Adzuki
- Quais são os efeitos colaterais dos feijões Adzuki?
O que são feijões Adzuki?
Os feijões Adzuki (Vigna angularis) são nativos da China e são cultivados no Japão há pelo menos 1000 anos. Hoje, você pode encontrar as plantações crescendo em Taiwan, Índia, Nova Zelândia, Coréia, Filipinas e partes mais quentes da China.
Os feijões adzuki ou aduki são ricos em fibras dietéticas, proteínas, ferro, cálcio e folato e têm qualidades fortalecedoras. Além disso, por causa do baixo índice glicêmico, o feijão azuki é o alimento preferido para mulheres menstruadas e pessoas com diabetes e obesidade.
Então, como você identifica esses grãos? Vamos descobrir!
Voltar para TOC
Como eles se parecem? Como eles são diferentes de outras leguminosas?
Shutterstock
Os feijões adzuki são pequenos, ovais, vermelhos brilhantes e secos. Você pode encontrar o feijão azuki em tons de vermelho mais escuro, marrom, preto e, às vezes, também em branco.
Ao contrário de outras variedades de feijão seco, como o feijão, o feijão azuki leva muito menos tempo para cozinhar, graças ao tamanho pequeno e à quantidade razoável de proteínas e carboidratos que contém.
Eles também não causam a flatulência e o inchaço característicos como o resto das leguminosas. Conhecido por fornecer a energia 'yang', o feijão azuki é facilmente digerível e, portanto, tem uma longa lista de benefícios e receitas.
Aqui está uma compilação nítida do que o feijão azuki faz com você. Vá em frente e explore o mundo do adzuki!
Voltar para TOC
Quais são os benefícios dos feijões Adzuki?
1. Ajuda na perda de peso e digestão
iStock
Uma dieta não saudável, com alto teor de gordura e desequilibrada é uma das razões mais comuns e importantes para a obesidade. E se a obesidade não for controlada, ela leva a complicações fatais.
Adicionar feijão azuki à sua refeição melhora o metabolismo lipídico, a utilização de gordura e a produção de energia e trata a obesidade de maneira saudável.
Os micronutrientes e as fibras desses grãos podem reduzir o metabolismo do amido, diminuindo os níveis de glicose no sangue e o esvaziamento gástrico. Com isso, você acaba se sentindo saciado e saciado e tende a não comer demais (1).
2. Promova a saúde renal
O feijão adzuki possui alto teor de fibra alimentar - cerca de 25 g (em feijão cru) por xícara. Eles também contêm fitoquímicos antioxidantes potentes como polifenóis e proantocianidinas em quantidades razoáveis.
A ação combinada de fibras e antioxidantes no feijão azuki elimina os radicais livres reativos e indesejáveis e previne a infiltração de macrófagos causadores de inflamação (células do sistema imunológico) (2).
Consumir a quantidade certa de feijão azuki mantém seus rins seguros, eficientes e livres de inflamação, lesão e colapso completo.
3. Fornece ossos fortes e aumenta a massa muscular
Shutterstock
Com a idade, seus ossos e músculos tendem a perder a força e o poder de reparo ou cura. Essa perda resulta em osteoporose e redução da massa muscular, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
O feijão azuki cozido ou seus extratos contêm ingredientes bioativos como saponinas e catequinas. Esses ingredientes restauram a reabsorção óssea e o equilíbrio da formação óssea em pessoas com osteoporose e as protegem da inflamação e degeneração total (3).
Uma xícara de adzukis cru contém cerca de 39 g de proteína. Nada pode vencer o poder da proteína! As dietas com baixo teor de carboidratos e proteínas ajudam a perder a flacidez e aumentar a massa muscular. Como seu corpo gasta mais tempo e energia para digerir proteínas e como o feijão azuki tem baixo índice glicêmico, é uma boa ideia comê-lo no almoço. Você se sentiria completo, leve e cheio de energia (4).
