Magnésio e seus magníficos benefícios

Desde a cura de enxaquecas e cãibras musculares até o fortalecimento dos ossos e o aumento do desempenho nos exercícios e da sensibilidade à insulina - este mineral multitarefa faz tudo sem esforço!

O nome desse multitarefa alucinante é magnésio, e você TEM que saber como ele é importante para sua saúde hoje.

Role para baixo para descobrir os benefícios de incluir magnésio em sua dieta e muito mais.

Índice

• Por que o magnésio é tão importante?
• Qual é o papel do magnésio em seu corpo?
• Quais alimentos são ricos em magnésio?
• Como o magnésio é metabolizado e distribuído?
• O que acontece quando há muito magnésio?
• O que acontece quando há pouco magnésio?

Por que o magnésio é tão importante?

O magnésio é um micronutriente e um mineral abundante encontrado em seu corpo. É um cofator para mais de 300 sistemas enzimáticos que regulam diversas reações bioquímicas.

Processos cruciais como síntese de DNA e proteína, função muscular e nervosa, regulação dos batimentos cardíacos, funcionamento dos rins, controle da glicose no sangue e produção de ATP (fonte de energia) requerem níveis ideais de magnésio.

Para que seu corpo funcione como deveria, você precisa de magnésio. Continue lendo para entender o que quero dizer.

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Qual é o papel do magnésio em seu corpo?

O magnésio desempenha várias funções em seu corpo, que podem acontecer todas ao mesmo tempo. De todos esses, deixe-me listar alguns benefícios essenciais aqui:

1. Mantém a saúde óssea e muscular

A presença de magnésio livre no sangue é crucial para a absorção do cálcio pelos ossos (1). O magnésio é um cofator vital para as enzimas que causam a contração muscular. Também é responsável pela transmissão neuromuscular (2).

A deficiência de magnésio (hipomagnesemia) pode ser identificada pela primeira vez quando uma pessoa se queixa frequentemente de cãibras nas pernas, cãibras musculares, dor esquelética crônica (pescoço, costas, articulações, etc.) e inchaço.

2. Pode tratar enxaqueca, dores de cabeça e ansiedade

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Se pudesse escolher, eu escolheria um osso quebrado (fratura) em vez de uma enxaqueca!

Martelos insuportáveis ​​e uma dor de cabeça latejante e pulsante com hiperacusia e fonofobia - tal é a dor que a enxaqueca o faz passar. A pesquisa sugere que até 50% dos pacientes têm baixos níveis de magnésio durante uma crise aguda de enxaqueca (3).

Aumentar os níveis de magnésio no sangue alivia não apenas os ataques de enxaqueca, mas também as incômodas dores de cabeça em salvas, ansiedade, perda de memória e problemas de cognição em geral, porque o magnésio ionizado afeta os receptores de serotonina que influenciam todos esses processos neurológicos e biológicos.

3. Faz maravilhas para problemas de pele

Por ser um daqueles minerais que são rapidamente absorvidos pela pele, o magnésio é a solução ideal para o cuidado da pele. Sejam alergias, espinhas, pele oleosa, rugas, rosácea ou acne - o magnésio cura todos por causa da potente ação antiinflamatória que exibe (4).

Níveis mais baixos de magnésio no sangue resultam em um aumento de citocinas pró-inflamatórias, junto com células como eosinófilos e neutrófilos - e isso é uma má notícia (5)!

A ingestão de alimentos ou suplementos ricos em magnésio controla essa hipersensibilidade e auxilia as enzimas que mantêm a pele mais jovem, mais clara e sem rugas.

4. É responsável pela saúde cardiovascular

O magnésio dietético protege o coração e mantém as doenças cardiovasculares como doença arterial coronariana, infarto do miocárdio e arritmia sob controle.

Melhora o metabolismo miocárdico, evita o acúmulo de cálcio e morte celular miocárdica, reduz arritmias por estresse oxidativo e auxilia no metabolismo lipídico para evitar o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos (6).

