Alimentos que fazem você cocô - 22 melhores alimentos para o alívio da constipação

Aproximadamente 20% da população sofre de constipação (1). Embora não seja muito interessante saber, isso é muito importante - pode ajudá-lo algum dia. Uma dieta pobre em fibras, sedentarismo ou até mesmo a velhice podem tornar difícil fazer cocô. Embora alguns remédios incluam certos laxantes, suplementos de fibras e amaciantes de fezes, o melhor seria alguns alimentos que aumentam a regularidade. Isso é o que discutiremos aqui e também veremos os alimentos que fazem você fazer cocô.

Qual é a ciência por trás do cocô?

Antes de chegarmos à lista de alimentos, é importante entendermos a ciência por trás de por que fazemos o que fazemos.

Faz sentido - não faz? Para quem se alimenta, também deve haver um sistema que retire as sobras pós o processo de digestão. A evacuação é a principal forma de nosso corpo descartar os resíduos. Ele compacta as sobras em uma massa (o que chamamos de fezes ou fezes) e passa através do reto e ânus. Nosso movimento intestinal é um indicador de nossa saúde geral.

Você pode evacuar de sete a dez evacuações por semana ou duas por dia. Os padrões e a frequência podem mudar, mas desde que tudo o mais permaneça o mesmo, isso é um sinal de boa saúde.

Antes de prosseguirmos, temos algo interessante para compartilhar. Você provavelmente não está fazendo cocô da maneira certa. Eh? A imagem a seguir mostrará o porquê.

Terminamos o posicionamento, que é uma parte da equação. A outra parte é a ingestão.

Quais são os alimentos que fazem você cocô?

Alguns dos principais alimentos que fazem você fazer cocô incluem:

• Maçãs
• Bebidas quentes
• Damascos
• Amoras
• Couve de bruxelas
• Sementes de chia
• Uvas
• Toranja

1. Maçãs

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As maçãs são ricas em fibras, que passam pelo intestino sem serem digeridas e promovem a evacuação regular (2). As maçãs também contêm uma fibra solúvel chamada pectina, que tem efeitos laxantes. A pectina reduz o tempo de trânsito do cólon, auxilia na redução da constipação e também melhora a saúde digestiva (3).

Até mesmo o vinagre de maçã é considerado um bom remédio para a constipação. Embora ainda não haja pesquisas científicas, certas fontes afirmam que ele atua como um laxante.

2. Bebidas Quentes

Os líquidos quentes são conhecidos por estimular os intestinos e aliviar a constipação. Conforme estudos, a água quente pode ter efeitos favoráveis ​​sobre os movimentos intestinais (4).

3. Damascos

Os damascos, especialmente os japoneses, aumentam a frequência de defecação e a contração do cólon. Esses efeitos foram observados em ensaios realizados em animais (5).

4. Mirtilos

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Assim como todas as frutas, os mirtilos também são ricos em fibras dietéticas que podem aliviar os sintomas da constipação e fazer você fazer cocô. Certifique-se de evitar mirtilos enlatados - - pois eles podem ser adoçados e conter menos nutrientes.

5. Couves de Bruxelas

Esses mini repolhos são boas fontes de fibra, o que torna suas fezes volumosas e ajuda a fazer cocô - potencialmente auxiliando na redução da constipação no processo. Se você não está acostumado a consumir muitas fibras, comece aos poucos, caso contrário, as fibras dos brotos podem não se decompor no intestino delgado - resultando em gases.

6. Sementes de Chia

As sementes de chia não são apenas ricas em fibras, mas também contêm gorduras saudáveis ​​e ajudam a absorver água. Eles podem ajudar a tratar a constipação. Eles contêm fibras insolúveis que formam um gel ao entrar em contato com a água. Este gel adiciona volume às suas fezes, promovendo assim a regularidade (6). Você pode comer cerca de 1,5 colher de sopa (20 gramas) de sementes de chia todos os dias. Embeber as sementes antes de consumir é o ideal, para ajudar potencialmente na digestão.

7. Uvas

As uvas são ricas em fibras e podem ajudar a aliviar a constipação (5). Consumir apenas 10 uvas oferece cerca de 2,6 gramas de fibra. Isso pode potencialmente ajudar com seus problemas de regularidade.

8. Toranja

Mesmo sem o miolo, a fruta parece ter propriedades laxantes que podem ajudar a aliviar a constipação e fazer cocô. Toranjas contêm cerca de 2,3 gramas de fibra por porção de 154 gramas (7).

Mas lembre-se de que o suco de toranja pode interferir com certos medicamentos. Portanto, se você estiver tomando qualquer outro medicamento, consulte primeiro o seu médico.

9. Kombuchá

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Kombuchá é uma variedade de bebidas adoçadas com chá preto ou verde - e é comumente tomado como uma bebida funcional. O chá fermentado de kombucha contém probióticos, que são conhecidos por ajudar a aliviar a constipação (8).

10. Kiwis

Um kiwi médio tem cerca de 2 gramas de fibra, que é uma combinação das formas solúvel e insolúvel. Esta fibra da fruta pode ajudar a aliviar a constipação.

11. Água Limão

A água é um lubrificante natural que amolece as fezes. Limões tornam-se alcalinizantes uma vez dentro do corpo e podem atuar no sistema digestivo para fazer as coisas andarem. Os dois podem ser um remédio poderoso para a constipação. Você pode beber água morna com limão antes de deitar. Isso pode ajudar a soltar a matéria fecal durante o sono. Apenas certifique-se de enxaguar bem a boca com água antes de escovar os dentes, pois a acidez do limão pode degradar o esmalte dos dentes.