4. Abaixe o colesterol e desintoxique o fígado
Beber suco de feijão azuki ou sopa reduz os níveis de triglicerídeos séricos, evita o acúmulo de colesterol ruim (LDL) e protege o fígado de inflamação ou danos.
As proantocianidinas e polifenóis do feijão azuki inibem a produção de enzimas pancreáticas. Essas enzimas (principalmente as lipases) são responsáveis pela absorção de lipídios no intestino (5).
Devido à absorção reduzida, os níveis de triglicerídeos e colesterol estão mais baixos no sangue. Quando há menos lipídios e triglicerídeos, há baixa peroxidação ou resíduos tóxicos que atacam o fígado.
Portanto, seu fígado está livre de doenças hepáticas crônicas, como cirrose, fibrose ou câncer.
5. Promova a saúde do coração
Shutterstock
Os altos níveis de polifenóis antioxidantes, proantocianidinas, vitamina B, folato e potássio tornam o feijão azuki o candidato ideal para um coração saudável.
Esses componentes bioativos reduzem os radicais livres que causam a peroxidação de lipídios e ácidos graxos. Também apresentam efeitos anti-hipercolesterolêmicos, ou seja, relaxam os vasos sanguíneos e reduzem a hipertensão.
O efeito combinado de todos esses componentes mantém o coração seguro e evita doenças cardiovasculares (6).
6. Bom para a saúde feminina e a gravidez
Os feijões adzuki são reservatórios de folato (1,2 mg em 200 g) - uma das vitaminas essenciais para as mulheres. Especialmente em mulheres grávidas, o ácido fólico pode ajudar a prevenir DTNs (defeitos do tubo neural) (7).
Esses grãos também são ricos em ferro, manganês, fósforo e outros micronutrientes que ajudam a regular o ciclo menstrual e os sintomas pré-menstruais (TPM).
Na verdade, as mulheres japonesas consomem pasta de feijão vermelho adzuki ou sopa após a menstruação para repor as células sanguíneas e prevenir a anemia (8).
O feijão adzuki traz muitos outros benefícios - tudo por causa dos nutrientes e micronutrientes. O perfil nutricional de Adzuki tem números fantásticos. Você tem que dar uma olhada. Rolar para baixo!
Voltar para TOC
Informações nutricionais do feijão Adzuki
| Informação nutricional Tamanho da dose 197 g | ||
|---|---|---|
| Quantidade por porção | ||
| Calorias 648 | Calorias da gordura 9 | |
| % Valor diário* | ||
| Gordura Total 1g | 2% | |
| Gordura Saturada 0g | 2% | |
| Gordura trans | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| Sódio 10mg | 0% | |
| Carboidrato total 124g | 41% | |
| Fibra dietética 25g | 100% | |
| Açúcares | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamina A | 1% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Cálcio | 13% | |
| Ferro | 55% | |
| Informação Calórica | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Calorias | 648 (2713 kJ) | 32% |
| De Carboidrato | 504 (2110 kJ) | |
| De gordura | 8,7 (36,4 kJ) | |
| De Proteína | 136 (569 kJ) | |
| De álcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Carboidratos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Carboidrato total | 124 g | 41% |
| Fibra Alimentar | 25,0 g | 100% |
| Amido | ~ | |
| Açúcares | ~ | |
| Gorduras e ácidos graxos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Gordura total | 1,0 g | 2% |
| Gordura saturada | 0,4 g | 2% |
| Gordura monoinsaturada | ~ | |
| Gordura poliinsaturada | ~ | |
| Ácidos graxos trans totais | ~ | |
| Ácidos graxos trans-monoenóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos transpolienóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos ômega-3 totais | ~ | |
| Ácidos graxos ômega-6 totais | 223 mg | |
| Proteína e aminoácidos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Proteína | 39,1 g | 78% |
| Vitaminas | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Vitamina A | 33,5 IU | 1% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavina | 0,4 mg | 25% |
| Niacina | 5,2 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folato | 1226 mcg | 306% |
| Vitamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantotênico | 2,9 mg | 29% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerais | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Cálcio | 130 mg | 13% |
| Ferro | 9,8 mg | 55% |
| Magnésio | 250 mg | 63% |
| Fósforo | 751 mg | 75% |
| Potássio | 2470 mg | 71% |
| Sódio | 9,9 mg | 0% |
| Zinco | 9,9 mg | 66% |
| Cobre | 2,2 mg | 108% |
| Manganês | 3,4 mg | 170% |
| Selênio | 6,1 mcg | 9% |
| Fluoreto | ~ |
Esse era o perfil do feijão cru. Agora, vejamos o perfil do feijão azuki cozido.