Uma das queixas mais prevalentes entre jovens e adultos atualmente é a hipertensão, e o magnésio insuficiente é uma das razões por trás disso. O consumo de magnésio na forma de suplementos ou por meio de dieta reduz a pressão sistólica e diastólica nesses pacientes, mas pode ter pouco ou nenhum efeito naqueles com PA normal ou baixa (7).

5. Ajuda no gerenciamento do diabetes tipo 2

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Pesquisas dizem que é comum que pessoas com diabetes tipo 2 tenham hipomagnesemia. Essa deficiência surge devido a uma dieta pobre, perda de diuréticos, níveis erráticos de glicose no sangue ou um efeito coletivo de todos os três motivos.

Níveis baixos de magnésio intracelular resultam em absorção prejudicada da insulina secretada pelas células circundantes. Isso reduz a sensibilidade à insulina neles. A resistência aumenta os níveis de glicose livre no sangue, o que pode desencadear lesões em múltiplos órgãos, a começar pelos rins (8). Isso não piora as coisas se você tem diabetes?

Portanto, para evitar ou quebrar esse ciclo vicioso, consuma magnésio em várias formas.

6. Previne complicações durante a gravidez e o parto

A gravidez é uma fase que requer maior ingestão de magnésio, junto com vários outros nutrientes. Por ser transportado ativamente para o feto, as gestantes devem consumir pelo menos 300 mg de magnésio por dia (9).

Infelizmente, não são muitas as grávidas que alcançam essa marca.

A hipomagnesemia durante a gravidez pode afetar os rins, o fígado e também o coração - não só o seu, mas também o do bebê! As chances de desenvolver complicações como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, paralisia cerebral, hipertensão crônica, cãibras nas pernas e retardo do crescimento fetal são maiores (10).

Acima de tudo, consumir magnésio suficiente pode prevenir o parto prematuro, reduzir o risco de natimortos no terceiro trimestre e promover o crescimento fetal.

Quem não gosta de bebês felizes e saudáveis!

7. É importante no controle de peso

O magnésio é o fator vital para muitos processos biológicos mediados por enzimas e desempenha um papel crucial no controle de peso, especialmente na redução da obesidade.

A perda ou falta de magnésio tem impacto no metabolismo da gordura, levando a problemas de peso. Déficits nos níveis de minerais (especialmente magnésio, zinco e selênio) foram relatados no soro de adultos obesos quando comparados a adultos não obesos normais.

Se este mineral previne ou cura a obesidade, não está claro. Mas manter níveis ótimos de magnésio pode evitar vários distúrbios causados ​​pela obesidade, como aterosclerose, diabetes tipo 2, insuficiência renal e hiperlipidemia (11).

8. Tem propriedades antiinflamatórias potentes

Quando há magnésio suficiente nas células do corpo, há produção mínima ou nenhuma produção de produtos químicos inflamatórios (citocinas) como fator de necrose tumoral (TNF-α), interleucinas (IL-6), NF-ϰβ, etc.

Caso contrário, essas citocinas pró-inflamatórias dão origem a condições como pré-eclâmpsia e convulsões e causam disfunção motora importante em bebês e recém-nascidos (12).

Em adultos, a hipomagnesemia leva à inflamação de vários tecidos e órgãos, dando origem a fascite plantar, síndrome do intestino irritável, artrite, convulsões, insulite, gota, fibromialgia, hipersensibilidade, asma, esclerose múltipla, tendinite e DRGE (doença do refluxo gastroesofágico).

Ter os níveis certos de magnésio agora será obrigatório, não é?

9. Está envolvido na produção e desempenho de energia

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Já se perguntou o que era o pó de giz de ginástica branco? E por que as pessoas usam antes de levantar pesos e fazer ginástica?

Você ficaria surpreso em saber que é carbonato de magnésio!