12. Mangas

Como qualquer fruta, a manga é rica em fibras e ajuda a aliviar a prisão de ventre. Mas o que poderia ser mais eficaz são os fitoquímicos da polpa da manga, que podem melhorar a saúde digestiva e ajudar a fazer cocô. Os fitoquímicos são conhecidos por promover a saúde da microbiota intestinal, promovendo assim a saúde digestiva (9).

13. Laranjas

Uma laranja grande e suculenta oferece cerca de 4 gramas de fibra por apenas 81 calorias (10). Além disso, a laranja (e as frutas cítricas em geral) contém um flavonol denominado naringenina, que, segundo pesquisadores chineses, pode funcionar como laxante e ajudar a fazer cocô (11).

14. Farinha de aveia

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A aveia é um daqueles alimentos de café da manhã que fazem você fazer cocô. Uma xícara de aveia normal contém 4 gramas de fibra, metade da qual é fibra insolúvel. Isso pode prevenir a constipação e ajudá-lo a fazer cocô.

15. Ameixas

As ameixas são frequentemente consideradas o remédio natural para a constipação por dois motivos. Um, eles são ricos em fibras insolúveis. E dois, eles também contêm um laxante natural chamado sorbitol.

16. Quinoa

É fibra, novamente. Quinoa contém duas vezes mais fibras do que a maioria dos outros grãos. Conseqüentemente, pode fazer você fazer cocô e aliviar seus problemas de constipação.

17. Passas

Por serem frutas secas, as passas contêm quantidades concentradas de fibras - e isso pode tratar a constipação e provocar cocô.

18. Espinafre

Uma xícara de espinafre contém 4 gramas de fibra, e essa é uma razão boa o suficiente para qualquer pessoa tomar para aliviar a constipação. Mais importante ainda, o espinafre também contém magnésio - um mineral que ajuda o cólon a se contrair e atrai água para a descarga.

19. Iogurte

Embora o iogurte contenha probióticos e possa ajudar a aliviar a constipação, algumas fontes dizem que ele pode, em vez disso, causar a doença. Portanto, converse com seu médico antes de usar iogurte para essa finalidade.

20. Repolho

O repolho é super rico em fibras dietéticas. Uma xícara de repolho oferece cerca de 2 gramas de fibra (12). A fibra deste vegetariano pode reduzir os sintomas da constipação e garantir que as fezes passem suavemente.

21. Água de coco

A água de coco pode fazer maravilhas em seus intestinos, pois é um dos melhores laxantes naturais. Oferece um impulso natural de hidratação e, por ter um alto teor de eletrólitos, pode aliviar os sintomas de prisão de ventre.

22. Milho

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O milho é uma excelente fonte de fibra insolúvel, o tipo de fibra que seu corpo não consegue digerir. Esta fibra atua como uma escova e limpa o cólon. Isso pode fazer você fazer cocô.

Conclusão

Teríamos lidado com merda suficiente em nossas vidas. Portanto, vamos nos sentir confortáveis ​​falando sobre isso também. Porque, como dissemos, é importante.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Magnésio faz você cocô?

Sim, o magnésio ajuda a fazer cocô. Como já discutido, o mineral ajuda o cólon a se contrair e auxilia no processo de excreção.

Quanta fibra eu preciso fazer cocô regularmente?

Para um americano médio, a RDA de fibra é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres (entre 19 e 50 anos). Além disso, são 30 gramas por dia para homens e 21 gramas por dia para mulheres (13). Atender a RDA de fibra pode garantir uma melhor saúde do cólon.

Quais alimentos consumir para fezes sólidas?

Bananas, purê de maçã, arroz e torradas são alguns dos alimentos que firmam as fezes.

Algum alimento laxante natural?

A maioria dos alimentos que você viu acima são laxantes naturais potencialmente bons. Alguns outros alimentos laxantes naturais incluem sementes de linhaça e aloe vera.

A proteína faz você cocô?

O excesso de proteína pode causar prisão de ventre, pois é necessária mais água para digerir a proteína. A proteína é a chave, mas não ingira em excesso.

Fazer cocô faz você perder peso?

Uma dieta rica em proteínas pode resultar em constipação; isso é potencialmente devido à possível falta de fibras na dieta, bem como à falta de água. A proteína é essencial para a saúde, mas em excesso pode causar prisão de ventre. Portanto, uma dieta alimentar completa que inclua muitos vegetais fibrosos é fundamental.

13 fontes

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• “Epidemiologia e tratamento da constipação crônica em pacientes idosos” Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “Mecanismo de ação da fibra dietética no cólon humano” Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Benefícios clínicos após a suplementação de fibra dietética solúvel: um ensaio clínico randomizado em adultos com constipação de trânsito lento” Zhongua Yi Xue Za Zhi, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “O efeito da ingestão de água quente sobre os movimentos intestinais no estágio pós-operatório inicial de pacientes submetidos à colecistectomia laparoscópica: um ensaio clínico randomizado” Enfermagem em gastroenterologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Diets for Constipation” Gastroenterologia Pediátrica Hepatologia e Nutrição, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Tendências de alimentação saudável - sementes de Chia” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “Grapefruit, raw, pink and red” Banco de dados nacional de nutrientes do USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Alimentos fermentados” University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• “Fitoquímicos como alternativas de antibióticos para promover o crescimento e melhorar a saúde do hospedeiro” Pesquisa Veterinária, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Instituto Nacional de Saúde

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “Laranjas, cruas” Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “A naringenina induz efeitos laxantes ao regular positivamente os níveis de expressão de c-Kit e SCF, bem como os de aquaporina 3 em ratos com constipação induzida por loperamida” International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “Repolho, cozido, fervido, escorrido” Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Closing America's Fiber Intake Gap" American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/