| Nutriente | Quantidade (por xícara) |
|---|---|
| Carboidrato | 57,0 g |
| Fibra Alimentar | 16,8 g |
| Proteína | 17,3 g |
| Gordura total | 0,2 g |
| Vitamina A | 13,8 IU |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folato | 278 mcg |
| Magnésio | 120 mg |
| Fósforo | 386 mg |
| Potássio | 1224 mg |
| Manganês | 1,3 mg |
Agora que você tem os números, tenho certeza de que gostaria de preparar algo delicioso com esses grãos.
Aqui estão algumas receitas rápidas e saborosas que compilei para você. Vamos para a cozinha!
Voltar para TOC
Como cozinhar feijão adzuki - receitas rápidas e saborosas
1. Homus de feijão Adzuki cremoso
Shutterstock
Se você está procurando maneiras super rápidas de adicionar feijão azuki à sua refeição e não tem vontade de fazer algo elaborado, esta é a receita para você!
O que você precisa
- Feijão adzuki cozido: 1 xícara
- Dente de alho: 1
- Suco de limão (1 limão): 2 colheres de sopa
- Tahini: 2 colheres de sopa
- Salsa: 1 colher de sopa
- Cominho (moído): ½ colher de chá
- Gengibre (moído): ½ colher de chá
- Paprika ou pimenta em pó: ¼ colher de chá
- Azeite: 1 colher de sopa
- Água
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de gergelim: para enfeitar
Vamos fazer isto!
- Bata todos os ingredientes em um processador de alimentos até obter uma mistura homogênea.
- Adicione um pouco de água e bata novamente (a espessura depende da consistência desejada).
- Enfeite com sementes de gergelim e salsinha picada.
- Sirva este homus de feijão adzuki fresco e cremoso com vegetais crus de sua escolha ou nachos e chips de tortilha em uma noite de cinema!
2. Rissóis de feijão adzuki e batata doce
Esta receita é para aqueles dias em que você está animado para cozinhar algo bom, saboroso, crocante e indulgente. Além disso, quando você está lutando contra a vontade de comer batatas, você escolheu a versão mais saudável - batata doce!
O que você precisa
- Batata doce (ou inhame): 1 grande
- Feijão adzuki (enlatado): 15 onças. ou 1 xícara de feijão cozido
- Folhas de endro: 10-15 lavadas
- Cebola: 1 pequena, finamente picada
- Flocos ou farinha multigrãos: 2-4 colheres de sopa (opcional)
- Especiarias mistas ou garam masala: ½ colher de chá
- Pimenta em pó ou flocos: ½ colher de chá
- Azeite: 1 colher de sopa
- Pão ralado: ¼ xícara
Nota: Você pode adicionar aveia, quinua e outros grãos inteiros de sua escolha para dar um toque crocante em seus hambúrgueres.
Vamos fazer isto!
- Ferva, descasque e amasse uma batata-doce grande ou inhame em uma tigela grande.
- Adicione o resto dos ingredientes, exceto o pão ralado, à tigela. Misture, amasse, misture.
- Você também pode passar esses ingredientes no processador de alimentos para obter uma mistura grossa.
- Adicione sal a gosto.
- Faça rissóis de cerca de 2-3 polegadas de largura e cubra-os uniformemente com pão ralado.
- A mistura ficará pegajosa, então use farinha ou óleo nas mãos para trabalhar com a massa.