O magnésio, junto com o zinco, o cromo e outros micronutrientes, melhora o desempenho nos exercícios e o metabolismo muscular, aumentando a resistência de uma pessoa fisicamente ativa. Este mineral aumenta a taxa de produção de glicose a partir do glicogênio (fonte alternativa de energia) para dar mais energia ao cérebro e aos músculos durante o exercício (13).

10. Ajuda a lidar com a TPM

Cólicas menstruais, alterações de humor, desejos, náuseas, ondas de calor, queda na pressão arterial, dores nas costas - e a lista é infinita! A síndrome pré-menstrual (TPM) faz com que você se sinta um monte de hormônios confusos.

Mas a boa notícia é que ingerir alimentos ou suplementos ricos em magnésio pode ajudá-lo a lidar com alterações de humor, dores de cabeça, retenção de líquidos e outros sintomas (14). O magnésio também é essencial para a utilização de carboidratos durante o ciclo menstrual (15).

11. Trata o refluxo ácido, DRGE e outras doenças gástricas

Como o magnésio tem propriedades antiinflamatórias e antiespasmódicas, seu consumo por via oral previne o refluxo ácido, flatulência, acidez e constipação (16).

Também é um cofator para muitas enzimas digestivas responsáveis ​​pelo metabolismo de carboidratos, lipídios e gorduras. Ajuda no relaxamento dos músculos do trato gastrointestinal, conferindo-lhe uma propriedade laxante.

Talvez seja por isso que recebemos 'leite de magnésia' como remédio para quase todos os problemas gástricos!

É fascinante saber como um micronutriente pode ter tanta importância para o nosso corpo, não é? Então, como podemos garantir que ele esteja presente em níveis ótimos o tempo todo?

A maneira mais simples é comer bem.

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Quais alimentos são ricos em magnésio?

Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio com ingestão diária necessária, para você escolher.

Comida	Miligramas (mg) conservando	Porcentagem DV *
Amêndoas torradas a seco, 1 onça	80	20
Espinafre cozido, ½ xícara	78	20
Cajus torrados a seco, 1 onça	74	19
Amendoim torrado em óleo, ¼ xícara	63	16
Cereais, trigo desfiado, 2 biscoitos grandes	61	15
Leite de soja, puro ou baunilha, 1 xícara	61	15
Feijão preto, cozido, ½ xícara	60	15
Edamame, com casca, cozido, ½ xícara	50	13
Manteiga de amendoim, lisa, 2 colheres de sopa	49	12
Pão, trigo integral, 2 fatias	46	12
Abacate em cubos, 1 xícara	44	11
Batata assada com pele, 3,5 onças	43	11
Arroz, marrom, cozido, ½ xícara	42	11
Iogurte, puro, baixo teor de gordura, 8 onças	42	11
Cereais matinais, fortificados com 10% do DV para magnésio	40	10
Farinha de aveia instantânea, 1 pacote	36	9
Feijão enlatado, ½ xícara	35	9
Banana, 1 meio	32	8
Salmão, Atlântico, cultivado, cozido, 3 onças	26	7
Leite, 1 xícara	24-27	6-7
Halibute, cozido, 3 onças	24	6
Passas, ½ xícara	23	6
Peito de frango assado, 3 onças	22	6
Carne, moída, 90% magra, assada na frigideira, 3 onças	20	5
Brócolis picado e cozido, ½ xícara	12	3
Arroz, branco, cozido, ½ xícara	10	3
Apple, 1 meio	9	2
Cenoura, crua, 1 meio	7	2

Que tal abacates frescos e bonitos para o almoço hoje?

Giphy

Agora que você sabe o que comer para fornecer ao corpo o máximo de magnésio, também pode querer saber o que acontece com ele. Mais importante, o que acontece se houver excesso de magnésio em seu corpo? Leia!

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Como o magnésio é metabolizado e distribuído?

Nosso corpo absorve aproximadamente 30-40% do magnésio da dieta. A seguir estão os