- Asse por 25-30 minutos a 375 ° F até que os hambúrgueres dourem e sequem por fora.
- Você pode adicionar esses hambúrgueres a mini-pães levemente torrados e fazer hambúrgueres recheados. Ou comê-los desintegrados em uma saladeira.
- Para o mini hambúrguer: Disponha espinafre ou alface nos pães, cubra com uma hambúrguer, pepino e tomate e endro fresco e feche com a metade superior do pão.
- Mergulhe nestes mini hambúrgueres saudáveis enquanto saboreia um smoothie básico de chocolate amargo ou um mojito de pepino com hortelã, e você está pronto!
Oh cara! Dar água na boca é um eufemismo! Tenho certeza de que você gostaria de experimentar essas receitas. Mas antes de começar a cozinhar, aqui estão algumas dicas para manter em mente.
Voltar para TOC
Pontos a serem lembrados ao cozinhar feijão Adzuki
- Você precisa deixar o feijão azuki por pelo menos 1-2 horas antes de cozinhar. Portanto, planeje sua cozinha de acordo.
- Você tem que ferver o feijão azuki embebido e lavado em fogo alto por cerca de 30 minutos. O cozimento sob pressão é uma opção mais rápida para obter grãos macios e doces.
- Você pode armazenar feijão adzuki cozido na geladeira para uso prolongado.
- Certifique-se de não deixar água no recipiente de armazenamento.
Para Brotação
- Depois de embeber o feijão azuki, escorra a água e deixe cerca de 1 a 2 colheres de sopa de água.
- Transfira o feijão, junto com a água, para uma panela rasa e deixe ao ar livre por 3-4 dias.
- Depois de germinar, enxágue bem os brotos em água fria, escorra, remova a umidade extra e guarde em um recipiente.
- Se quiser refrigerar os brotos, continue enxaguando-os todos os dias em água doce e troque o recipiente.
- Desta forma, não haverá formação de moldes e você poderá armazená-los por 7 dias!
Então, está tudo bem se você comer apenas feijão azuki em todas as suas refeições, sete dias por semana? Aqui está a resposta.
Voltar para TOC
Quais são os efeitos colaterais dos feijões Adzuki?
Não há efeitos colaterais fatais ou riscos associados ao feijão azuki. Yay!
Mas, espere!
Um dos problemas mais comuns que enfrentamos com essas leguminosas e lentilhas é gases ou flatulência. O mesmo vale para o feijão azuki.
- Gás
- Diarreia leve, ou
- Náusea
Idealmente, metade a uma xícara de feijão azuki por dia fornecerá carboidratos, proteínas e calorias suficientes para encher sua barriga.
Qual é a minha opinião?
Com 294 calorias, 57 g de carboidratos, 17 g de fibra alimentar e proteína, 4,6 mg de ferro, 278 mcg de folato e 1224 mg de potássio, o feijão azuki é a melhor escolha se você deseja perder peso, reduzir a hipertensão e prevenir defeitos de nascença em seu bebê.
Então, adicione esta maravilha asiática à sua lista de compras, faça alguns hambúrgueres, molhos e tortas (sim, você pode!) Com eles e compartilhe suas experiências conosco.
Escreva para nós seus comentários, comentários e sugestões para este artigo na caixa abaixo.
Boa sorte com os adzukis, senhoras!
Voltar para TOC
Referências
1. “Eficácia potencial das preparações…” Dove Medical Press, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
2. “Efeito protetor do feijão azuki dietético…” Nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
3. “Regulamento da diferenciação de osteoblastos…” Alimentos e Nutrição, Taylor e Francis Online
4. “In the good, out with the bad” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. “Azuki Bean Juice Lowers Serum…” Journal of Clinical Bioquímica e Nutrição, US National Library of Medicine
6. “ Feijão azuki contendo polifenol… ”Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, ScienceDirect
7.“ Folic Acid: the Vitamin That Helps… ”Departamento de Saúde, Estado de Nova York
8.“ Introdução: The Aduki Bean ”Health Tips, Bastyr University